여러분은 비타민b 음식이 무엇이 있으며 어떤 효능이 있는지 알고 있습니다? 음식에 들어 있는 비타민b는 총 8가지의 종류가 있습니다. 비타민b의 8가지 종류는 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 비오틴 (B7), 엽산 (B9) 및 코발라민 (B12)이 있습니다.
비타민b의 8가지 종류는 모두 각각의 고유한 역할을 가지고 있으며 몸에서 에너지를 생성하고 세포를 만드는데 있어 중요한 기능을 담당합니다. 그리고 비타민b가 풍부한 음식을 꾸준히 먹어야 비타민b를 신체에 공급받을 수 있습니다. 그 중에서 비타민B12는 유일하게 음식에서 제공 받을 수 없습니다.
그리고 여러가지 비타민b가 풍부한 음식 중에서 비타민b 함량이 가장 높은 음식을 선택하기 위해서는 하루 권장 섭취량(RDI)의 20% 이상을 포함한 것이 좋습니다. 또한 하루 권장 섭취량(RDI)의 10~19% 정도 포함한 비타민b 음식도 권장합니다.
비타민b의 효능
비타민b는 건강을 유지하고 에너지를 제공해주는 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 건강한 신체의 필수 요소인 비타민b는 에너지를 제공해주고, 뇌 기능 및 세포 생성에 직접적인 영향을 줍니다.
그리고 비타민b 음식을 꾸준히 먹으면 여러가지 감염을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 건강에 도움이 되는 비타민b의 효능은 다음과 같습니다.
- 에너지를 제공
- 건강한 뇌의 기능 역할
- 소화 기능 개선
- 여성 건강에 도움
- 건강한 세포
- 적혈구 성장
- 시력 회복
- 호르몬과 좋은 콜레스테롤 생성
- 심혈관 건강 개선
- 근육 성장
비타민b가 풍부하게 들어있는 음식은 임신중이거나 모유 수유중인 여성에게 중요합니다. 비타민b는 태아의 뇌 발달을 도와주고 선천적 결함의 위험을 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비타민b 음식은 임산부의 에너지를 제공해주며, 메스꺼움을 완화 시켜 자간전증 발병 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
또한 남성의 경우 나이가 들면 자연적으로 생길 수 있는 테스토스테론 수치를 낮추는데 비타민b 음식이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동 후 근육을 생성 시키고 에너지를 증가시키는데 좋습니다. 그러나 이 부분에 대한 연구는 현재도 진행 중에 있습니다.
비타민b 음식을 먹지 못하게 된다면
대부분의 사람들은 균형 잡힌 건강한 식사를 통해 비타민b를 충분히 공급 받을 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 증상이 나타날 때는 비타민b 음식을 제대로 먹지 못했다는 증거일 수 있습니다.
비타민b가 부족할 경우 발생할 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로감
- 입 주위의 발진
- 피부 가려움증
- 빈혈
- 구역질
- 설사
- 변비
- 복부 경련
- 손발의 저림 현상
- 과민 반응
- 우울증
이러한 증상이 나타나게 되면 비타민b가 풍부하게 들어있는 음식을 충분히 먹거나 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민b 증상과 유사한 기저 질환이 있을 수 있기 때문에 반드시 의사의 진단이 필요할 수 있습니다.
녹색 채소
비타민b 음식으로 녹색 채소가 있습니다. 여러 잎이 많은 녹색 채소는 비타민b가 매우 풍부합니다. 그리고 신체에 엽산을 제공하는 음식 중 하나 입니다.
- 시금치 85g에는 RDI 41%의 비타민b를 함유하고 있습니다.
- 데친 시금치 52g에는 RDI 31%의 비타민b를 함유하고 있습니다.
- 상추 85g에는 RDI 29%의 비타민b를 함유하고 있습니다.
녹색 채소를 되도록이면 생으로 먹는 것이 좋을 수 있습니다. 조리되는 과정에서 비타민b가 손실 될 수 있기 때문입니다.
