비타민c는 필수 비타민이며 몸에서 자연적으로 생산할 수는 없습니다. 그렇기 때문에 비타민c 음식을 섭취하여 신체에 공급을 해줘야 합니다. 그리고 비타민c는 신체에서 많은 역할을 가지고 있으며 건강상의 이점을 제공해주는 장점이 있습니다.
또한 비타민c는 수용성이며 딸기, 키위, 오렌지, 시금치, 브로콜리 등의 다양한 채소와 과일에서 발견됩니다. 비타민 c의 하루 권장 섭취량은 개인마다 다르지만, 일반적으로 건강한 성인의 경우 90mg 입니다.
대부분의 비타민c 음식에서 비타민을 공급받는 것을 권장하지만, 많은 사람들이 더 많은 비타민을 공급받기 위해 건강 보조 식품을 선택합니다.
오렌지
중간 크기의 오렌지 1개는 DV(하루 권장섭취량에 대한 퍼센티지)의 78%인 70mg의 비타민c를 제공합니다. 비타민c 음식인 오렌지는 많은 양의 비타민을 함유하고 있습니다.
다른 감귤류 과일도 비타민c를 하루 동안 충족하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민c 음식 중에서 감귤, 자몽 및 라임의 비타민 함량은 다음과 같습니다.
- 감귤: 24mg (DV: 39%)
- 자몽: 44mg (DV: 73%)
- 라임: 13mg (DV: 22%)
키위
중간 크기의 키위 1개에는 71mg의 비타민c가 들어 있으며 DV의 79%를 차지하고 있습니다.
연구에 따르면 비타민c 음식인 키위는 산화 스트레스를 줄여주고 콜레스테롤 수치를 낮추며 면역력을 증진시키는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
건강한 성인 30명(20~51세 사이) 을 대상으로 한 연구에서 28일 동안 매일 2~3개의 키위를 먹게 하였습니다. 그 결과 대부분 사람들의 혈소판이 끈적이는 혈전과 중성지방이 감소하였습니다. 이 연구를 통해 키위가 혈전과 뇌졸증의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 하였습니다.
그리고 비타민c가 부족한 14명의 남성을 대상으로 한 실험에서 4주동안 매일 키위를 2개를 먹도록 하였습니다. 그 결과 백혈구 활동이 20% 증가하였으며 혈중 비타민c 수치가 단 1주일만에 정상화 되었다고 하였습니다.
브로콜리
십자화과 채소이면서 비타민c 음식으로 브로콜리가 있습니다. 브로콜리는 비타민c 음식이면서 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 조리된 브로콜리 1/2컵에는 비타민c가 51mg 들어 있습니다.
여러 연구에서 비타민c가 풍부한 브로콜리와 같은 채소를 많이 먹으면 다음과 같은 장점이 있다고 하였습니다. 산화 스트레스가 줄어들고 면역력이 향상되며, 암과 심장병의 발병률을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
무작위로 흡연을 많이 하는 27명의 사람들을 대상으로 실험하였습니다. 이 사람들에게 매일 146mg의 비타민c가 함유된 브로콜리를 250g을 제공하였습니다. 10일 후에 몸의 염증이 줄어들고 건강이 개선된 것으로 나타났습니다.
레몬
비타민c 음식 중에 레몬이 있습니다. 레몬은 1700년대에 괴혈병을 예방하기 위해 선원들이 즐겨 먹었습니다. 껍질을 제거하지 않은 레몬에는 83mg의 비타민c가 함유되어 있습니다. 그리고 레몬 주스 또한 비타민c가 풍부하게 들어 있습니다.
연구에 따르면 한달 동안 매일 레몬과 같은 감귤류를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 레몬은 비타민c 음식이며, 심장 건강과 콜레스테롤을 낮추는 몇가지 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
파파야
비타민c 음식인 파파야 145g에는 87mg의 비타민c를 함유하고 있습니다. 파파야에 풍부한 비타민c는 기억력을 도와주고 뇌에 강력한 항염 작용을 하는데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 경증 알츠하이머 병을 앓고 있는 20명의 사람들에게 6개월 동안 농축된 파파야 추출물을 투여하였습니다. 연구 결과 신체의 염증이 줄어들고 산화 스트레스가 40% 감소한 것으로 나타났습니다.
