체지방률 낮추는 운동 루틴, 힘들었지만 후회 없어요

가끔 그런 날 있잖아요. 별일도 없는데 유독 거울 속 내 모습이 낯설게 느껴질 때.
그날도 아침에 일어나서 세수하고 거울 보는데, 내 얼굴이 무거워 보여서 깜짝 놀랐어요. 눈 밑은 푹 꺼져 있고, 턱 라인은 사라졌고, 뭔가 전체적으로 붓고 탁해진 느낌?

예전에는 체중에만 신경 썼는데, 요즘은 왜 이렇게 체지방률이라는 단어가 자꾸 신경 쓰이던지.
아무리 살을 빼도 뱃살은 그대로고, 팔은 흔들리고. 이상하다 싶었는데, 건강검진 결과지를 다시 봤더니 거기 써 있더라고요. ‘체지방률 높음’.

괜히 마음이 복잡해졌어요. 숫자 몇 개에 흔들리고 싶진 않았지만, 그게 자꾸 머릿속에서 맴돌았어요.
그래서 결심했어요. 무작정 뺄 게 아니라, 이제는 진짜 체지방률이 낮아지는 방향으로 운동을 해봐야겠다.

처음엔 뭐부터 해야 할지 몰랐어요

다이어트는 해봤지만 체지방률 낮추는 건 처음이었어요.
당장 검색부터 했죠. ‘체지방률 낮추는 운동’, ‘50대 여성 다이어트 루틴’, ‘근육량 늘리기’.
정보는 많았는데, 나한테 맞는 게 뭔지는 잘 모르겠더라고요.
한쪽에서는 유산소가 최고라 하고, 또 한쪽에서는 무조건 근력운동 해야 한다고 하고.
전문가들은 “둘 다 하세요” 하겠지만, 솔직히 말해서 50대가 하루에 1시간씩 운동하기 쉽지 않잖아요.

애들 다 키우고 나니 시간은 좀 생겼지만, 그렇다고 체력이 넉넉한 것도 아니고.
일단은 할 수 있는 거, 내가 매일 버티면서 해낼 수 있는 걸로 시작해보기로 했어요.

무릎이 아프기 시작했을 땐 진짜 포기하고 싶었어요

그렇게 시작한 게 유튜브 홈트였어요.
아무 준비 없이 따라 했더니 이틀 만에 무릎이 부었어요.
40대 때랑은 다르더라고요. 그땐 조금 무리해도 다음 날엔 괜찮았는데, 지금은 쿡쿡 쑤시고 열감까지 느껴져요.
의욕은 앞섰는데 몸이 안 따라주니까 괜히 속상하더라고요.
‘나는 운동이랑 안 맞나’ 싶은 마음도 들었고요.

그래서 방식을 바꿨어요.
힘든 운동이 아니라, 그냥 ‘움직이기’부터 해보자.
아침에 일어나서 10분만 걷고, 틈틈이 스트레칭하고, 무리하지 말고.

공복 걷기를 처음 시작했을 땐 아파트 단지 한 바퀴 돌기도 힘들었어요.
다리도 무겁고, 발바닥도 아프고.
근데 그 시간을 지나니까 묘하게 정신이 맑아지고, 아침이 달라졌어요.

공복 걷기라는 게 단순히 지방을 태우는 걸 넘어서
하루의 리듬을 완전히 바꿔주더라고요.
뭔가 정신이 깨어나고, 몸이 덜 부은 느낌?
그게 너무 좋아서 계속 하게 됐어요.

근력운동은 무섭지만, 해야 하더라고요

운동하면 늘 빠지는 게 팔뚝살, 허벅지살 얘기잖아요.
근데 전 처음에 무서웠어요. 근력운동 하면 근육만 커지는 거 아닐까?
팔뚝 더 두꺼워질까 봐 걱정되더라고요.
근데 알고 보니까 그건 진짜 오해더라고요.

