비타민 c를 충분히 섭취하는 것은 우리 몸의 건강한 면역 체계를 유지하는데 매우 중요합니다. 하지만 비타민 c 과다 복용 부작용에 대해서는 잘 모르는 사람들이 많습니다. 분명 비타민 c는 상처를 치유하고 뼈를 튼튼하게 유지하며 뇌 기능을 향상 시키는데 중요한 역할을 합니다.
그리고 비타민 c는 대부분의 과일과 채소에 풍부한 영양소 입니다. 흥미롭게도 일부 사람들은 비타민 c를 과다하게 복용하면 비타민 c에서 얻을 수 있는 것의 이상을 건강하게 될 수 있다는 믿을 가지고 있기도 합니다. 예를 들어 비타민 c를 과다 복용하면 감기 예방에 도움이 된다고 생각을 합니다.
그러나 일부 비타민 c 제품에는 너무 많은 양이 들어 있어 비타민 c 과다 복용 부작용을 일으킬 수 있습니다.
비타민 c를 얻는 가장 좋은 방법
우리가 먹는 대부분의 많은 음식에는 비타민 c가 들어 있습니다. 그리고 비타민 c를 가장 얻기 쉬운 방법은 채소와 과일을 먹는 것이 좋습니다. 귤, 레몬, 오렌지, 자몽, 유자, 멜론, 키위, 고추, 파프리카, 케일 등의 채소와 과일이 있습니다. 또한 오렌지 주스는 비타민 c를 얻기 가장 쉬운 방법이지만 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 가급적 직접 만든 오렌지 주스를 마시는 것이 좋습니다.
집에서 방금 갓 짜낸 오렌지 주스 1컵에는 약 90~100mg의 비타민 c가 들어 있는 반면 판매되고 있는 오렌지 주스 1컵에는 비타민 c가 약 60mg 정도 들어 있습니다. 비타민 c는 열에 가열되어 조리되거나 장기간 보관이 되면 함량이 줄어 들 수 있습니다.
하루 권장 비타민 c 섭취량
대부분의 의사 및 영양 전문가들은 하루에 필요한 권장 비타민 c 섭취량은 약 65~90mg 정도라고 합니다. 이 정도의 비타민 c 섭취량은 실제로 판매되고 있는 다양한 비타민 c 건강 보조 식품 보다 적은 양입니다.
비타민 c에 대한 섭취량을 너무 걱정안하셔도 됩니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하고 과일과 채소를 꾸준히 먹으면 하루 권장 비타민 c 섭취량을 충분히 충족 시킬 수 있습니다. 이러한 사실을 모른다면 너무 많은 비타민 c 섭취로 인해 비타민 c 과다 복용 부작용이 발생할 수 있습니다.
너무 많은 비타민 c 섭취량은 어느 정도 입니까?
비타민 c 과다 복용 부작용을 피하기 위해 매일 아침에 마시는 오렌지 주스 또는 비타민 c 건강 보조 식품을 피하라는 의미는 아닙니다. 의사 및 영양 전문가들은 하루에 2,000mg 이하의 비타민 c를 섭취할 것을 권장합니다.
그 이상으로 섭취하게 되면 비타민 c 과다 복용 부작용으로 설사 및 메스꺼움 등의 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 그리고 하루에 2,000mg 이상의 비타민 c를 음식으로 섭취하는 것은 거의 불가능입니다. 오렌지 주스 1컵에는 약 80~100mg의 비타민 c가 포함되어 있습니다. 주의해야 하는 것은 음식으로 충분한 비타민 c 섭취량을 비타민 c 건강 식품으로 과도하게 복용하는 경우 입니다.
비타민 c 과다 복용 부작용을 예방하기 위해서는?
비타민 c는 수용성이기 때문에 섭취 후 몇 시간 내에 몸에서 과도한 양을 배출해버립니다. 그렇기 때문에 음식을 통한 비타민 c를 너무 많이 섭취하는 것은 어렵습니다.
그리고 식단 만으로 비타민 c를 너무 많이 섭취하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 건강한 사람의 경우 비타민 c 하루 권장량을 초과하여 섭취하게 되면 남은 잉여의 비타민 c는 대부분 몸 밖으로 배출이 됩니다.
예를 들어 비타민 c 섭취량이 초과되는 경우를 만들기 위해서는 30개 이상의 오렌지와 13개 이상의 파프리카를 섭취해야 합니다. 하지만 현실에서는 거의 불가능에 가깝습니다.
그러나 대부분의 비타민 c 과다 복용 부작용이 발생하는 사람들의 원인은 비타민 c 건강 보조 식품을 복용하는 경우 입니다. 어떤 상황에서도 비타민 c를 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
특히 철분 과부의 위험이 있거나 신장 결석에 쉽게 걸리는 사람의 경우는 비타민 c 섭취에 매우 주의를 해야 합니다. 그리고 소화 기능이 약하거나 신장 질환이 있는 사람들은 되도록 비타민 c를 적게 섭취를 해야 합니다.
만약 비타민 c 건강 보조 식품을 섭취하게 된다면 하루 권장량의 100% 이하의 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 건강한 성인 남성의 경우는 90mg, 성인 여성의 경우는 75mg의 비타민 c가 필요합니다.
