체지방률 낮추는 법, 50대 여성의 현실적인 루틴 공개

숫자 하나에 무너졌던 날

50대가 되면서부터 체중계에 오르는 일이 줄어들었어요. 그게 두려워서였는지, 아니면 체념이었는지는 아직도 잘 모르겠어요. 그냥 어느 날 문득, 체중계 위에 올라보자 싶었어요. 별생각 없이요.
디지털 숫자가 뜨는 걸 보면서 저는 이상하게도 체중보다 ‘체지방률’이라는 항목에 눈이 먼저 갔어요. 38.2%. 한 번 더 눈을 비볐어요. 세 번을 다시 측정해봤는데도 결과는 같았죠.
심장이 두근거렸어요. 그냥 살이 좀 찐 게 아니라, 진짜 ‘위험한 수준’이라는 걸 직감했어요.

이전까지는 ‘몸이 무겁네’, ‘예전 옷이 안 맞네’ 하며 가볍게 넘겼어요. 뱃살은 중년이니까 당연한 거라고, 유전 탓이라고, 호르몬 때문이라고 합리화했죠. 그런데 그날은 다르게 다가왔어요.
그 숫자는 제가 외면하던 삶의 누적이었고, 제 건강이 무너지고 있다는 경고음처럼 느껴졌거든요.

어느 봄날의 결심

그날 저녁, 오래 묵혀두었던 헬스복을 꺼냈어요. 2년 전에 사두기만 했던 트레이닝복이었어요. 처음 입었을 땐 헐렁하던 바지가 허벅지에 꽉 끼더라고요. 벗으려다 말고, 그대로 동네 헬스장으로 향했어요.
어색했어요. 거울 앞에 선 제 모습이 너무 낯설고, 주변의 젊은 사람들과는 너무 다른 느낌이었어요. 뻣뻣하게 스트레칭을 하고, 러닝머신 위에 올라섰죠.

10분도 안 돼서 숨이 턱 막혔어요. 무릎은 시큰거리고, 이마엔 땀이 맺혔어요. ‘내가 왜 이러고 있나’ 싶은 생각이 수없이 들었지만, 그날만큼은 포기하지 않았어요.

그날 이후 저는 다짐했어요.
“체지방률 30% 아래로 만들자. 체중이 아니라, 건강을 기준으로 가자.”

잘못된 시작, 흔들린 몸

시작은 극단적이었어요. 저는 무작정 저탄수화물 식단으로 들어갔어요. 밥은 전부 끊고, 하루 세 끼를 닭가슴살과 브로콜리, 삶은 계란으로 채웠죠. 고구마 반 조각도 ‘탄수화물 폭탄’처럼 느껴졌어요.

며칠은 버틸 만했지만, 그게 오래갈 수는 없었어요. 머리는 멍하고, 손발은 저리고, 하루 종일 피로감이 가시지 않았어요. 혈당 측정기를 꺼내 재봤더니 공복혈당이 오히려 올라 있었어요.
충격이었어요. 건강해지려고 시작한 일이 오히려 내 몸을 괴롭히고 있었다는 사실에 자책도 많이 했죠.

그때 처음으로 다이어트라는 게 단순히 ‘안 먹고 운동하는 것’이 아니라는 걸 배웠어요. 제 나이에서는 더더욱요. 무작정 따라하는 다이어트는 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다는 걸 몸으로 깨달았어요.

작은 루틴이 만든 큰 변화

변화는 아침에 시작됐어요. 인터넷에서 우연히 본 글에서 ‘공복 유산소가 체지방 감량에 효과적이다’라는 걸 보고 시도해봤죠. 그날부터 저는 하루를 이렇게 시작했어요.

1. 기상 직후 따뜻한 물 한 컵

2. 침대 옆에서 하는 5분 스트레칭

3. 러닝머신 혹은 빠르게 걷기 20분

아주 사소한 루틴이었지만, 이걸 시작하고 나서 하루가 다르게 달라졌어요. 식욕이 조절됐고, 혈당도 안정됐고, 무엇보다도 기분이 달라졌어요. 몸이 조금씩 가벼워진다는 걸 느꼈고, 옷이 헐렁해지는 감각이 생겼어요.

식단도 바꿨어요. 탄수화물을 완전히 끊는 대신, 현미밥을 소량 먹고, 단백질은 다양하게 구성했어요. 오트밀, 병아리콩, 두부, 계란 등을 활용해 매일 다른 조합으로 식단을 짰어요.
저녁은 가볍게, 고구마나 단호박에 삶은 달걀을 더해 포만감을 주되 부담 없는 식사로 마무리했어요.

체지방률 낮추기 6단계 요약

슬럼프는 늘 갑자기 찾아온다

순조로울 줄만 알았던 길은 그렇지 않았어요. 체지방률이 31%까지 내려갔을 때쯤, 갑자기 정체기가 왔어요. 아무리 식단과 운동을 유지해도 변화가 없었어요.
2주, 3주가 지나면서 의욕도 꺾였고, ‘그냥 원래대로 돌아갈까?’ 하는 생각이 들기 시작했죠.

그 시기엔 마음도 불안했어요. ‘이게 무슨 의미가 있나? 어차피 나이 들면 다시 찌는 거 아닐까?’ 하는 생각들이 꼬리를 물었어요.

그때 저를 잡아준 건 블로그였어요. 제가 운영하는 블로그에 짧게 써 내려간 일상 기록들이, 다른 분들의 공감과 응원으로 되돌아왔어요.
“저도 시작해볼게요”, “언니 글 보고 용기 냈어요”
이런 말들이 제게 너무 큰 힘이 되었어요. 단지 체지방률을 낮추는 게 아니라, 누군가의 변화에도 도움이 된다는 사실이 저를 다시 일으켜 세웠어요.

27%를 지나, 감각으로 느껴지는 몸

지금 제 체지방률은 26.8%. 숫자도 만족스럽지만, 더 큰 변화는 제 일상이 바뀌었다는 거예요. 운동은 이제 ‘해야 하는 것’이 아니라 ‘하고 싶은 것’이 되었고, 식단은 ‘억지로 참는 것’이 아니라 ‘내 몸이 좋아하는 방식’이 되었어요.

마트에서 장을 볼 때, 자연스레 신선한 채소와 통곡물 코너로 향하게 되고, 외식 자리에서도 무의식적으로 메뉴를 조절하게 되었어요. 친구들이 말해요. “요즘 얼굴이 환해졌어.”
이 말이 제겐 체지방률 10%보다도 더 값진 말이었어요.

 

마지막에 남는 건 숫자가 아니라 나 자신

제가 체지방률을 낮추며 가장 크게 느낀 건, ‘변화는 생각보다 천천히 오지만, 반드시 온다’는 거예요. 수많은 실패와 흔들림 속에서도 ‘나를 놓지 않는 힘’이 결국 변화를 만든다는 걸 믿게 되었어요.

중요한 건 완벽한 식단도 아니고, 고강도의 운동도 아니었어요.
그저 매일 아침, 내가 나를 챙기는 그 작은 루틴이었어요.

마음속에 남은 한 마디

“건강은 선택이 아니라, 생존을 위한 존중이다.”

이제는 살을 빼기 위해 다이어트를 하지 않아요.
제 삶을 지키기 위해, 제 몸을 존중하는 방식으로 매일을 살아갑니다.

오늘도 아침 7시, 저는 걷기 운동화를 신고 집 앞 산책길에 나섭니다.
햇살이 등을 토닥이면 마음속으로 다짐해요.
“오늘도 나를 내 편으로 만들자.”