식이 섬유가 많은 음식의 대부분은 몸에 좋은 탄수화물입니다. 하지만 일부 사람들은 식이 섬유가 많은 음식의 대부분이 탄수화물이기 때문에 살이 쪄서 체중이 증가할 수 있다고 말하기도 합니다.
그러나 정확하게 맞는 말이라고 하기는 어렵습니다. 그 이유는 식이 섬유가 많은 음식은 다른 탄수화물 음식처럼 살을 찌게 하지 않고 다이어트에 도움이 되기 때문입니다.
식이 섬유의 역할
식이 섬유의 역할은 2가지가 있습니다. 그리고 식이 섬유가 많은 음식을 꾸준히 먹으면 다이어트에 효과적이고 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
1. 용해성 식이 섬유는 물에 쉽게 용해가 되고 소화가 되면서 젤로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 소화가 되는데 시간이 오래 걸리며 다른 영양소가 혈액으로 방출되는 속도를 늦추게 만드는 역할을 하게 됩니다.
2. 불용성 식이 섬유는 물에 잘 안녹는 것이 특징입니다. 그리고 불용성 식이 섬유는 신체 능력을 높게 만들어주고 소화 기관을 통해 음식이 계속 이동하게 하며 대변의 양을 증가 시키는 역할을 합니다.
식이 섬유는 2가지 역할을 하며 건강을 개선하고 다이어트에 도움을 얻기 위해 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
식이 섬유가 많은 음식을 먹어야 하는 이유
식이 섬유의 정의는 소화를 하기 어려운 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 의미 입니다. 그리고 식이 섬유가 많은 음식을 섭취한다고 해서 몸에서 식이 섬유를 사용하지 않고 그대로 배출한다고 건강에 도움이 안된다는 것은 아닙니다. 분명 식이 섬유는 꾸준히 먹으면 건강에 도움이 되고 살을 빼는 등의 여러가지 이점을 제공해줍니다.
체지방을 태우는데 효과적입니다
대부분의 식이 섬유가 많은 음식은 채소와 과일입니다. 그리고 칼로리가 매우 낮은 음식입니다. 또한 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 소화를 느리게 하기 때문에 포만감을 오래 느끼고 배고픔을 줄여주는데 도움이 됩니다.
그렇기 때문에 다이어트 하는 사람들의 식단을 살펴보면 채소와 과일이 많이 추가 된 것을 알 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다
위에 식이 섬유가 들어 있으면 몸에서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물 중의 하나인 스타틴과 차전자피 식이 섬유가 함유된 건강 보조 식품은 이러한 원리를 가지고 있습니다.
혈당 수치를 낮추어 줍니다
식이 섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당을 안정화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 식이 섬유가 많은 음식은 위에서 소화가 되는데 시간이 오래 걸려 식후 혈당이 올라가는 것을 막아 줍니다.
변비를 해결합니다
변비로 고생하는 사람일 수록 식이 섬유가 많은 음식이 도움 될 수 있습니다. 그 이유는 식이 섬유 음식을 먹으면 소화 기능을 개선하도록 도와주기 때문에 장을 자극하여 대변을 원할하게 배출이 되게 해줍니다.
특정 암의 발병률을 낮춥니다
식이 섬유는 위암과 대장암과 같은 특정 암의 발병률을 낮추는데 효과적일 수 있습니다. 그 이유는 일부 유형의 식이 섬유 중의 하나 인 사과의 펙틴은 산화 방지제 역할을 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 식이 섬유 음식을 먹을 수록 특정 암의 확률을 낮추는데 도움이 됩니다.
식이 섬유의 부작용
식이 섬유가 다이어트에 도움이 되고 건강을 개선하는 등의 여러가지 장점이 있지만 특정 사람에게는 부작용이 발생할 수 있습니다. 대표적인 식이 섬유의 부작용으로 복부 팽만감과 가스가 찰 수 있습니다.
그리고 식이 섬유의 부작용을 줄여주기 위해서는 며칠 동안 식이 섬유가 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 또한 식이 섬유를 먹게 되었다면 평상시보다 더 많은 양의 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아몬드
아몬드 100g에는 식이 섬유가 약 11.3g 정도 함유되어 있습니다. 그리고 아몬드는 맛이 고소하고 뛰어납니다. 또한 아몬드를 먹으면 포만감을 오래 유지하는 특성이 있기 때문에 다이어트 식단에 추가하면 좋습니다.
아몬드는 몸에 필요한 단일 불포화 지방, 비타민 E와 마그네슘을 공급해주기도 합니다. 한 연구에 따르면 아몬드를 규칙적으로 먹으면 몸의 산화 스트레스가 줄여주는 것으로 나타났습니다.
