비타민 d는 햇빛에 노출이 되었을 때 신체가 생성할 수 있는 유일한 영양소입니다. 하지만 비타민 d 가 많은 음식을 선택하는 것이 더 나을 수 있습니다. 대부분의 사람들은 충분한 햇빛을 받지 못하기 때문에 비타민 d가 항상 부족합니다.
그 이유는 많은 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 자외선 차단제를 사용하며 비타민 d 많은 음식을 섭취하지 않기 때문입니다. 음식을 통한 하루에 필요한 비타민 d 섭취량은 20mcg(microgram)입니다. 그리고 햇빛을 충분히 받지 못한다면 하루에 필요한 비타민 d섭취량은 약 25mcg입니다.
그렇기 때문에 비타민 d 가 많은 음식을 통해 신체에 지속적으로 공급해주는 것이 중요합니다.
비타민 d가 필요한 이유
비타민 d가 필요한 몇 가지 중요한 이유가 있습니다. 가장 큰 이유로 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 정상적인 면역 체계 기능을 촉지하는 것입니다. 그리고 비타민 d가 충분히 공급이 되면 뼈와 치아의 정상적인 성장과 특정 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 몸에서 비타민 d가 충분히 공급받지 못한다면 골연화증 또는 골다공증의 발생률이 증가할 수 있습니다.
일부 질병을 예방하는데 도움이 됩니다
비타민 d는 다발성 경화증, 심장병 발병 및 독감의 발병을 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 과체중인 사람들이 매일 비타민 d 건강 보조 식품을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 하였습니다.
우울증을 감소시킵니다
연구에 따르면 비타민 d는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는데 도움이 된다고 하였습니다. 한 연구에 의하면 비타민 d 보충제를 투여한 우울증 환자에게서 증상이 개선되는 것을 발견하였습니다.
다이어트에 효과적입니다
살을 빼거나 다이어트를 계획하는 사람들은 비타민 d 가 많은 음식을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 그리고 음식으로 공급 받기 어렵다면 비타민 d 건강 보조 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 매일 비타민 d 건강 보조 식품과 칼슘을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 줄일 수 있다고 하였습니다. 그 이유는 비타민 d와 칼슘이 식욕을 억제하는 효과가 있기 때문입니다.
대구 간유
대구 간유는 비타민 d가 부족한 사람에게 적합한 건강 보조 식품 중 하나 입니다. 생선 및 해산물을 즐겨 먹지 않는 사람들에게 대구 간유는 비타민 d를 공급받기에 좋습니다. 그리고 대구 간유를 통해 특정 영양소를 얻는데 중요할 수도 있습니다.
또한 대구 간유는 1티스푼에 약 5ml 정도 들어 있습니다. 하루 권장량의 약 56% 정도 됩니다. 대구 간유는 어린이의 비타민 d 결핍을 예방하는데 많이 사용되어 왔습니다.
그리고 대구 간유 1티스푼에는 약 5ml의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 하루 권장량의 약 150% 정도 입니다. 하지만 필요 이상으로 섭취하게 되면 비타민 A 중독 현상이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 권장량 이상의 대구 간유를 섭취하지 않도록 주의 해야 합니다.
대구 간유의 장점 중 하나는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 오메가-3 지방산이 부족한 경우 대구 간유는 훌륭한 선택일 수 있습니다.
참치 통조림
많은 사람들이 참치 통조림을 선택하고 여러가지 요리에 사용하고 있습니다. 그리고 참치 통조림은 일반 신선한 참치보다 가격이 저렴하고 오래 보관할 수 있는 장점이 있습니다.
또한 참치 통조림은 100g에는 비타민 d가 하루 권장량의 약 34%가 들어 있습니다. 그 외에 참치 통조림은 비타민 K와 니아신의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
하지만 참치 통조림에는 수은 함량이 다른 생선에 비하여 높습니다. 그렇기 때문에 장기간 다량의 참치 통조림을 먹으면 체내에 축적되어 건강에 큰 문제를 일으킬 확률이 높아질 수 있습니다.
그러나 다른 유형의 생선은 참치보다 안전할 수 있습니다. 수은 함량이 걱정되는 경우라면 참치 외에 고등어 또는 정어리를 선택하는 것이 나을 수 있습니다.
연어
연어는 지방이 풍부하며 오메가-3 함량이 높은 생선입니다. 그리고 비타민 d 가 많은 음식 중에 연어가 있습니다.
하지만 연어는 자연산과 양식에서 비타민 d 함량은 큰 차이가 있습니다. 평균적으로 자연산 연어는 100g에 비타민 d가 하루 권장량의 약 124%가 들어 있습니다. 그러나 자연산 연어에는 더 많은 양의 비타민 d가 들어 있습니다.
그렇기 때문에 더 많은 양의 비타민 d를 공급받고 싶다면 양식 연어보다 자연산 연어를 선택하는 것이 좋습니다.
