비타민 c를 하루에 얼마나 섭취하고 있는지 알고 계십니까? 비타민 c는 건강을 개선하고 신체가 철불을 흡수하도록 돕는 수용성 비타민입니다. 그리고 하루 비타민 c 섭취량을 키는 것이 부작용을 예방하는데 중요합니다. 또한 비타민 c 음식을 식단에 포함하여 꾸준히 섭취해야 합니다.
우리 몸은 비타민 c를 스스로 만들어내지는 못합니다. 그렇기 때문에 평소에 먹는 식사에 비타민 c 음식을 꾸준히 먹거나 건강 보조 식품으로 공급 받아야 합니다. 그리고 오렌지, 딸기, 고추 또는 블로콜리 등의 채소 또는 과일을 꾸준히 먹으면 하루 비타민 c 섭취량을 충분히 공급받을 수 있습니다.
비타민 c는 무엇입니까?
비타민 c는 아스코르브산이라고도 불리우며 채소와 과일에 존재하는 수용성 물질입니다. 그리고 비타민 c는 체내에서 스스로 생산할 수 없기 때문에 매일 음식으로 통해 공급받아야 합니다. 또한 건강 보조 식품으로 여러가지 비타민 c 제품들이 판매되고 있습니다.
비타민 c가 필요한 이유는 무엇입니까?
건강한 피부를 유지합니다
비타민 c는 건강한 피부를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 비타민 c는 콜라겐을 계속 생성하도록 하게 하기 때문에 상처 치유에 도움이 됩니다.
강력한 항산화 특성이 있습니다
비타민 c는 강력한 항산화 특성을 가지고 있기 때문에 산화 스트레스로 인한 세포 손상으로 부터 보호합니다. 그리고 비타민 c는 자외선으로 인한 피부 손상을 보호하는데 도움이 됩니다.
감염으로부터 보호합니다
비타민 c는 면역 기능을 높여주어 신체를 건강하게 하여 감염으로부터 보호해줍니다. 그렇기 때문에 하루 비타민 c 섭취량을 꾸준히 지키는 것이 중요합니다.
괴혈별을 예방해줍니다
하루에 필요한 비타민 c 섭취량이 장기간 부족할 경우 괴혈병이 생길 확률이 높아집니다. 괴혈병은 음식물 속의 비타민 c가 부족하면 세균 감염으로 인한 체내 수요량 증가 등에 의해 발생하는 질병입니다.
하루 비타민 c 섭취량은 다음과 같습니다
개인마다 필요한 하루 비타민 c 섭취량이 다를 수 있습니다. 하지만 평균적으로 하루에 필요한 비타민 c 섭취량은 다음과 같습니다.
- 0~6개월: 남성 40mg, 여성 40mg
- 7~12개월: 남성 50mg, 여성 50mg
- 1~3세: 남성 15mg, 여성 15mg
- 4~8세: 남성 25mg, 여성 25mg
- 9~13세: 남성 45mg, 여성 45mg
- 14~18세: 남성 75mg, 여성 65mg
- 19세 이상: 남성 90mg, 여성 75mg
- 임산부: 85mg
- 모유 수유 여성: 120mg
비타민 c의 효능은 무엇입니까?
비타민 c는 다양한 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민 입니다. 그리고 비타민 c는 감귤류에 많이 함유되었다고 생각하지만 토마토, 블로콜리, 콜리 플라워, 고추 등에서 더 많이 들어있습니다.
또한 하루 비타민 c 섭취량이 충족 되면 면역 체계를 최상으로 높여주고 자유 라디칼로 인한 손상으로 부터 신체를 보호하여 줍니다. 그리고 콜라겐을 생성하여 상처를 치유하고 피부를 젋고 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
세포를 보호합니다
비타민 c는 항산화 물질로 활성 산소라고 불리는 유해 물질로 인한 세포 손상을 보호하여 줍니다. 그리고 비타민 c는 활성 산소와 결합을 하여 중화를 시킨후 신체 조직의 손상을 방지해줍니다.
콜라겐을 생성합니다
콜라겐은 신체의 주요 구성 단백질로서 내부 장기와 결합 조직이 제대로 기능하도록 도와주는 필수 역할을 합니다. 그리고 비타민 c는 콜라겐을 지속적으로 생성하도록 도와주어 건강한 피부, 혈관 및 뼈를 유지하도록 합니다.
면역력을 높여줍니다
비타민 c는 면역력을 높이고 여러 질병으로부터 감염이 되지 않게 지켜줍니다. 그리고 감기에 걸리는 것을 예방해주지는 않지만 비타민 c가 감기 증상을 완화 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
상처를 치유해줍니다
다치거나 부상을 입으면 비타민 c가 신속한 치유와 회복을 시켜주는데 중요한 역할을 합니다.
철분을 흡수 시켜 줍니다
철분 결핍으로 빈혈이 있는 사람들이 하루 비타민 c 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 비타민 c는 신체가 사용하기 어려운 식물 공급원의 철분을 흡수 시켜주기 때문입니다.