고구마
고구마는 식이 섬유가 많은 음식이며 100g에 약 4.2g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 고구마는 밥을 대체할 수 있는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 또한 고구마에는 영양이 풍부하며 몸에 필요한 미네랄이 가득합니다.
탄수화물 음식을 밥대신 고구마를 선택하면 좋습니다. 고구마는 건강을 개선하고 포만감을 크게 가져다 주는 음식입니다.
콩나물
콩나물에는 비타민 C, 비타민 K 및 여러 영양소가 가득한 건강한 음식입니다. 그리고 콩나물 100g에 식이 섬유가 1.6g이 들어 있는 식이 섬유가 많은 음식 중 하나 입니다. 또한 콩나물은 많이 먹어도 살찌지 않는 음식입니다. 그 이유는 콩나물은 부피에 비해 수분 함량이 높기 때문에 칼로리가 매우 낮습니다.
귀리
귀리는 식이 섬유가 풍부한 음식인 것이 특징입니다. 귀리 100g에 식이 섬유가 무려 18.8g이 들어 있습니다. 그리고 귀리는 최고 수준의 식이 섬유 때문에 많은 사람들이 다이어트 음식으로 선호 합니다. 또한 귀리는 근력 운동을 하는 사람들에게 손상된 근육을 회복하는데 도움이 되는 음식이기도 합니다.
아보카도
아보카도는 지방 함량이 매우 많은 음식이며 100g에 식이 섬유가 약 5.3g이 들어 있습니다. 그리고 아보카도는 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방이 가득한 음식입니다. 또한 아보카도에는 다량의 비타민 B-6, 비타민 K, 엽산 및 칼륨 등의 영양소를 함유하고 있습니다.
배
배는 적은 양으로 하루 동안 필요한 식이 섬유를 공급해주는 음식입니다. 100g의 배에는 식이 섬유가 무려 14.8g이나 들어 있습니다. 그리고 배는 사과보다 더 많은 양의 식이 섬유를 함유한 것이 특징입니다. 그러나 배가 식이 섬유가 많은 음식임에도 불구하고 대부분의 식이 섬유는 껍질에 있습니다. 배의 식이 섬유를 공급받기 위해서는 깨끗이 씻고 난 후 껍질채 먹는 것이 중요합니다.
코코넛 말린 것
코코넛은 의외로 식이 섬유가 가득한 음식입니다. 코코넛 100g에는 식이 섬유가 16.3g이나 들어 있는 영양 가득한 음식 입니다. 하지만 시중에 판매되고 있는 대부분의 제품에는 설탕과 지방이 많이 들어 있습니다. 반드시 코코넛 말린 것을 구입하기 전에 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 없는 제품을 선택해야 합니다.
강낭콩
연구에 따르면 강낭콩을 꾸준히 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 허리 둘레가 무려 23% 이상 줄어들었다고 발표하였습니다.
그 이유는 강낭콩 100g에는 식이 섬유가 14g이 들어 있기 때문입니다. 강낭콩을 꾸준히 먹으면 풍부한 식이 섬유 때문에 뱃살을 빼주고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
병아리 콩
병아리콩은 다른 콩에 비하여 영양이 풍부하고 맛이 뛰어납니다. 그리고 많은 사람들한테 인기가 높은 음식으로 식이 섬유가 풍부하고 비타민 B6, 철분 및 식물성 단백질이 가득합니다.
검은콩
검은콩이 건강에 좋다는 사실을 많이 알고 계실 것입니다. 검은콩 100g에는 식이 섬유가 1.4g 들어 있습니다. 그리고 검정콩은 블루베리와 같은 안토시아닌 항산화 성분이 풍부합니다.
또한 다이어트 하는 사람들이 검정콩을 식단에 추가하면 살을 빼는데 도움이 되고 건강을 개선하는데 좋습니다.
보리
식이 섬유가 많은 음식으로 보리를 선택하면 좋습니다. 그 이유는 보리 100g에는 식이 섬유가 17g이나 들어 있기 때문입니다. 하지만 대부분의 보리는 정제되어 판매되고 있습니다. 보리의 식이 섬유를 제공 받기 위해서는 정제되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 대부분의 식이 섬유가 보리 껍질에 들어 있기 때문입니다.
단점도 있습니다. 정제되지 않은 보리를 요리할 때는 다른 음식에 비하여 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 이 점을 고려하시는 것이 좋습니다.
건강한 식단을 구성하기 위해 식이 섬유가 많은 음식을 선택해야 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 단백질 위주의 식단을 계획하는 것을 좋아합니다. 그러나 단백질 위주의 식단을 계획하는 것은 결코 건강하지 않을 수 있습니다.
식이 섬유가 풍부한 음식과 단백질 음식을 적절히 분배를 하여 식단을 구성하는 것이 식후 혈당을 낮추어 주고 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
