밥 칼로리 줄이기를 알고 계신가요? 매일 먹는 밥 공기의 탄수화물은 하루 동안에 필요한 에너지를 공급해주는데 도움이 됩니다.
그리고 밥은 칼로리가 높은 것이 특징이지만 다이어트를 위해 밥 칼로리 줄이기를 할 수 있습니다.
밥 칼로리 줄이기
다이어트를 하거나 건강을 위해서 밥 칼로리 줄이기를 해야 합니다. 매일 먹는 밥은 칼로리가 높기 때문에 약간만이라도 칼로리를 줄여도 살을 빼는데 도움이 됩니다.
밥은 신체에 필요한 탄수화물을 공급해주어 에너지를 사용하게 하는 역할을 합니다. 하지만 밥을 많이 먹으면 칼로리가 높아지는 단점이 있습니다.
그렇다고 밥을 적게 먹으면 칼로리는 낮아지지만 하루를 보내는데 필요한 에너지가 부족하게 됩니다. 어떻게 하면 효과적으로 밥 칼로리 줄이기를 할 수 있을까요?
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밥 양을 적게 하세요
밥 칼로리 줄이기 위해서는 밥 양을 적게 하는 것이 좋습니다. 대신 반찬을 더 많이 먹으면 밥 칼로리를 줄이는데 도움이 됩니다.
식사를 하는 동안 밥 대신 채소와 단백질 음식을 더 많이 먹는 것이 좋습니다. 밥의 부족한 비타민, 미네랄 및 칼슘 등을 공급 받을 수 있고 영양소 손실도 적게 할 수 있습니다.
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코코넛 오일을 넣으세요
밥 칼로리 줄이기를 위해서는 밥을 할 때 코코넛 오일을 약간만 넣는 것이 좋습니다. 밥을 할 때 코코넛 오일을 넣는 것은 밥의 칼로리의 최대 60% 정도까지 줄일 수 있는 효과가 있습니다.
쌀을 씻은 후에 코코넛 오일을 1티스푼만 넣으세요. 밥이 다 되고 나면 냉장고에 12시간 정도 보관을 하세요. 이렇게 밥을 하면 평소에 먹던 밥 칼로리의 50% 정도 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
코코넛 오일을 넣으면 밥 칼로리가 줄어드는 이유는 쌀의 전분 중에 소화가 안되는 저항 전분의 함량을 높이기 때문입니다. 그리고 냉장고에 넣은 밥은 전자렌지에 데워도 칼로리가 다시 늘어나지는 않습니다.
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평소 두 끼 분량을 세 끼로 나누세요
밥 칼로리 줄이기 위해서는 평소 두 끼 분량을 세 끼로 나누어서 밥을 먹는 것입니다. 밥을 여러 번 나누어 먹으면 하루 동안에 먹는 밥 칼로리를 줄이는데 효과적입니다.
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늘보리를 넣으세요
늘보리는 찰보리보다 소화를 느리게 하고 식후 혈당을 낮추어줍니다. 그리고 밥 칼로리 줄이기 위해 늘보리를 넣으면 포만감을 오래 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
늘보리는 식이 섬유가 많아서 변비를 해결하는데도 효과적입니다. 또한 늘보리는 식감이 좋기 때문에 밥 맛을 더욱 좋게 해줍니다.
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녹차와 함께 밥을 먹어도 좋아요
녹차와 함께 밥을 먹는 것은 밥 칼로리 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 밥을 먹으면서 녹차를 마시면 식후 혈당이 올라가는 것을 예방해주고 지방으로 흡수되는 것을 막아줍니다.
하지만 녹차를 많이 마시게 되면 카페인 함량이 높아질 수 있으므로 하루에 500ml 이하로 마시세요.
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콩을 넣고 밥을 하세요
콩을 넣고 밥을 하면 밥 칼로리 줄이기 방법 중 하나 입니다. 밥에 귀리, 현미를 넣는 것도 좋지만 콩을 넣는 것이 밥 칼로리를 줄이는데 더욱 좋습니다.
콩은 탄수화물 함량이 적고 식물성 단백질 함량이 높습니다. 콩을 많이 넣고 밥을 하면 그만큼 밥 칼로리를 줄일 수 있습니다.
그리고 콩을 넣고 밥을 하면 일반 밥을 먹는 것보다 포만감이 높습니다. 콩의 단백질은 소화를 느리게 하여 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄여주는데 효과적입니다.
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여러가지 나물을 넣고 밥을 하세요
밥 칼로리 줄이기를 위해서는 여러가지 나물을 넣고 밥을 하는 것이 좋습니다. 대부분의 나물은 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부한 채소입니다.
