체지방률 낮추는 음식, 믿고 시작해도 괜찮을까?

체지방률이라는 단어가 처음으로 무섭게 느껴졌던 날

병원에서 결과지를 보고 멍해졌던 게 아직도 기억나요. 몸무게는 사실 전보다 1kg 정도밖에 안 늘었는데, 체지방률은 확 올라 있더라고요. 근육량은 줄고 지방량은 늘고. 의사 선생님이 “이런 구성은 당뇨로 바로 이어질 수 있어요” 하시는데, 그 순간 정신이 번쩍 들었어요.

그 전까진 ‘난 몸무게만 조절하면 된다’는 생각이었거든요. 근데 체지방률이라는 수치 하나로 이렇게 건강 경고를 받게 될 줄은 몰랐죠. 그날 이후로, ‘어떻게 하면 체지방률을 낮출 수 있을까?’ 하는 생각이 머릿속을 떠나질 않았어요.

단순히 적게 먹는 게 아니라, 뭘 먹느냐가 중요했어요

귀리 하나 바꿨을 뿐인데 몸이 다르게 반응했어요

가장 처음 시도한 건 아침 식사를 귀리 오트밀로 바꾸는 거였어요. 사실 처음엔 ‘귀리 먹는다고 뭐가 달라지겠어’ 싶었죠. 근데 정말 신기하게도, 아침에 오트밀을 먹고 나면 점심 폭식이 거의 사라졌어요.

저는 블루베리나 바나나 조금 넣어서 끓여 먹는 걸 좋아하는데, 단맛도 살고 포만감도 오래 가니까 자연스럽게 간식이 줄더라고요. 처음엔 생소했지만, 지금은 없으면 불안할 정도예요.

병아리콩은 의외의 다이어트 간식이었어요

병아리콩은 누가 추천해줘서 시도했는데, 삶아서 냉동해두고 에어프라이어에 돌리면 아주 좋은 간식이 돼요. 짭짤하게 먹지 않아도 씹는 맛이 좋아서 손이 자주 가고요. 단백질도 풍부해서 그런지 식사 대용으로도 괜찮았어요.

조금 귀찮은 건 삶는 과정이 시간이 오래 걸린다는 거? 그거 말곤 아주 만족했어요. 요즘은 냉동 병아리콩도 많이 나와서 더 편하게 먹고 있어요.

닭가슴살은 꾸준함이 답이더라고요

많은 분들이 닭가슴살 질린다고 하시는데, 저는 오히려 조리법을 계속 바꿔가면서 재밌게 먹고 있어요. 에어프라이어에 구워서 소금 한 꼬집, 바질 뿌려 먹으면 맛도 심심하지 않고, 식사 한 끼로 부족함 없어요.

무염 제품은 간이 아예 없어서 밍밍하긴 한데, 오히려 그런 게 체지방 관리엔 좋더라고요. 나트륨 줄이는 것도 체지방률 낮추는 데 영향이 크다는 걸 나중에 알게 됐어요.

고구마는 배고플 때 진짜 큰 도움이 됐어요

식사와 식사 사이에 너무 배고플 땐 고구마가 최고였어요. 저는 전자레인지에 살짝 데운 고구마를 자주 먹었는데, 달달한 맛 덕분에 간식 생각이 싹 사라졌어요.

혈당 관리에도 도움이 된다고 하니 밥 대신 종종 활용했고요. 식이섬유도 많아서 그런지 속도 편안하고 변비도 좀 나아졌어요.

몇 주 지나니까 몸이 조금씩 말해주더라고요

한 달 정도 지났을 땐 사실 체중이나 체지방률 숫자에는 큰 변화가 없었어요. 그래도 제일 먼저 느껴졌던 건 속이 편안해졌다는 거예요.

과식을 안 하게 되니까 소화도 잘 되고, 아침에 일어났을 때 몸이 덜 무거운 느낌이랄까요. 예전엔 이불 걷기도 귀찮을 만큼 피곤했는데, 조금씩 활동량이 늘어났어요.

그 덕분인지 걷는 것도 자연스럽게 하게 됐고, 그렇게 운동이랑 식단이 슬슬 맞물리면서 체지방률도 움직이기 시작했어요.

