남자 10kg 감량 전후 변화를 줘서 다이어트 성공을 할 수 있어요. 단기간에 10kg 감량을 하는 것보다 본인의 건강 상태와 운동량에 따라 천천히 다이어트를 해야 부작용이 적어요.
다이어트 부작용을 줄이고 안전하게 10kg 감량 전후의 변화를 가져올 수 있는 남자를 위한 다이어트 방법으로 어떤 것이 있을까요?
남자 10kg 감량 전후 변화를 주는 다이어트 팁은 무엇일까?
요요 현상 없이 건강하게 남자 10kg 감량 전후 변화를 주는 다이어트 방법이 있어요. 단기간에 10kg 감량하기 위해 유행하는 다이어트를 하지 않는 것이 좋아요.
요즘 유행하는 다이어트는 음식을 적게 먹거나 운동을 무리하게 많이 하기 때문에 오히려 건강에 좋지 않고 요요 현상이 일찍 올 수 있기 때문이에요. 다이어트 부작용 없이 건강하게 10kg 감량하는 방법은 다음과 같아요. (1)
매일 밤 7시간 이상의 양질의 수면이 필요
양질의 수면은 10kg 체중 감량에 도움이 되는 가장 중요한 생활 습관이에요. 양질의 수면을 취할 수록 배고픔을 조절하기가 더 쉬워지고 에너지가 넘쳐서 더 많은 신체 활동을 할 수 있어요.
수면이 부족할 수록 몸이 스트레스를 쉽게 받아 식욕이 증가하고 근육 손실 및 체중이 증가할 수 있어요.
음식 섭취량을 다이어트 앱에 기록하기
다이어트 앱을 사용하여 매일 음식 섭취량을 기록하는 습관이 필요해요. 단 며칠이라도 본인의 식습관을 다이어트 앱에 기록하면 체중 감량의 놀라운 경험을 할 수 있어요.
매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지, 그리고 일반적으로 먹는 음식의 칼로리도 알 수 있는 장점이 있어요. 다이어트 앱을 사용하면 현재의 식습관을 이해하기 쉽고 식생활 관리 및 장기적으로 10kg 감량 전후의 변화를 가져올 수 있어요.
하루 목표 칼로리 섭취량 계산하기
본인의 식습관을 알고 난 후 하루에 필요한 목표 칼로리 섭취량을 계산해야 해요. 그리고 활동을 해서 소모하는 칼로리보다 더 적게 칼로리를 섭취하지 않으면 체중 감량이 어렵다는 것을 아는 것이 중요해요.
체지방률이 25%인 남성이라면 목표로 한 칼로리 섭취량에서 200kcal만 빼도 10kg 체중 감량에 도움이 되어요.
가공 식품을 먹지 않기
과체중, 비만의 원인은 가공 식품이에요. 과자, 빵, 시리얼, 감자 튀김, 즉석 식품 등의 가공 식품은 포만감이 적으면서 상당한 양의 칼로리를 제공하는 것이 특징이에요.
이러한 가공 식품을 즐겨 먹으면 식욕이 증가하여 더 많은 음식을 먹게 하여 체중 증가가 될 수 있어요. 그렇기 때문에 남자 10kg 감량 전후 변화를 주고 싶다면 가공 식품 대신 자연 상태의 음식을 먹는 것이 중요해요.
매 끼니마다 단백질 음식을 먹기
매 끼니 단백질 음식을 먹는 것이 체중 감량을 더 빨리 하는데 도움이 되어요. 단백질 함량이 높은 음식을 먹으면 식욕을 줄이고 포만감을 높이는데 도움이 되어요.
그리고 단백질 음식은 탄수화물, 지방보다 칼로리가 낮아 많은 양을 먹어도 칼로리 섭취를 적게할 수 있어요. 또한 단백질 음식은 체지방을 태우고 근육량을 늘려주기 때문에 운동 후에 먹으면 체중 감량에 더 효과적이에요.
하루에 8컵 이상의 물을 마시기
하루에 8~10컵의 물을 마시세요. 물을 많이 마시는 것은 10kg 감량 전후의 변화를 주는 방법과 밀접한 관련이 있어요.
매 식사 전에 물 한 컵을 마시는 경우 식사량을 적게 할 수 있고 포만감을 높일 수 있어요.
20분 이상 식사를 하기
포만감을 가져다 주는 호르몬인 렙틴이 우리 몸에 작용하는데 필요하는 시간은 약 20분 정도에요. 빨리 먹는 습관이 있으면 식사를 20분 이상하는 것이 어려울 수 있어요.
하지만 여유를 가지고 식사를 20분 이상 천천히 하는 것이 포만감을 크게 느낄 수 있고 식사량을 줄일 수 있어요.
일주일에 3번 전신 운동을 하기
10kg 감량을 하고 싶으면 일주일에 3번 전신 운동을 해주세요. 운동 할 때마다 전신 운동을 하면 근육이 손실되는 것을 막을 수 있고 신진 대사를 높이며 칼로리 소모를 더 증가시킬 수 있어요.
전신 운동으로 팔굽혀 펴기, 풀업, 런지, 맨몸 스쿼트 등을 꾸준히 해주면서 칼로리 소모를 극대화해주세요.
운동하는 동안 앉아 있지 않기
이미 직장에서 오래 앉아 있기 때문에 굳이 운동을 할 때는 앉아 있지 않는 것이 좋아요. 직장에서 앉아서 일을 하고 집에서는 TV를 시청하고 운전하는 동안 이미 충분히 앉아 있기 때문이에요.
앉아서 보내는 시간을 줄이고 운동하는 동안에는 가급적 서있는 것이 좋아요. 휴식 시간에도 앉아 있는 것보다 걸어다니면서 쉬는 것이 좋고 물 한 모금을 마시거나 동적인 스트레칭을 해주세요.
케틀벨 스윙을 하기
케틀벨 스윙을 하면 힘을 기를 수 있고 코어 근력 및 그립력을 좋게 해주는데 매우 효과적이에요. 그리고 케틀벨 스윙은 신진 대사를 높여줘서 남자가 10kg 체중 감량을 빨리하는데 도움이 될 수 있어요.
케틀벨 스윙은 운동장에서 조깅하는 것보다 유산소 운동 효과가 크고 칼로리를 더 빨리 태울 수 있어요. 케틀벨 스윙은 집에서도 할 수 있기 때문에 굳이 헬스장에 가지 않고 홈트레이닝으로 할 수 있는 것이 장점이에요.
매일 10,000보 이상 걷기
만보계, 스마트 워치를 사용하여 하루 걸음 수를 계산하면 점진적으로 10kg 감량하는데 도움이 되어요. 그리고 스마트폰에 자동으로 걸음 수를 세는 건강 앱을 사용하는 것이 좋아요.
일반적으로 매일 10,000보 이상 걷도록 노력하는 것이 더 많은 체중을 감량 시킬 수 있어요. 아침, 점심, 저녁에 평균 10,000보 걸을 수 있게 노력을 하는 것이 중요해요.
일주일에 하루는 휴식을 취하기
10kg 감량 전후의 변화를 주기 위해 일주일 내내 식이 요법 및 운동을 하게 되면 몸이 쉽게 지칠 수 있어요. 일주일에 하루는 휴식을 충분히 취해주세요.
휴식은 운동을 더 잘 되게 하고 체지방을 감소시키는데 필수적이에요. 그렇다고 휴식을 취할 때 침대에 누워 TV를 보라는 말은 아니에요.
가볍게 공원을 산책하거나 집에서 스트레칭을 하면서 몸을 가볍게 움직이라는 말이에요.