밥을 할 때 같이 넣으면 좋은 나물로 콩나물, 곤드레, 고사리, 참나물, 시래기 및 무말랭이 등이 있습니다. 나물과 함께 밥을 하면 신체 면역력을 높여주고 식이 섬유로 인해 변비를 해결하는데 좋습니다.
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곤약을 넣으세요
곤약을 넣고 밥을 하면 밥 칼로리 줄이기를 할 수 있습니다. 곤약은 칼로리가 없기 때문에 먹어도 살이 찌지 않습니다.
밥을 할 때 흰 쌀과 곤약을 비율을 3:1 또는 4:1로 하세요. 곤약을 넣고 밥을 하면 식감이 좋고 밥의 칼로리를 최대 50% 정도까지 줄일 수 있습니다.
하지만 곤약의 단점은 많이 먹으면 설사를 할 수 있기 때문에 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.
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천천히 식사하세요
식사를 천천히 하면 포만감을 쉽게 가져와서 밥을 적게 먹을 수 있습니다. 그 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되는 시간이 20분 정도 지나야 하기 때문입니다.
그리고 숟가락으로 밥을 먹는 것보다 젖가락을 사용하는 것이 천천히 식사하는데 도움이 됩니다.
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밥의 탄수화물 함량
밥 한 공기의 탄수화물은 전체 부피에서 약 80% 이상을 차지하고 있습니다. 그리고 밥의 탄수화물은 대부분 전분으로 구성되어 있습니다. (1)
하지만 한국인이 즐겨 먹는 밥은 소화를 하는데 좀 오래 걸리는 특정이 있습니다. 그 이유는 한국인이 먹는 쌀은 대부분은 소화 시키는데 좀 오래 걸리기 때문입니다.
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밥의 식이 섬유
밥의 대부분은 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 식이 섬유는 부족합니다. 흰 쌀은 가공되는 과정에서 식이 섬유와 영양소가 대부분 제거되기 때문입니다.
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흰 밥과 현미밥의 차이는?
흰 밥은 가공되는 동안 밀기울, 식이 섬유 및 영양소가 제거 됩니다. 그래서 흰 밥을 먹으면 현미밥보다 맛이 부드럽고 더 많이 먹어도 현미밥 보다 소화가 잘됩니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이 현미밥보다 흰 밥을 선호하는 경향이 있습니다. 그리고 대부분의 식당에서는 흰 밥을 더 많이 사용합니다.
하지만 현미밥은 곡물에서 영양이 높은 식이 섬유 및 밀기울 등을 모두 가지고 있습니다. 현미밥에는 흰 밥보다 훨씬 많은 식이 섬유 및 항산화 성분을 함유하고 있는 것이 특징입니다.
그렇기 때문에 건강을 생각하는 사람은 흰 밥보다 현미밥을 더 많이 선택을 합니다. 특히 현미밥은 혈당을 관리하는 사람에게 더욱 좋습니다.
흰 밥은 식이 섬유가 부족하여 식후 혈당을 급격히 올리지만 현미밥은 식후 혈당을 완만하게 올리는데 도움이 됩니다. 맛은 흰 밥이 더욱 좋지만 건강을 생각한다면 현미밥을 선택해야 합니다.
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밥의 혈당 지수(GI 지수)
밥은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 혈당 지수(GI 지수)도 높습니다. 혈당 지수는 탄수화물을 먹었을 때 혈류로 흡수되어 당을 전환하는 속도를 측정한 것을 말합니다.
혈당 지수는 식품에 따라 다르며 0점에서 100점까지 있습니다. 혈당 지수는 다음과 같이 나누어집니다.
- 55이하 : 낮은 혈당 지수
- 56~69: 중간 혈당 지수
- 70이상: 높은 혈당 지수
혈당 지수가 낮을 수록 식후 혈당을 점진적으로 느리게 상승 시킵니다. 그렇기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람일 수록 혈당 지수가 낮은 식품을 선택해야 합니다.
밥의 혈당 지수는 약 65 정도 입니다. 그리고 현미밥의 경우는 혈당 지수가 55 입니다. 밥을 먹을 경우 현미밥보다 탄수화물을 더 빠르게 당으로 전환이 되어 식후 혈당을 올리게 만듭니다.
이러한 이유로 인해 혈당 관리가 필요한 사람의 경우 현미밥을 선택합니다.
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결론
밥 칼로리 줄이기 위해서는 코코넛 오일을 사용하거나 콩을 넣어 밥을 하는 것이 좋습니다. 그리고 곤약을 넣으면 밥의 칼로리를 절반 이하로 줄일 수 있으며 늘보리를 넣는 것도 밥 칼로리 줄이기에 도움이 될 수 있습니다.