버섯
버섯은 유일하게 비타민 d 가 많은 음식 중에 식물성입니다. 흥미로운 것은 버섯은 햇빛의 자외선에 노출이 되면 비타민 d가 생성이 됩니다. 그리고 버섯은 대부분의 비타민 d2를 생산합니다.
또한 자연산 버섯은 재배된 버섯보다 더 많은 양의 비타민 d가 있습니다. 하지만 자연산 버섯에는 독이 있을 수 있기 때문에 재배된 버섯을 선택하는 것이 낫습니다.
계란 노른자
계란은 영양이 풍부한 음식이며 비타민 d 함량이 매우 높습니다. 그리고 생선을 먹지 않는 사람들은 계란 노른자를 선택하는 것이 좋습니다.
계란의 단백질의 대부분 흰자에 들어 있지만, 노른자에는 비타민, 미네랄 및 지방이 들어 있습니다. 그리고 계란 노른자 1개에는 비타민 d가 하루 권장량의 5%를 가지고 있습니다.
또한 계란 노른자의 비타민 d 함량은 닭이 햇빛에 얼마나 노출이 되었는지 먹는 사료에 따라 달라질 수 있습니다. 똑같은 사료를 주면서 햇빝에 방목된 닭의 경우 그렇지 않은 닭보다 3~4배나 많은 비타민 d가 많습니다.
그리고 비타민 d가 풍부한 사료를 먹인 닭의 계란 노른자는 일반 계란 노른자보다 하루 권장량의 최대 7배나 들어 있습니다. 계란 노른자로 비타민 d를 충분히 공급 받고 싶다면 대형 마트 또는 슈퍼에서 목초지에 방목되어 키워진 닭의 계란을 선택하는 것이 좋습니다.
정어리와 꽁치
정어리와 꽁치는 많은 사람들이 즐겨 먹는 생선입니다. 그리고 정어리와 꽁치는 여러가지 요리에 사용할 수 있으며 간편하게 통조림을 선택할 수 있습니다.
또한 정어리와 꽁치는 비타민 d 가 많은 음식이며 하루 권장량의 10~14% 정도 제공을 합니다. 신선한 정어리와 꽁치 또는 통조림도 비슷한 함량의 비타민 d를 공급해줍니다.
하지만 통조림에는 다량의 나트륨이 포함될 수 있으므로 건강한 식단을 계획한 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
그리고 정어리와 꽁치는 건강한 지방이 많고 오메가-3 지방산이 풍부한 건강 음식입니다.
그 외의 비타민 d 가 많은 음식
주로 비타민 d는 자연 음식에 들어 있지만 개인 선호에 따라 시중에 판매되고 있는 비타민 d가 많이 들어 있는 음식을 선택할 수 있습니다. 제품을 생산하면서 비타민 d를 추가하여 영양소를 강화하여 판매하고 있습니다.
우유
가장 일반적으로 많이 소비되는 우유는 칼슘, 리보플라빈 및 인 등을 포함한 여러가지 영양소의 좋은 공급원입니다. 그리고 우유에는 비타민 d가 강화되어 있습니다. 한 잔의 우유에는 비타민 d하루 권장량의 약 15~20%가 들어 있습니다.
두유
두유는 동물성 식품을 섭취 못하는 사람에게 적합한 식물성 단백질 공급원입니다. 그리고 두유에는 많은 양의 비타민 d가 들어 있습니다. 채식주의자에게 두유는 훌륭한 비타민 d 가 많은 음식이며 공급원입니다.
또한 두유는 우유를 대체할 단백질 공급원이며 기타 비타민과 미네랄로 영양을 강화 시킵니다. 1컵의 두유에는 비타민 d가 하루 권장량의 약 13~15% 정도 들어 있습니다.
오렌지 주스
전 세계의 약 75%의 사람들이 유당 불내성을 가지고 있습니다. 그리고 2~3%의 사람들이 유제품 알레르기가 있습니다. 이러한 이유로 쉽게 비타민 d를 공급받을 수 있는 음식으로 오렌지 쥬스에 비타민 d를 첨가하였습니다.
대부분의 오렌지 쥬스에는 비타민 d와 칼슘 등과 같은 영양소가 강화되어 있습니다. 아침 식사와 함께 하면 좋은 음식인 오렌지 주스 1컵에는 비타민 d가 하루 권장량의 약 10~12%가 들어 있습니다.
시리얼과 오트밀
일부 시리얼과 오트밀에는 의외로 비타민 d의 함량이 높습니다. 시리얼과 오트밀 80g에는 비타민 d가 하루 권장량의 최대 17%가 들어 있습니다.
그리고 비타민 d를 시리얼과 오트밀로 공급받기 위해서는 영양 정보를 확인하여 비타민 d 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
비타민 d를 공급받는 가장 좋은 방법은 날씨가 좋을 때 햇빛 아래에서 충분히 시간을 보내는 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 햇빛을 충분히 노출하는 것이 어렵습니다.
그렇기 때문에 비타민 d 가 많은 음식을 섭취하여 꾸준히 공급을 받아야 합니다. 비타민 d가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
