2주 10kg 감량하는 것은 많은 노력을 필요로 합니다. 또한, 방법이 잘못되면 오히려 건강을 위해 하는 다이어트가 건강을 해칠 수도 있습니다.
요요현상으로 인해 그동안 했던 노력이 물거품이 될 수도 있죠. 다음과 같은 방법을 활용하여 부작용 없는 빠른 체중 감량에 성공해내시길 바랍니다. (1)
고단백 식단 섭취
단백질은 조직을 만들고 복구하는 데 도움을 줍니다. 또한 포만감을 촉진하며 건강한 신진대사를 돕는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
고단백 식단을 섭취하면 오랫동안 포만감을 유지할 수 있기 때문에 칼로리 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 이를 통해 체중 감량을 더욱 원활하게 할 수 있습니다.
또한 신체는 탄수화물과 지방을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그래서 더 살이 빨리 빠질 수 있죠. 닭고기, 생선, 두부, 콩과 같은 기름기 없는 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
이는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.
2주 10kg 감량을 위해 설탕과 정제 탄수화물은 금물
빵, 파스타, 흰밥과 같은 정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양분이 적습니다. 그래서 혈당이 급격히 상승할 수 있고, 혈당 스파이크가 발생할 수도 있죠.
혈당 수치가 높아지면 지방 저장과 체중 증가를 촉진하는 인슐린이 분비되게 됩니다. 다이어트를 하는데 치명적인 결과로 이어지죠.
설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히 설탕은 음식뿐만 아니라 각종 음료수에도 많이 함유되어 있습니다.
안심하고 먹는 과일 주스에도 상상할 수 없는 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 주의가 필요합니다.
물을 많이 마셔야 합니다
2주 10kg 감량이란 목표를 달성하기 위해선 물을 규칙적으로 마셔주어야 합니다. 물을 마시는 것은 건강 유지에 필수적입니다.
또한 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄임으로써 체중 감량에도 도움이 됩니다. 식사 전에 물을 마시면 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체에 수분이 충분하면 배고픔을 덜 느끼는 효과도 있습니다. 몸에 수분을 충분히 유지하기 위해 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
충분한 수면이 중요
수면은 건강을 지키는 데 중요한 요소입니다. 충분한 휴식을 취하면 다이어트에 방해가 되는 스트레스를 줄일 수 있습니다.
또한 호르몬을 조절하며 식욕을 감소시켜 줍니다. 이를 통해 체중을 줄이는 데 성공할 수 있게 되죠. 수면 부족은 체중 증가를 유발할 수 있는 호르몬인 코티솔 생성을 증가시킬 수 있습니다.
일정이 바쁘더라도 주간에 빠르게 해결하고 밤에는 충분한 휴식을 하는 것이 좋습니다. 그러면 야식을 피할 수도 있고 신체 건강 리듬도 되찾을 수 있죠.
근력 운동이 필요
역도, 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 유산소 운동과 함께 병행해 보세요. 이는 근육을 키우고 신진대사를 증가시켜 칼로리 연소 및 체중 감소의 효과가 있습니다.
신체에 근육이 많으면 그 근육을 유지하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하게 됩니다. 그러면 신진대사가 증가하고 하루 동안 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 됩니다.
역도 또는 아령 운동 등을 하루의 루틴에 추가하면 체지방을 줄이며 근력을 키울 수 있습니다. 신체의 균형이 맞지 않아 목과 허리 등이 아프신 분들도 근육을 키워 몸의 지탱력을 키우면 전반적인 신체 능력을 향상하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
음료 주의하기
탄산음료, 주스, 이온 음료와 같이 단 음료는 하루 권장 칼로리를 초과하게 만들 수 있습니다. 설탕이 많이 들어 전반적인 건강에 해롭기도 하죠.
이러한 음료를 마시는 것보다 물, 차, 블랙커피 등을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 음료는 칼로리가 낮고 영양분이 있어 체중 감량과 건강 유지에 좋습니다.
음료를 통해 칼로리를 섭취하면 포만감을 충분히 느끼기 어렵습니다. 그래서 칼로리는 많이 섭취하게 되더라도 다시 다른 음식을 통해 초과하는 칼로리를 섭취하게 되는 것이죠.
그러면 건강에 해로울 뿐만 아니라 2주 10kg 감량 목표를 방해할 수도 있습니다.
더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼게 해주는 데 도움을 줍니다. 또한 소화기 건강을 증진하며 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄여주는 필수 영양소입니다.
섬유질을 많이 섭취하면 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 섬유질은 과일, 채소, 통곡물 등을 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다.
이 음식들은 전반적인 다이어트에 큰 도움이 되기 때문에 식단에 추가하면 좋습니다.
작은 접시 사용하기
작은 접시를 사용해 식사하면 실제보다 더 많이 먹었다고 뇌를 속일 수 있습니다. 이를 통해 칼로리를 적게 섭취할 수 있죠.
식사량을 줄이고 칼로리 섭취량을 줄여 장기적인 다이어트 목표를 보다 수월하게 성취할 수 있습니다. 이 간단한 뇌 속임 방법은 밥을 적게 먹었다는 느낌을 덜 받아 스트레스받지 않고 큰 부담 없이 다이어트를 하는 데 도움이 됩니다.
또한 음식을 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹으면 더 빨리 포만감을 느낄 수 있기 때문에 천천히 먹는 습관을 지니는 것이 좋습니다.
인내심 가지기
체중 감량에는 노력과 시간이 걸립니다. 그런 시간과 노력을 버텨내려면 인내심을 가지고 꾸준히 내가 계획한 바를 실천해야 합니다.
단기 결과에 초점을 맞추는 대신 장기적인 건강을 추구하는 것이 좋습니다. 달성할 수 있는 목표를 설정하고 그 과정에서 성취감을 얻어 보세요. 그러면 오랫동안 지속 가능한 체중 감량을 할 수 있습니다.
