체지방률 낮추는 습관이 내 일상을 바꿨어요

그날, 낡은 사진 한 장을 꺼냈습니다

오래된 앨범 속에 끼워져 있던 사진이었어요. 기억도 가물가물했던 어떤 여름날, 반소매 티셔츠를 입고 해맑게 웃고 있는 제 모습. 어깨는 가볍고, 눈은 반짝였고, 배는 납작했어요. 딱 그걸 본 순간, 마음이 묘하게 흔들렸습니다.
“이 사람, 나 맞나…?”
그때부터였어요. 뭔가를 바꾸고 싶다는 생각이 든 건. 단순히 외모 때문은 아니었어요. 요즘 제 몸이 보내는 신호가 낯설고 무거웠거든요. 숨이 차고, 관절이 쑤시고, 식후엔 늘 졸리기만 한 상태. 병원에서 받은 혈액검사 결과는 더 이상 미룰 수 없다는 사실을 말해주고 있었죠.

맨 처음엔 뭘 해야 할지 몰랐어요

다이어트를 결심했던 게 이번이 처음은 아니었어요. 솔직히 말하면, 몇 번이나 시도했고, 매번 다 실패했죠.
한때는 단식을 해보기도 했고, 유명하다는 단백질 쉐이크도 마셔봤어요. 다이어트 카페에서 식단도 다운받고 따라해봤는데 며칠 못 갔고요. 운동도 시작해보면 이틀이 고비였어요. 다음 날엔 온몸이 뻐근하고, 신기하게도 입맛은 더 당기더라고요.
자꾸 스스로에게 실망하게 되면서 ‘난 원래 안 되는 사람인가 보다’란 생각이 굳어졌어요. 나잇살은 원래 안 빠진다고들 하니까, 그냥 받아들이자는 쪽으로 마음이 기울어가고 있었죠. 그런데 몸은 점점 더 힘들어졌고, 거울 속 모습도 낯설어졌습니다.

시작은 그냥 ‘하루 10분’이었어요

뭔가 엄청난 계기가 있었던 건 아니었어요. 어느 날 아침, 평소처럼 물 한 컵 마시며 멍하니 앉아 있다가 문득 떠올랐죠.
‘오늘 하루, 10분만 움직여볼까.’
처음엔 거실에서 유튜브 따라하면서 팔 돌리고, 다리 들고, 제자리 걷기부터 시작했어요. 거창한 운동이 아니라 그냥 몸을 깨우는 정도였는데, 신기하게도 기분이 좀 달라졌어요. 하루가 다르게 좋아졌다기보단, 이상하게도 그 10분이 있던 날은 다른 것들도 조금씩 더 신경 쓰이기 시작했어요. 밥을 먹을 때도, 간식을 집을 때도, ‘조금 덜, 조금 가볍게’라는 생각이 자연스럽게 스며들었어요.

그러다 어느 날, 아침에 눈을 떴는데 허리가 덜 뻐근한 느낌이 들었어요. ‘설마?’ 싶었지만, 그 작은 변화가 엄청난 동기부여가 되더라고요. 누가 봤을 땐 아무 일도 아닐 수 있지만, 저한텐 그 10분이 하루의 중심이 되었어요.

기록이 나를 움직이게 했어요

사실 예전엔 식단 일기를 쓰는 게 너무 번거롭다고 생각했어요. 그런데 어느 날, 평소보다 조금 덜 먹고 움직인 날 체중이 살짝 빠졌는데, 그게 너무 신기했어요. ‘왜 그랬지?’ 궁금해서 그날 한 일을 적어보게 됐고, 그게 습관이 되었죠.

식단, 운동, 기분까지 짧게라도 적어놓다 보니 하나의 흐름이 생겼어요.
“아, 전날 너무 늦게 먹어서 오늘 아침이 무거웠구나.”
“어제 걷기 좀 했더니 잠이 잘 왔네.”
이런 식으로요.

기록은 스스로를 속이지 못하게 해요. 간식을 손에 들 때마다, ‘이걸 쓰게 되겠지’라는 생각이 들고, 운동을 빠뜨린 날은 괜히 빈칸이 허전하더라고요. 그게 무서워서라도 뭔가 하게 되더라고요. 하루하루 쌓여가는 그 기록들이 어느 날 제 체지방률을 확 낮추는 힘이 되었어요.

체지방률이 줄어들면서 알게 된 것들

체지방률이 줄었다는 걸 처음 실감한 건 허리띠가 헐렁해졌을 때였어요. 체중은 생각보다 크게 변하지 않았는데, 옷맵시는 달라졌어요. 예전엔 왜 바지를 입으면 항상 배 쪽이 먼저 답답했는지, 이제야 알겠더라고요.