비타민 c는 철분 과부하를 유발할 수 있습니다
우리 몸에서 비타민 c는 철분 흡수를 향상 시키는 역할을 합니다. 그리고 비타민 c는 식물성 식품에서 발견되는 비헴철과 결합을 할 수 있습니다. 비헴철은 동물성 제품에서 발견되는 철분의 유형중인 하나 인 헴 철분만큼 몸에서 흡수가 되지 않습니다.
또한 비타민 c는 비헴철과 결합을 하게 되면 몸에서 쉽게 흡수할 수 있도록 해줍니다. 이러한 사실은 식물성 식품에서 철분을 섭취하는 개인에게 중요한 기능이기도 합니다.
연구에 따르면 건강한 성인이 식사와 함께 100mg의 비타민 c를 섭취하였을 경우 철분 흡수가 약 67% 증가하였다고 하였습니다.
하지만 철분 축적의 위험이 있는 혈색소 침착증 환자는 비타민 c 건강 보조 식품의 섭취에 매우 주의를 해야 합니다. 이러한 사람들이 비타민 c를 많이 섭취하면 비타민 c 과다 복용 부작용으로 갑상선, 췌장, 간, 심장 및 중추 신경계에 많은 손상을 줄 수 있기 때문입니다.
신장 결석이 생길 수 있습니다
비타민 c를 과도하게 섭취를 하면 신체 노폐물인 옥살레이트를 몸에서 배출을 하게 됩니다. 일반적으로 옥살레이트는 소변을 통해 몸 밖으로 배출이 됩니다. 하지만 어떤 경우에는 옥살레이트가 미네랄과 결합을 하게 되면 결정을 형성하여 신장 결석이 생길 수 있습니다.
그렇기 때문에 비타민 c를 너무 많이 섭취하면 소변의 옥살산염의 양이 증가하여 비타민 c 과다 복용 부작용 중의 하나 인 신장 결석 발생 위험이 높아지게 됩니다. 연구에 따르면 건강한 성인이 1,000mg의 비타민 c 건강 보조 식품을 하루에 2번 복용하였더니 소변에서 배출된 옥살산염의 양이 약 20% 증가하였다고 하였습니다.
과도한 비타민 c 섭취는 더 많은 양의 옥살레이트를 몸 밖으로 배출을 시키고, 2,000mg 이상의 비타민 c를 복용하면 신장 결석 발생률이 더 높아질 수 있습니다.
소화 장애를 일으킵니다
가장 흔한 비타민 c 과다 복용 부작용은 소화 장애 입니다. 일반적으로 이러한 부작용 증상은 음식을 통해서 발생되지 않습니다. 대부분 비타민 c 건강 보조 식품을 복용하였을 경우 발생합니다.
그리고 비타민 c를 한 번에 2,000mg 이상을 복용하게 되면 소화 장애를 경험할 가능성이 높아집니다. 그렇기 때문에 모든 비타민 c 건강 보조 식품은 하루에 2,000mg으로 허용 가능한 복용량이 정해져 있습니다.
과도하게 비타민 c를 복용하게 되면 메스꺼움과 설사 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 비타민 c 과다 복용 부작용으로 위산 역류가 있습니다. 이러한 소화 장애를 경험하게 된다면 비타민 c 건강 보조 식품을 잠시 복용 중지를 하거나 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.
면역 체계를 강화하는 방법
대부분의 사람들은 면역 체계를 강화 하기 위해 비타민 c 건강 보조 식품을 복용하는 것이 도움에 된다고 생각을 합니다. 하지만 비타민 c가 감기 및 독감 바이러스를 직접적으로 예방한다는 과학적 증거는 현재 없습니다. 다만 비타민 c 건강 보조 식품을 꾸준히 복용하면 감기가 걸렸을 때 회복 기간을 약간 단축 시켜준다는 것 뿐입니다.
그리고 비타민 c 건강 보조 식품 대신 건강한 식단을 통해 충분한 비타민 c를 섭취하는 것이 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다.
또한 감기 및 독감 바이러스로 부터 예방하는 가장 좋은 방법은 건강한 생활 습관을 가지는 것입니다. 다음과 같은 방법이 면역 체계를 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 꾸준히 정기적으로 운동 하기
- 영양이 풍부한 음식으로 골고루 먹기
- 매일 밤 충분한 수면을 취하기
- 과도한 술을 마시지 않기
- 카페인 음료 대신 물을 더 자주 마시기
일반적으로 비타민 c는 대부분이 사람들에게 안전합니다. 음식을 통한 비타민 c의 공급은 특히 안전합니다. 그러나 비타민 c를 건강 보조 식품으로 섭취하는 경우 비타민 c 과다 복용 부작용에 대해 항상 인지를 하고 있어야 합니다. 그리고 가장 흔한 부작용 증상은 소화 장애입니다.
그리고 과도하게 비타민 c를 복용하게 되면 철분 과부화 및 신장 결석과 같은 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 이러한 비타민 c 과다 복용 부작용을 예방하는 방법은 의외로 간단합니다.
하루에 필요한 비타민 c 섭취량을 음식 통해서 얻는 것입니다. 드물게 비타민 c 결필이 없다면 비타민 c 건강 보조 식품을 선택하지 않아도 됩니다.
