뱃살 빼기 식단은 어렵지 않게 계획할 수 있어요. 칼로리 낮은 음식을 위주로 식단을 짜면 뱃살 빼는데 효과적이에요.
운동을 열심히 해도 식단 없이 뱃살 빼는 것은 어려워요. 식단이 중요하기 때문에 뱃살을 빼고 싶으면 운동보다 식단에 집중을 하세요.
뱃살 빼기 식단
건강을 개선하고 뱃살을 빼고 싶으면 식단이 매우 중요해요. 뱃살 빼기 식단은 성별, 연령, 활동량, 운동량, 건강 상태에 따라 모두 다를 수 있어요.
식단에 있어 개인마다 약간의 차이는 있을 수 있고 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘려야 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있어요. (1)
하루 권장 칼로리 섭취량 알기
뱃살 빼기 식단에서 하루 권장 칼로리 섭취량을 아는 것이 중요해요. 건강한 성인의 경우 남성은 약 2,500~2,800 칼로리가 필요하고 여성의 경우는 1,800~2,200 칼로리가 필요해요.
뱃살을 빼고 싶으면 약 300~500칼로리를 줄이는 것이 도움 될 수 있어요. 개인의 건강 상태에 따라 하루 권장 칼로리 섭취량이 달라질 수 있어요.
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요요 현상 주의하기
뱃살을 빼는 식단을 준비할 때 본인이 섭취하는 칼로리 중에서 얼마를 줄여야 하는지 알 필요가 있어요. 보통 건강한 성인의 경우 1kg의 체중 감량을 위해 약 7,000 칼로리를 태워야 해요.
하루에 약 300~500칼로리를 줄이는 것 만으로 일주일에 최대 0.5kg의 체중을 감량하는 효과가 있어요. 하지만 무리하게 음식 섭취량을 줄이거나 자주 굶게 되면 오히려 요요 현상이 생길 수 있어요.
식사량을 서서히 줄여야 나중에 정상적인 식사를 할 때 요요 현상을 예방할 수 있어요.
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칼로리 낮은 음식 먹기
뱃살 빼기 식단에 칼로리 낮은 음식을 더 많이 추가해야 해요. 칼로리 낮은 음식을 식단에 추가를 해야 단기간에 뱃살을 뺄 수 있어요.
칼로리는 낮고 영양이 풍부하기 때문에 배고픔을 줄여주고 식욕을 억제하는 효과가 있어요. 칼로리가 낮은 채소, 계란, 치즈, 무가당 두유, 닭가슴살 등을 식단에 추가하세요.
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패스트푸드 먹지 않기
간편하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 식단에서 제외를 해야 뱃살을 뺄 수 있어요. 뱃살을 단기간에 빼고 싶으면 식단에 패스트푸드를 모두 제외해야 해요.
패스트푸드는 포화 지방 함량이 높기 때문에 쉽게 뱃살이 찔 수 있어요. 소금, 설탕, 포화 지방이 가득한 패스트푸드를 먹지 않는 것이 뱃살을 빨리 뺄 수 있는 방법이에요.
최대한 술을 적게 마시기
술을 마시지 않는 것이 뱃살 빼는데 효과적이에요. 하지만 사회 생활을 할 때 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 최대한 적게 마시고 물을 많이 마셔서 알코올을 몸 밖으로 배출해야 해요.
대부분의 술은 영양은 거의 없고 칼로리가 높기 때문에 뱃살이 쉽게 찔 수 있어요. 그리고 술과 함께 먹는 안주의 대부분은 기름으로 튀기거나 소금, 설탕 함량이 많아 칼로리가 매우 높아요.
채소 샐러드 식사 때마다 먹기
뱃살 빼기 식단에서 채소 샐러드를 꼭 포함하는 것이 좋아요. 뱃살을 빼는 동안 식사량이 적어지기 때문에 수시로 배가 고플 수 있어요.
배고픔을 줄이고 식욕을 억제하고 싶으면 식사 때마다 채소 샐러드 한 접시를 먹는 것이 도움 될 수 있어요. 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 채소 샐러드는 뱃살을 빼주고 건강을 개선하는데 효과적이에요.
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닭가슴살 추가하기
단백질 함량이 많고 지방이 적은 닭가슴살을 식단에 추가하는 것이 뱃살 빼는데 효과적이에요. 뱃살을 빨리 빼고 싶으면 식단에 닭가슴살을 추가해주세요.
닭가슴살은 지방이 거의 없고 단백질 함량이 많아 운동 후에 먹으면 뱃살을 빼고 근육량을 늘리는데 도움이 되어요. 포만감이 크고 신진 대사를 올려 뱃살을 빼주는데 좋은 닭가슴살을 추천해요.
과식하면서 먹지 않기
과식을 하면 할 수록 뱃살이 쉽게 나올 수 있어요. 뱃살을 빼고 싶으면 과식을 하지 않는 것이 좋아요.
과식을 하면 몸에 남은 잉여 에너지를 충분히 태우지 못해 뱃살이 나올 수 있어요. 뱃살을 빼고 날씬한 몸을 만들고 싶으면 과식하지 않고 소식하는 것이 좋아요.
뱃살 빼는 식단
뱃살 때문에 고민이라면 다음과 같은 식단이 도움 될 수 있어요. 칼로리가 낮은 음식으로 구성되었고 개인의 건강 상태에 따라 음식량이 줄어들 수 있어요.
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,가래떡베이컨말이,매운어묵볶음,들깨시금치나물,배추김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,오징어콩나물국,돈육김치볶음,두부구이조림,깻잎장아찌,배추겉절이
- 저녁 식사: 파육개장,흑미밥,맵슐랭돈육강정,도토리묵&양념장,깍두기,요거트
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,닭곰탕,삼치무조림,떡갈비구이,오징어젓갈무침,배추김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 알탕&우동사리,유부새우초밥,양상추샐러드,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,돈육김치찌개,계란말이,베이컨감자볶음,마늘종고추지양념무침,깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,곤약계란장조림,참치야채볶음,오이쑥갓무침,배추김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,오징어두부두루치기,풋고추완자튀김,미나리건파래무침,총각김치
- 저녁 식사: 새우계란볶음밥,매운어묵국,타코야끼,비타민그린샐러드,깍두기
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,닭가슴살마늘종장조림,치즈볼,참나물생무침,깍두기,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 야채콩나물밥&달래양념장,계란후라이,시래기된장국,찐만두,단무지,배추겉절이
- 저녁 식사: 잡곡밥,들깨수제비국,돈육고추장불고기,해바라기씨잔멸치조림,오징어샐러드,배추김치
금요일
- 아침 식사: 단호박죽,구운계란,모듬야채&볶음고추장,배추김치,모닝빵피자,딸기,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,부대찌개,생선까스,느타리버섯볶음,치커리사과무침,총각김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,열무된장국,쇠고기불고기,오징어실채볶음,비빔당면,배추겉절이
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,베이컨계란후라이,구운어묵볶음,물파래무생채,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 치즈함박,브로콜리크림스프,감자튀김,양상추샐러드,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,동태찌개,돈육메추리알장조림,오징어완자전,실곤약무침,배추김치
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,산살닭간장조림,뱅어포구이,도라지오이초무침,깍두기,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 돈까스,꼬치어묵,추가밥,양배추샐러드,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,열무된장국,쇠고기불고기,오징어실채볶음,비빔당면,배추겉절이
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