더 놀라운 건 피로도가 확 줄었다는 거예요. 전엔 오후만 되면 무조건 졸리고 집중이 안 됐는데, 어느 순간부터 오후 시간에도 머리가 또렷해졌어요. 식후 졸음도 줄었고, 수면의 질이 좋아졌어요. 살이 빠진 게 문제가 아니라, 몸 안에 불필요하게 쌓여 있던 ‘무거움’이 빠진 느낌이랄까요.

그리고 이건 정말 말하고 싶은데, 무릎이나 발목 통증이 줄어드는 경험은 정말 감동이에요. 걷는 걸 싫어했던 제가, 이젠 일부러 동네 한 바퀴 더 도는 사람이 되었거든요.

내가 만든 나만의 습관들

다이어트를 위한 습관이라기보다, 그냥 나를 편하게 해주는 루틴이 되었어요.
아침엔 무조건 물 한 컵. 일어나자마자 물을 마시는 것만으로 몸이 깨어나는 느낌이 들어요.
식사는 최대한 ‘내가 만든 음식’으로. 기름진 외식 대신, 집에서 간단하게 구운 닭가슴살과 채소, 약간의 잡곡밥이 가장 마음 편했어요.

운동은 여전히 30분 이상 하진 않아요. 대신 매일 합니다. 마루에 매트 하나 깔아두고, 하루에 3번, 10분씩 움직여요. 스쿼트 10개, 제자리 걷기 1분, 누워서 다리 들기 10회. 이걸 하면 혈액순환이 도는 느낌이 나요.

그리고 가장 중요한 건, 절대 무리하지 않는 거예요. 오늘 못 했으면 내일 하지 뭐, 하는 마음. 내 몸을 미워하지 않는 게 무엇보다 중요했어요.

나이에 대한 생각도 달라졌어요

처음엔 이런 얘기하는 것도 부끄러웠어요. ‘이 나이에 무슨 다이어트야’라는 소리를 들을까봐요.
근데 지금은 생각이 완전히 바뀌었어요.
지금 이 나이라서 해야 하는 거더라고요.
몸이 무겁고, 수치가 흔들리고, 체력이 떨어지는 게 나이 탓만은 아니었어요. 관리를 놓아버린 탓도 있었어요. 다시 붙잡으면 얼마든지 좋아질 수 있다는 걸 저는 몸으로 느꼈거든요.

블로그에 이런 얘기를 쓰기 시작하면서, 나 같은 사람도 많다는 걸 알게 됐어요. 누군가는 공감해주고, 누군가는 용기를 내요. 그렇게 서로를 다독이며 걸어가는 느낌이 참 좋아요.

체지방률 변화 전후, 내 몸이 느낀 변화

한눈에 보는 내 체지방률 변화 과정

습관 루틴 정리, 이렇게 바뀌었어요

기억에 남는 내 체지방 관리 습관 5가지

1. 하루 10분 운동부터 시작
   거창한 운동은 아니어도 좋았어요. 팔벌려 뛰기, 스쿼트, 제자리 걷기부터.

2. 기록은 힘이 된다
   무슨 음식을 먹었는지, 얼마나 움직였는지 적는 습관이 생각보다 큰 변화의 출발점이었어요.

3. 몸의 신호를 놓치지 않기
   무리한 다이어트는 금방 피로해지고 탈이 나더라고요. 배고프면 먹고, 졸리면 쉬는 것도 중요했어요.

4. 단백질 섭취는 절대 줄이지 않기
   근육이 빠지지 않아야 체지방률도 안정적으로 떨어진다는 걸 나중에 깨달았어요.

5. 나 자신을 다그치지 않기
   무리한 목표보다는 작은 성공을 계속 쌓아가는 게 더 중요했어요. 무엇보다도요.

마음속에 오래 남는 문장 하나

지금 제 폰 메모장 가장 위엔 이 문장이 적혀 있어요.
“천천히, 꾸준히, 포기하지 않기.”

누군가 한 말인지, 제가 만든 말인지도 모르겠어요. 하지만 하루하루가 엉켜 있을 때마다 이 문장을 떠올립니다.

살을 빼고, 체지방률을 낮춘다는 게 단순한 숫자 놀이는 아니더라고요. 삶의 감각을 되찾는 일이었고, 내 몸과 마음이 함께 나아가는 일이었어요.

오늘도 아침 햇살을 맞으며 걷고, 평범한 점심을 맛있게 먹고, 따뜻한 물로 하루를 마무리할 수 있다면, 그걸로 충분하다고 생각해요.
그리고 저는 여전히 매일 조금씩 나아지고 있다고 믿어요.

지금 이 글을 읽는 누군가에게도,
그 작은 시작이 어느 날 큰 변화가 되어 돌아오기를 바라요.