마른 체형 살찌는 법을 알면 근육량을 늘리고 체지방을 뺄 수 있어요. 정상 체중으로 만들기 위해서는 체지방을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘리면서 살을 쪄야해요.
가공 식품, 인스턴트 식품으로 살을 찌우면 오히려 배만 나와서 마른 비만이 될 확률이 높아져요.
마른 체형 살찌는 법
단기간에 살찌기 위해서 자기 전에 치킨, 피자, 보쌈, 족발 등과 같은 음식을 먹으면 살이 찔 수 있지만 뱃살이 더 많이 나오게 되어요. 마른 체형이 살을 찌우기 위해서는 몸에 해로운 음식보다 신선하고 건강한 음식을 자주 먹어야 해요.
마른 체형 식단을 위한 방법
마른 체형 살찌는 법은 식단이 중요해요. 식단에 아래와 같은 음식을 추가해야 해요.
설탕, 소금, 포화 지방의 사용을 가급적 줄이는 것이 좋고 허브 등과 같은 천연 조미료로 맛을 내면 더 맛있게 많이 먹을 수 있어요.
- 곡물: 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 통곡물 식빵, 오트밀
- 음료수: 일반 우유, 무가당 두유, 생과일 주스, 미숫가루, 유청 단백질 보충제
- 채소: 고구마, 감자, 옥수수, 단호박, 대두, 시금치, 케일, 양배추, 양상추, 셀러리
- 과일: 복숭아, 수박, 사과, 단감, 포도, 딸기, 참외, 블루베리, 망고, 바나나
- 육류: 기름기 적은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 등푸른 생선, 오징어, 낙지
하루 5번 식사 하기
마른 체형 살찌는 법은 하루 5번 식사를 하는 것이에요. 마른 체형인 분은 소화력이 약하기 때문에 한 번에 많은 양의 음식을 먹는 것이 어려워요.
그렇기 때문에 3번의 식사를 5번으로 나누면 소화가 잘 되고 좀 더 많이 먹을 수 있어요. 한 번에 너무 많은 음식을 먹는 것보다 조금씩 여러 번 나누어서 식사를 하세요.
음식을 평소보다 더 많이 먹기
평소의 식사량으로는 마른 체형에서 벗어나 살찌는 것이 어려워요. 음식을 평소보다 약 20% 이상 더 많이 먹는 것이 마른 체형 살찌는 법이에요.
마른 체형 살찌기 위해서는 가공 식품, 인스턴트 식품으로 칼로리를 더 많이 채우면 안돼요. 건강한 음식으로 칼로리 섭취를 늘리는 것이 마른 체형이 건강하게 살찌는 법이에요.
천연 유산균 영양제 챙겨 먹기
마른 체형인 분은 소화력이 약하기 때문에 음식을 많이 먹는 것이 어려워요. 소화력을 높이기 위해 천연 유산균 영양제를 매일 챙겨 먹는 것이 도움 될 수 있어요.
천연 유산균 영양제는 장 내의 세포를 활성화 시켜주고 위 건강 및 장 건강에 효과적이에요. 소화력을 높이기 위해 필요한 천연 유산균 영양제를 매일 챙겨 먹는 습관이 필요해요.
일주일에 한 번 보양 음식 먹기
일주일에 한 번은 보양 음식을 먹는 것이 마른 체형 살찌는데 도움이 되어요. 보양 음식은 대부분 칼로리와 영양가 높은 것이 특징이에요.
매일 많이 음식을 먹는 것보다 일주일에 한 번은 보양 음식을 먹는 것이 마른 체형 살찌는데 효과적일 수 있어요. 보양 음식으로 잘 알려진 삼계탕, 추어탕, 장어탕, 돼지갈비, 삼겹살 등을 추천해요.
가공 식품, 인스턴트 식품 먹지 않기
마른 체형인 분을 위한 살찌는 방법은 가공 식품, 인스턴트 식품을 먹지 않는 것이에요. 가공 식품, 인스턴트 식품을 먹어서 살이 찌게 되면 오히려 뱃살이 더 많이 나와 마른 비만이 될 확률이 높아지기 때문이에요.