비타민 c가 필요한 경우
담배를 피우는 흡연자인 경우 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 하루 비타민 c 섭취량이 필요할 수 있습니다. 그 이유는 흡연이 신체가 비타민 c의 흡수를 방해하기 때문입니다. 그리고 혈액 속의 비타민 c 수치가 흡연자인 경우 그렇지 않은 사람들보다 더 낮게 나타났습니다. 또한 흡연자의 대부분은 부실한 식단을 하는 것도 이유입니다.
건강하고 균형잡힌 식단에서 충분히 하루에 필요한 비타민 c를 섭취할 수 있습니다. 그리고 과일과 채소는 최고의 비타민 c 공급원입니다.
비타민 c가 부족한 것은 주로 식단에 과일과 채소가 부족하기 때문입니다. 비타민 c가 필요한 사람들은 다음과 같습니다.
- 흡연
- 임신
- 모유 수유 중인 여성
- 유전적 요인
- 격력한 육체 활동
- 고혈압
- 당뇨병
- 비만과 같은 대사 증후권
비타민 c를 많이 섭취하는 경우
비타민 c는 수용성 물질이기 때문에 많이 섭취하는 경우 대부분 소변으로 배설이 됩니다. 그 이유는 체내에 비타민 c가 다량으로 저장이 되지 않기 때문입니다. 그렇기 때문에 비타민 c를 너무 많이 섭취하여도 건강에 큰 영향을 주지 않습니다.
그러나 비타민 c를 고용량으로 판매하고 있는 건강 보조 식품의 경우는 달라질 수 있습니다. 건강 보조 식품 중에서 비타민 c 함량이 하루에 1,000~3,000mg 으로 판매되는 제품들이 있습니다. 이러한 제품을 지속적으로 복용하면 위경련, 구토, 속쓰림, 두통, 메스꺼움 및 불면증이 생길 수 있습니다. 그 이유는 위에서 흡수되지 않는 비타민 c의 삼투 효과로 인한 것이기 때문입니다.
건강한 성인의 경우는 최대로 많이 복용할 수 있는 하루 비타민 c 섭취량은 2,000mg 입니다. 그리고 간 질환, 신장 질환 및 통풍 환자인 경우는 하루에 비타민 c를 1,000mg 넘기지 않는 것이 좋습니다.
또한 과도한 비타민 c 섭취는 철분의 흡수를 방해하고 신체 조직을 손상 시킬 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민 c를 섭취하는 가장 좋은 방법
음식을 통하여 비타민 c를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 비타민 c가 풍부한 음식은 건강 보조 식품에서 제공할 수 없는 여러 비타민과 영양소가 복합적으로 들어 있습니다. 그리고 신체는 건강 보조 식품보다 음식을 통한 비타민 c를 더 많이 흡수합니다.
비타민 c가 풍부한 음식은 피망, 고추, 콩나물, 브로콜리, 콜리 플라워, 감귤류, 딸기 및 키위 등에 있습니다. 또한 고추 1/2컵에는 약 95mg의 비타민 c가 들어 있습니다. 이러한 음식을 먹기 어려운 경우 중간 크기의 감자 또는 양배추 1컵 정도 먹으면 하루에 필요한 비타민 c 섭취량을 공급 받을 수 있습니다.
하루에 여러번 과일과 채소를 더 많이 먹어야 합니다. 하지만 무리하게 비타민 c를 하루 권장량을 넘도록 섭취하여도 건강에 도움이 되는 장점이 없다는 것을 알아야 합니다.
감기 걸렸을 때 더 많은 비타민 c를 섭취해야합니까?
대부분의 사람들이 감기가 걸렸을 때 더 많은 비타민 c를 섭취할려고 합니다. 그리고 일부 사람들은 비타민 c가 포함된 약을 복용하기도 합니다. 하지만 비타민 c는 면역 체계에 도움이 되지만 감기에는 거의 효과가 없다고 하였습니다.
여러 연구에 따르면 비타민 c가 감기를 예방하는데 큰 도움을 주지 못한다고 하였습니다. 단지 비타민 c로 인해 감기를 조금 더 빨리 낫는 것에 도움이 될 수 있다고 하였습니다.
몸이 아프고 감기에 걸렸을 때 비타민 c를 음식으로 통해 섭취하는 것이 안전할 수 있습니다. 식단에 채소 또는 감귤류의 과일을 더 추가하는 것이 좋습니다.
우리 몸은 스스로 비타민 c를 만들어 낼 수 없습니다. 그렇기 때문에 하루 비타민 c 섭취량을 음식을 통해서 공급 받아야 합니다. 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg을 음식을 통해 공급받는 것이 가장 좋은 방법입니다.
굳이 비타민 c를 건강 보조 식품으로 섭취하지 않아도 됩니다. 신체에 과도한 비타민 c가 있으면 대부분 배설이 되고, 건강에 큰 도움이 되지 않기 때문입니다.
그리고 비타민 c가 풍부한 으식으로 감귤류, 고추, 브로콜리, 파프리카 및 콩나물 등이 있습니다. 건강하고 피부를 개선하기 위해서는 하루에 충분한 비타민 c 섭취가 필요합니다.