음식만 바꿨을 뿐인데 혈당도 함께 잡혔어요

공복혈당이 내려가니까 자신감도 올라갔어요

당뇨 전단계라는 말을 처음 들었을 땐 솔직히 겁이 났거든요. 근데 식단 바꾸고 2달쯤 지나서 병원 다시 갔더니 공복혈당 수치가 113에서 98로 떨어졌다는 얘기를 들었어요.

그 순간 정말 눈물 날 뻔했어요. 내가 뭔가 제대로 하고 있다는 느낌이랄까요. 체지방률도 37%에서 32%까지 내려갔고, 체중은 4kg 정도 빠졌어요.

근육량은 거의 그대로였는데, 그게 제일 놀라웠어요. 예전엔 다이어트하면 근육부터 빠졌는데, 이번엔 음식 구성을 바꿨을 뿐인데도 기초체력이 유지되더라고요.

포만감이 중요한 이유를 처음 알았어요

제가 전에 실패했던 다이어트는 항상 ‘배고픔 참기 게임’이었어요. 근데 이번엔 포만감 높은 음식 위주로 먹으니까 스트레스를 안 받게 되더라고요.

특히 귀리랑 두부, 고구마 이 세 가지는 진짜 다이어트 음식이라기보다 ‘몸이 좋아하는 음식’ 같았어요. 포만감은 물론이고, 다음 끼니까지 군것질 생각이 줄어드니까 체지방률을 자연스럽게 조절할 수 있었던 것 같아요.

솔직히 말해서 힘든 점도 없진 않았어요

귀리는 처음에 불려야 하니까 번거로웠고, 병아리콩은 삶는 시간이 너무 길었어요. 연어는 가격 부담도 있었고요.

닭가슴살도 초반엔 퍽퍽해서 물리고, 두부는 매일 먹다 보니 질리는 날도 있었고요. 그래서 저만의 방식으로는 ‘하루에 한 가지 음식만 집중해서 먹는다’는 원칙을 세웠어요.

예를 들어 오늘은 귀리 중심, 내일은 고구마 중심 이런 식으로. 이렇게 하니까 부담도 적고 질리지도 않아서 더 오래 유지할 수 있었어요.

체지방률 낮추는 데 도움이 됐던 음식별 변화 기록표

 

실제로 체지방률에 어떤 변화가 있었을까?

제가 식단을 바꾸기 전과 후의 체성분 변화를 비교해서 정리해봤어요. 병원 인바디 결과와 가정용 체지방 측정기를 병행했는데, 수치는 다음과 같았어요.

포인트 요약

• 단순 체중보다 체지방률과 혈당 수치가 더 안정됐다는 점

• 근육량은 거의 유지되어서 기초대사량 하락이 크지 않았다는 점

• 복부 둘레가 줄면서 옷맵시가 달라졌다는 게 제일 먼저 느껴졌어요

음식별 효과를 일주일 식단표로 정리해봤어요

제 결론은 이래요, 체지방률은 ‘무작정 줄이는 게 아니라 바르게 줄이는 것’

몸무게만 보면 주변에서 “살 많이 빠졌네” 하실지도 모르지만, 저는 사실 체중보다 ‘몸속 구성이 바뀌었다’는 게 훨씬 큰 변화였어요.

체지방률 낮추는 음식이라는 게 마법처럼 체중을 확 빼주진 않아요. 대신 확실한 건, 몸의 밸런스를 서서히 바꿔줘요.

저처럼 당뇨 전단계라든지, 체지방률 때문에 고민하는 분들이 있다면, 무리한 다이어트보다 이렇게 음식 조절부터 시작해보시라고 말씀드리고 싶어요.

조금 느려도 괜찮아요. 저도 3개월 걸렸어요. 중요한 건 방향이 맞았다는 거예요. 그 방향이 저한텐 음식이었고, 그중에서도 포만감 있고 몸에 무리 안 가는 재료들이었어요.

다시 말하지만, 귀리 하나 바꿨을 뿐인데 몸이 말을 다르게 해요. 고구마 하나로 간식을 안 먹게 되고, 두부 하나로 저녁이 든든해져요.

이런 게 진짜 건강한 다이어트고, 50대 이후에 필요한 방식 아닐까 싶어요.

블로그에서 비슷한 고민 하시는 분들 종종 뵙는데, 혹시 질문 있으시면 댓글 남겨주세요. 제가 해본 건 솔직하게 말씀드릴게요. 저도 그렇게 도움 받아서 여기까지 왔거든요. 함께 천천히, 건강하게 바꿔봐요.