가공 식품, 인스턴트 식품 대신 천연 음식을 먹는 것이 뱃살을 빼고 살이 찔 수 있어요. 통곡물 식빵, 현미밥, 두부, 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 계란, 우유 등을 매일 꾸준히 먹는 것이 건강하게 마른 체형이 살찌는 방법이에요.
식사 시간 중간에 간식 챙겨 먹기
식사 시간 중간에 간식을 꼭 챙겨 먹어야 마른 비만 살찌는데 효과적이에요. 식사 만으로 살찌는 것이 부족하기 때문이에요.
간식으로 먹을 수 있는 건강한 음식은 많이 있어요. 통곡물 식빵, 땅콩 버터, 견과류, 치즈, 유청 단백질 보충제, 삶은 계란 등을 추천해요.
이러한 음식은 건강에 좋고 소화를 빠르게 해서 뱃살 없이 살이 찔 수 있어요.
운동해서 근육량 늘리기
식단만으로 마른 비만 살찌는 것이 어려워요. 운동 없이 먹기만 해서 살이 찌면 뱃살이 나오고 체지방률이 증가할 수 있어요.
체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것이 마른 비만을 위한 건강하게 살찌는 방법이에요. 운동을 해서 근육량을 늘려야 요요 현상이 없고 뱃살을 없애면서 살찔 수 있어요.
마른 체형 살찌는 식단
마른 체형 살찌는 식단은 개인의 성별, 연령, 생활 습관, 운동량, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있어요. 건강한 성인 남성의 경우 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 2,500~2,800칼로리에요.
마른 체형 살찌기 위해서는 약 300~500칼로리를 매일 더 섭취를 하는 것이 좋아요. 마른 체형인 분을 위한 건강하게 살찌는 식단은 다음과 같아요. (1)
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,가래떡베이컨말이,매운어묵볶음,들깨시금치나물,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잡곡밥,오징어콩나물국,돈육김치볶음,두부구이조림,깻잎장아찌,배추겉절이
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 파육개장,흑미밥,맵슐랭돈육강정,도토리묵&양념장,깍두기,요구르트
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,닭곰탕,삼치무조림,떡갈비구이,오징어젓갈무침,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 알탕&우동사리,유부새우초밥,양상추샐러드,단무지,배추김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,돈육김치찌개,계란말이,베이컨감자볶음,마늘종고추지양념무침,깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,곤약계란장조림,참치야채볶음,오이쑥갓무침,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,오징어두부두루치기,풋고추완자튀김,미나리건파래무침,총각김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 새우계란볶음밥,매운어묵국,타코야끼,비타민그린샐러드,깍두기
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,닭가슴살마늘종장조림,치즈볼,참나물생무침,깍두기,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 야채콩나물밥&달래양념장,계란후라이,시래기된장국,찐만두,단무지,배추겉절이
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,들깨수제비국,돈육고추장불고기,해바라기씨잔멸치조림,오징어샐러드,배추김치
금요일
- 아침 식사: 단호박죽,구운계란,모듬야채&볶음고추장,배추김치,모닝빵피자,딸기,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잡곡밥,부대찌개,생선까스,느타리버섯볶음,치커리사과무침,총각김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,열무된장국,쇠고기불고기,오징어실채볶음,비빔당면,배추겉절이
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,베이컨계란후라이,구운어묵볶음,물파래무생채,배추김치,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 치즈함박,추가밥,브로콜리크림스프,감자튀김,양상추샐러드,배추김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,동태찌개,돈육메추리알장조림,오징어완자전,실곤약무침,배추김치
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,산살닭간장조림,뱅어포구이,도라지오이초무침,깍두기,씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 돈까스,꼬치어묵,추가밥,양배추샐러드,단무지,배추김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,열무된장국,쇠고기불고기,오징어실채볶음,비빔당면,배추겉절이