근육이 생겨야 체지방이 줄고, 허리도 날씬해지고, 자세도 바로 잡혀요.
그래서 시작했어요. 무릎 꿇고 팔굽혀펴기 5개,
의자 잡고 스쿼트 10개,
침대 위에서 힙브릿지 20개.

정말 기본적인 동작만 해도 땀이 나요.
거창하게 할 필요 없어요.
그저 꾸준히만 하면 되는 것 같아요.

운동 시작한 지 3주쯤 지났을 때였나?
남편이 그러더라고요.
“요즘 너 허리 좀 들어간 거 같다.”
그 말에 너무 기분이 좋아서 그날은 더 열심히 했어요.

식단은 그냥 줄이는 게 아니라 바꾸는 거더라고요

운동을 해도 체지방률이 잘 안 떨어질 땐 이유가 있더라고요.
제가 딱 그랬어요.
운동은 하는데, 저녁에 라면 끓여 먹고, 아이스크림 하나 먹고, 그러면 도로아미타불이에요.

그래서 식단도 조금씩 바꿨어요.
처음부터 닭가슴살, 브로콜리 그렇게 안 했어요.
그건 금방 질리니까.

저는 아침에 현미밥 한 숟갈, 달걀 2개, 김.
점심은 국 없이 반찬 위주.
간식은 방울토마토, 고구마 반 개.
저녁은 조금 일찍, 고등어구이랑 나물.

이렇게 먹으면 배도 안 고프고, 속도 편해요.
무엇보다 당 조절이 훨씬 쉬워졌어요.
운동할 때도 덜 힘들고, 눈이 또렷해져요.

숫자보다 거울 속 내가 달라지는 게 보여요

처음엔 체지방률 34%에서 시작했어요.
지금은 30% 초반.
엄청 많이 떨어진 건 아니지만, 저는 지금이 훨씬 좋아요.

체중은 2kg밖에 안 빠졌는데, 옷맵시가 달라졌어요.
청바지 입을 때 허리가 헐렁하고, 블라우스가 정돈된 느낌이 들어요.
무엇보다도 얼굴빛이 맑아졌어요.
피부색이 달라졌다는 말, 오랜만에 들었어요.

이게 운동 덕분인지, 식단 덕분인지 정확히 구분은 안 가요.
근데 전체적으로 몸이 순환이 잘 되는 느낌이에요.
살이 빠진다기보단, 정리가 되고 있다는 표현이 더 맞는 것 같아요.

50대 여성 체지방률 변화와 운동 루틴 예시표

꾸준함은 대단한 게 아니라, 오늘만 하는 거예요

이런 말 하고 싶은 분들 많을 거예요.
“내일 시작해야지”, “좀만 더 준비되면 할게요”
근데 그런 내일은 안 오더라고요.

그냥 오늘 10분이라도 걸어보세요.
물을 한 잔 더 마시고, 배달 음식 하루만 쉬고, 가벼운 스트레칭부터 해보세요.

처음부터 계획 세우지 않아도 돼요.
그냥 하루하루 내 몸이 어떻게 반응하는지 보면서 가는 게
오히려 더 오래가요.

저도 아직 매일 운동 못 해요.
가끔은 누워만 있고 싶고, 치킨 시켜 먹고 싶은 날도 있어요.
근데 그걸 죄책감 갖지 않기로 했어요.

중요한 건 포기하지 않고, 다시 돌아오는 거니까요.
오늘 못 했으면 내일 다시 하면 되는 거고요.

50대는 늦은 나이가 아니에요.
이제야 내 몸을 진짜로 챙길 수 있는 때예요.
누구를 위해서가 아니라, 나 자신을 위해서요.

지금 이렇게 쓰고 있는 것도
결국 언젠가 체지방률 때문에 고민할 누군가에게
“나도 그랬어”라고 말해주고 싶은 마음에서예요.

혹시 지금 운동을 시작해볼까 망설이고 있다면
진짜 그 마음만으로도 충분하다고 말해드리고 싶어요.

오늘의 작은 시작이
6개월 뒤의 자신감을 만들 수 있어요.
그 말, 제가 직접 겪어서 믿는 말이에요.