저탄고지 일주일 식단 짜는 방법은 어렵지 않아요. 저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 다이어트 방법이에요.
저탄고지 식단은 제2형 당뇨병, 고혈압, 비만 등의 위험을 예방하는 효과가 있어요. 그리고 저탄고지 식단은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있어요.
저탄고지 식단 방법
저탄고지 식단 방법은 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 것이에요. 저탄고지 일주일 식단을 꾸준히 실천하면 탄수화물이 분해된 형태의 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방을 지속적으로 태울 수 있어요.
몸이 탄수화물 대신에 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 것이 저탄고지 다이어트 방법이에요. 저탄고지 식단은 다른 다이어트 식단에 비하여 포만감이 가장 좋고 식욕을 줄이는 효과가 있어요.
저탄고지 식단에서 영양소 비율 구성
저탄고지 일주일 식단에서 다음과 같은 영양소 비율을 구성해야 해요. 탄수화물은 약 10% 이내, 단백질은 20% 이내, 지방은 70%의 비율로 식단을 구성해야 해요.
저탄고지 식단은 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량 등에 따라 단백질과 지방의 비율을 조절해야 해요. 건강 상태에 맞지 않은 저탄고지 식단은 오히려 건강에 해로울 수 있어요.
저탄고지 식단을 짜는 것이 어려우면 전문가와 상담을 하는 것이 좋아요. 그리고 저탄고지 식단에서 중요한 것은 가공 되지 않은 식품, 유기농 식품으로만 포함해야 해요. (1)
저탄고지 식단에 포함할 수 있는 식품
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 양고기
- 해산물: 고등어, 참치, 연어, 꽁치, 대구, 명태, 조기, 가자미, 낙지, 오징어, 문어, 새우, 조개
- 유제품: 우유, 치즈, 그릭 요거트
- 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 브라질 너트, 호박씨, 캐슈너트
- 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 해바라기 오일, 코코넛 오일, MCT 오일
- 과일: 아보카도
- 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 양상추, 상추, 깻잎, 셀러리
저탄고지 식단에서 제외해야 하는 식품
- 식용유, 마가린, 옥수수유, 식용유, 포도씨유, 카놀라유
- 가공 식품 및 인스턴트 식품
- 빵, 과자, 케이크, 사탕, 젤리
- 아이스크림
- 라면, 칼국수, 냉면, 국수, 우동, 크림 파스타, 막국수
- 콜라, 사이다, 환타, 오렌지 주스, 포도 주스, 스포츠 음료, 커피 우유, 비타민 음료
- 백미, 밀가루, 옥수수
- 강낭콩, 대두, 팥, 메밀
- 바나나, 오렌지, 딸기, 수박, 망고, 복숭아, 자두
- 고구마, 감자, 옥수수, 단호박
- 마요네즈, 돈가스 소스, 우스터 소스, 스테이크 소스, 케찹
- 맥주, 소주, 막걸리, 레드 와인
저탄고지 일주일 식단
저탄고지 일주일 식단을 짜는 방법은 다음과 같아요. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란은 항생제를 먹지 않은 것이 좋아요.
모든 식품은 유기농이어야 하고 가공 식품, 인스턴트 식품은 모두 제외 시켜야 해요. 탄수화물 비율을 더 늘리고 싶으면 고구마, 감자, 현미, 잡곡밥을 추가하는 것이 좋아요.
매 식사 때마다 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 많이 먹어야 해요.
월요일
- 아침 식사: 쇠고기버섯매운탕,가래떡베이컨말이,매운어묵볶음,들깨시금치나물,배추김치,생과일
- 점심 식사: 오징어콩나물국,돈육김치볶음,두부구이조림,깻잎장아찌,배추겉절이
- 저녁 식사: 파육개장,맵슐랭돈육강정,도토리묵&양념장,깍두기,그릭요거트
화요일
- 아침 식사: 들깨미역국,매콤돈육장조림,감자전,볼어묵조림,배추김치,생과일
- 점심 식사: 소세지파프리카볶음,양상추샐럳,오이피클,김치국,복숭아아이스티
- 저녁 식사: 짬뽕국,돈육간장불고기,마라만두찜,단무지,배추김치
수요일
- 아침 식사: 쇠고기무국,두부찜김치볶음,쥐어채조림,햄콘샐러드,배추김치,생과일
- 점심 식사: ,건새우근대된장국,해물떡찜,베이컨감자볶음,브로콜리숙회,배추김치
- 저녁 식사: 순살반반치킨(양념,간장),우동국물,건파래볶음,양배추샐러드,깍두기
목요일
- 아침 식사: 콩나물김치국,스크램블에그,후랑크구이,단호박샐러드,깍두기,생과일
- 점심 식사: 고기국수,무짠지채무침,부추무침,배추겉절이,식혜
- 저녁 식사:꽃게해물된장찌개,떡갈비구이,꽈리고추잔멸치볶음,가지나물,배추김치
금요일
- 아침 식사: 인삼닭죽,오징어실채볶음,검정콩조림,배추김치,왕새우스낵랩,생과일
- 점심 식사: 돈육감자고추장찌개,생선커틀렛,맛살미역줄기볶음,무생채,배추김치
- 저녁 식사: 도토리묵국,주꾸미고추장불고기,호박채전,콩나물무침,열무김치
토요일
- 아침 식사: 오징어초무침,오미산적,고추잎나물,배추김치,씨리얼,우유
- 점심 식사: 계란후라이,꼬치어묵국,양배추샐러드,배추김치,하와이안샐러드(모듬열대과일)
- 저녁 식사: 맑은콩나물국,쇠고기불고기,매운두부조림,미역초무침,배추김치
일요일
- 아침 식사: 바지락순두부찌개,미니함박,피망감자채볶음,김부각,배추김치
- 점심 식사: 유부무국,소떡소떡,오복지무침,배추김치,그릭요거트
- 저녁 식사: 호박잎된장지개,오징어두루치기,계란말이,상추무침,깍두기