계란
건강에 도움이 되는 비타민b 음식으로 계란이 있습니다. 계란 1개에는 RDI 33%의 비타민b를 함유하고 있습니다. 그리고 계란은 비오틴(B7)의 주요 공급원 중 하나 입니다. 또한 계란에는 소량의 다른 비타민b를 함유하고 있습니다.
- 리보플라빈(B2): RDI 15%
- 판토텐산(B5): RDI 7%
- 비오틴(B7): RDI 33%
- 엽산(B9): RDI 5%
- 코발라민(B12): RDI 9%
비오틴은 계란에만 있지는 않습니다. 비오틴은 과일, 채소, 견과류 및 통곡물에도 들어있습니다.
쇠고기
쇠고기는 비타민b 음식중에서 가장 영양이 풍부합니다. 연구에 따르면 쇠고기는 여러 비타민b의 주요 공급원이라고 하였습니다.
쇠고기 등심 스테이크 100g에 들어있는 비타민b의 종류와 RDI는 다음과 같습니다.
- 티아민(B1): RDI 5%
- 리보플라빈(B2): RDI 8%
- 나이아신(B3): RDI 39%
- 판토텐산(B5): RDI 6%
- 피리독신(B6): RDI 31%
- 코발라민(B12): RDI 29%
콩
콩은 비타민b 중에서 엽산(B9)의 함량이 가장 높은 음식 중 하나 입니다. 그리고 콩은 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 피리독신를 포함한 소량의 다른 비타민b를 제공해줍니다.
콩 85g의 엽산 함량은 다음과 같습니다.
- 검정콩: RDI 32%
- 병아리 콩: RDI 35%
- 녹두: RDI 60%
- 완두콩: RDI 12%
- 강낭콩: RDI 29%
- 렌틸콩: RDI 45%
또한 엽산은 대사 증후군과 같은 질병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 개선하기 위해서는 콩과 같은 비타민b 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
연어
맛이 뛰어나고 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 비타민b 음식 중 하나 입니다. 연어 100g에 들어있는 비타민b의 종류는 다음과 같습니다.
- 티아민(B1): RDI 18%
- 리보플라빈(B2): RDI 29%
- 나이아신(B3): RDI 50%
- 판토텐산(B5): RDI 19%
- 피리독신(B6): RDI 47%
- 코발라민(B12): RDI 51%
그리고 연어는 비타민b 뿐만 아니라 단백질과 셀레늄이 풍부합니다. 그러나 연어에는 수은 함량이 높기 때문에 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
우유
우유 또한 비타민b 음식 중 하나 입니다. 우유 1잔 (240ml) 에는 리보플라빈(B2)가 RDI의 26%를 제공합니다. 우유 1잔에 들어있는 비타민b의 종류는 다음과 같습니다.
- 티아민(B1): RDI 7%
- 리보플라빈(B2): RDI 26%
- 판토텐산(B5): RDI 9%
- 코발라민(B12): RDI 18%
그리고 우유와 유제품은 비타민B2의 훌륭한 공급원 중 하나 입니다. 또한 신체에서 우유 및 유제품은 비타민B2를 가장 잘 흡수를 합니다.
요거트
요거트는 리보플라빈(B2)과 코발라민(B12)의 함량이 높은 비타민b 음식 중 하나 입니다. 요거트 제품마다 비타민b의 함량이 모두 다를 수 있습니다. 그러나 대부분이 요거트는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 설탕 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋을 수 있습니다.
비타민b 음식으로 식단을 계획하면 건강을 개선하는데 도움 될 수 있습니다. 비타민b가 풍부한 음식은 녹색 채소, 육류, 유제품, 해산물, 계란 및 콩 등이 있습니다. 그리고 일부 시리얼에는 비타민b가 들어 있습니다.
비타민b가 부족하게 되면 신체에서는 여러 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 꾸준한 비타민b 음식을 섭취하면 건강을 개선하고 올바른 식습관을 가지는데 도움이 됩니다.
