일주일 3kg 감량을 하는 것은 어려운 과정입니다. 인내심과 끈기가 필요하죠. 빨리 감량하고 싶다는 마음은 오히려 건강하지 않은 다이어트를 재촉할 수 있습니다.
오늘 알려드릴 단기간에 건강한 다이어트에 성공할 수 있는 팁을 몇 가지 확인해 보시기 바랍니다. 목표한 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다. (1)
칼로리 섭취 줄이기
단기간 다이어트에 가장 효과적인 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 먹는 칼로리보다 사용하는 칼로리를 늘리는 것이죠.
당연한 것처럼 보이지만 생각보다 실천하기 어렵습니다. 1kg의 체중을 줄이려면 보통 약 7,000칼로리의 부족분을 만들어야 합니다.
이를 위해 일일 칼로리 섭취량을 500~700칼로리 정도를 줄이면 달성하기 수월합니다. 하루 동안 자신이 먹는 음식 섭취량을 체크하세요.
그것은 일주일 혹은 한 달 단위로 정리해 스스로 피드백하는 시간을 갖는 것이 좋습니다. 이를 통해 다음 계획은 어떻게 하면 좋을지 고민해볼 수 있으니까요.
신체 활동 증가를 통해 일주일 3kg 감량하기
운동은 체중 감량에 중요한 요소입니다. 신체 활동을 늘리면 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
빠르게 걷기, 조깅 또는 사이클링과 같은 중간 강도의 운동을 매일 30분 이상 하는 것이 가장 좋습니다. 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 근력을 키우는 것도 좋습니다.
근력 운동을 하는 것은 신체의 신진대사를 촉진할 수도 있습니다.
물 많이 마시기
물은 체중 감량에 필수적인 요건입니다. 물을 많이 마시면 포만감을 느끼고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
하루에 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
하지만 주의해야 할 것이 있습니다. 물은 한 번에 많이 먹기보다는 하루에 규칙적으로 나누어 마시는 것이 좋습니다.
더 많은 단백질 섭취하기
단백질도 체중 감량에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 포만감을 느끼는 것을 돕죠.
이를 통해 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 살코기, 계란, 콩과 같은 건강한 단백질이 풍부한 신선한 식품을 식단에 포함해 보세요.
단백질은 또한 건강한 신진대사를 유지하는 데도 중요합니다. 위에서 언급했듯 원활한 신진대사는 체중 감량의 속도를 더해줍니다.
물론 그렇게 다이어트를 하는 것은 건강한 방법이죠.
탄수화물 섭취 조절하기
탄수화물은 신체의 에너지를 위해 꼭 필요한 영양분이긴 합니다. 하지만 탄수화물을 적당량 이상 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
그래서 탄수화물 섭취를 줄이면 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 가공되거나 정제된 탄수화물은 반드시 피해야 합니다.
통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하시기를 추천해 드립니다.
충분한 숙면 취하기
수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 야근 불규칙 적으로 하는 직장인의 경우에는 더 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
체중 감량을 효과적으로 실시하기 위해서는 매일 7~9시간을 밤에 자는 것이 좋습니다. 이는 몸에 유익한 호르몬의 활성화에도 중요합니다.
이 호르몬은 우리에게 배고픔과 식욕을 조절하는 역할을 합니다.
의식하며 먹기
식사할 때에는 무의식적으로 먹는 것보다 의식하는 것이 좋습니다. 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이는 것입니다.
천천히 먹으며 내가 어떤 음식을 얼마나 먹고 있나 계속 생각해보세요. 이것은 과식을 피하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 음식에 집중할 수 있어 더욱 맛있게 식사를 할 수도 있죠.
단 음료 피하기
탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크와 같은 단 음료는 칼로리가 높고 영양분이 없습니다. 그래서 일주일 3kg 감량을 방해하고 일방적인 체중 증가에만 영향을 미치게 되죠.
이러한 음료 대신에 물과 무가당 차 등을 마시는 것이 좋습니다. 특히 단 음료를 많이 마시게 되면 당뇨병의 위험이 커질 수 있어 장기적으로 다이어트가 불가능해질 수도 있습니다.
나트륨 섭취 줄이기
나트륨을 많이 섭취하는 것은 다이어트에 치명적입니다. 신체 내의 수분 정체와 팽창으로 이어져 체중 감량을 어렵게 만들기 때문이죠.
일반적으로 하루에 2,300mg 이하는 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 성별과 나이에 따라 상이할 수 있습니다.
나트륨은 고혈압 환자에게 더욱 좋지 않습니다. 나트륨 섭취량을 조절해가며 건강한 식사를 해야 합니다.
진행 상황 체계적 관리
일주일 3kg 감량은 그저 열심히 한다고 성공하는 것이 아닙니다. 진행 상황을 면밀하게 관찰하고, 체계적인 관리를 해야 합니다.
이를 위해서는 다이어트 일지를 적거나 관련 앱(APP)을 사용하여 기록하는 것이 좋습니다. 그러면 이후에 성공했다면 성공한 원인을 분석할 수 있을 것입니다.
만약 실패했다면 실패한 원인을 수정하여 다음 도전에는 성공할 수 있습니다.
가공식품 피하기
과자, 사탕, 패스트푸드와 같은 가공식품은 칼로리가 높고 건강에 해로운 지방과 설탕이 가득 들어있습니다.
그래서 건강하지 않은 체중 증가를 야기할 수 있습니다. 특히 운동을 하지 않는 사람의 경우에는 그 칼로리가 그대로 지방으로 이어질 수 있습니다.
식단은 과일과 채소 등의 건강한 재료들로 채워야 합니다.
식이 섬유 섭취량 늘리기
식이 섬유는 보다 빠른 체중 감량에 도움을 주는 영양소입니다. 포만감을 느끼고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 주죠.
하루에 적어도 25~30g의 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식이 섬유는 과일, 채소, 통곡물 등에서 효과적으로 얻을 수 있습니다.
또한 소화 조절을 돕고 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 좋습니다.