딸기
딸기는 비타민c 음식 중 하나 입니다. 딸기 152g에는 89mg의 비타민c를 함유하고 있습니다. 딸기에는 비타민c, 망간, 플라보노이드, 엽산 및 기타 유익한 항산화 성분이 다양하고 강력하게 혼합되어 있는 특징이 있습니다.
최근 연구에 따르면 딸기에는 항산화 성분이 높기 때문에 혈간 질한, 치매, 당뇨병 및 암 등을 예방하는데 도움이 된다고 하였습니다.
그리고 대사 증후군 환자 27명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 냉동 건조된 딸기 3컵을 먹으면 심장병 위험 요인이 감소되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 8주 동안 딸기를 꾸준히 먹으면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 11% 감소하였고 혈관염증마커 수치는 18% 감소한 것으로 나타났습니다.
비타민c 음식의 효능
사람들이 비타민c 음식을 꾸준히 먹는 이유가 있습니다. 비타민c는 신체의 면역 체계에서 많은 부분을 관여하고 있기 때문에 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
- 비타민c 음식은 림프구 및 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진하는데 도움을 줍니다. 그리고 여러가지 감염으로 부터 몸을 보호합니다.
- 비타민c 음식은 백혈구가 더 효과적인 역할을 할 수 있게 도와줍니다. 그리고 비타민c는 자유 라디칼과 같은 잠재적으로 유해한 분자에 의한 손상으로 보호 해주는 역할을 합니다.
- 비타민c 음식은 피부를 방어하는데 도움이 됩니다. 피부로 이동하여 항산화 성분 역할을 하고 피부를 개선하는데 도움을 주는 역할을 합니다.
- 비타민c를 꾸준히 먹으면 상처 치유하는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 몸에서 비타민c 수치가 낮아지면 건강에 좋지 않는 것으로 나타났습니다. 비타민c 수치가 낮아질 수록 몸의 회복이 느려집니다. 몸의 회복 시간을 단축하기 위해 비타민c 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
비타민c에 대한 근거 없는 사실
비타민c는 의학적 및 과학적으로 입증된 여러가지 장점이 있습니다. 그러나 많은 사람들이 비타민c에 대한 근거 없는 사실을 믿기도 합니다.
다음은 비타민c에 대한 의학적 및 과학적으로 입증되지 않은 사실입니다.
- 비타민c는 암의 위험을 줄여줍니다: 연구에 따르면 비타민c를 먹으면 여러가지 암의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 비타민c가 암 발병 위험에 직접적인 영향을 주지 않습니다.
- 감기를 예방하는데 효과적입니다: 비타민c는 감기의 회복시간을 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14% 정도 감소 시켜줍니다. 그러나 감기를 예방하는데 효과적이라는 과학적 근거는 현재 없습니다.
- 눈 건강에 도움이 됩니다: 비타민c는 백내장 및 노화 관련 황반 변성과 같은 안구 질환 위험을 감소 시켜주는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 비타민c 보조 식품이 눈 건강에 도움이 된다고 알려져 있는 것은 없습니다. 오히려 비타민c가 눈 질환에 더 치명적일 수 있습니다.
- 납 독성에 효과적입니다: 납 독성이 있는 사람은 비타민c 수치가 낮은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 의학적 및 과학적으로 비타민c가 납 독성을 치료한다는 사실이 현재 없습니다.
비타민c는 신체에서 중요한 역할을 담당합니다. 그 중에서 면역 체계, 혈관, 심장 및 뇌 건강에 매우 중요합니다. 비타민c 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요하며 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 비타민c가 풍부한 식단은 건강과 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
