체중은 괜찮은 줄 알았는데 체지방률을 보고 깜짝 놀랐어요
솔직히 말하면 건강검진 결과표를 그렇게 유심히 본 적이 없었어요. 숫자가 별일 없으면 그냥 넘겼고, ‘나이 들어가면 다 그런 거지’ 하고 무심했거든요. 그런데 이번에는 다르게 보였어요. 체중은 예전 그대로인데 ‘체지방률’이라는 항목이 눈에 띄더라고요. 38.4%. 딱 보자마자 뭔가 잘못됐다는 생각이 확 들었어요. 내가 생각했던 것보다 훨씬 높더라고요.
지방이 많다는 건 알았지만 이렇게 수치로 보니까 충격이 더 컸어요. 옷이 안 맞는다거나 숨이 찬다는 느낌은 있었는데, 병원에서 수치로 딱 말해주니까 정신이 번쩍 들었어요. 그날 이후로 체중보다 체지방률에 관심을 갖기 시작했어요. 50대에 들어서고 나니까 내장지방이나 근육량이 더 중요하다는 얘기를 들었는데, 그게 진짜였어요.
처음엔 운동만 열심히 하면 될 줄 알았죠
‘그래! 운동해야지!’ 하고 헬스장 등록했어요. 뭐라도 해야겠다는 생각에 일단 러닝머신부터 탔죠. 하루 40분씩 걷고 뛰고 땀 흘리는 게 나름 개운하긴 했어요. 그런데 이상하게 며칠 하고 나면 무릎이 욱신거리고, 피로감은 더 심해지고, 그러면서 식욕은 더 올라가니까 먹는 양도 늘고… 그러다 보니 오히려 체중이 늘어버린 적도 있었어요.
아 이건 아닌데 싶어서 유산소를 줄이고 근력 운동으로 바꿔봤어요. 헬스장에서는 기구도 많고 트레이너도 있긴 했지만, 아무래도 부담이 있더라고요. 결국 집에서 하는 홈트로 방향을 바꿨어요. 유튜브에서 ‘50대 홈트’, ‘관절에 무리 없는 운동’ 같은 걸 검색해서 10분짜리, 20분짜리 짧은 영상들로 하루에 한 두 개씩 따라 했어요. 확실히 몸에는 부담이 덜했어요.
식단도 건드려봐야겠다 싶더라고요
사실 다이어트 식단은 몇 번 시도해봤어요. 닭가슴살, 방울토마토, 샐러드… 생각만 해도 물리는 메뉴들이요. 저탄수 식단도 해보고, 키토제닉도 한동안 관심 가졌는데, 막상 해보면 몸이 너무 무거워지고 소화도 안 좋고, 어지러운 날도 있었어요.
간헐적 단식도 주변에서 하도 좋다고 해서 해봤는데, 공복 시간이 길어지니까 혈당이 불안정해지더라고요. 식은땀 나고 갑자기 어지러운 날도 생기고. 결국 결론은 ‘내 몸이 감당할 수 있어야 계속할 수 있다’는 거였어요. 단기적으로는 뭐든 할 수 있지만, 3개월, 6개월, 1년 갈 수 있는 방법이 아니면 의미가 없더라고요.
그래서 다시 식단을 손봤어요. 정제된 탄수화물은 줄이되, 아예 안 먹는 건 아니라는 원칙을 세웠어요. 현미밥은 한 숟갈, 감자나 고구마는 한 토막 정도. 단백질은 계란, 두부, 생선으로 다양하게. 오일은 올리브오일 한 숟갈로 샐러드에 살짝 뿌려주는 정도. 뭔가 딱딱한 ‘다이어트 식단’이 아니라, 집밥 느낌 그대로 유지하면서 조절하는 쪽으로 방향을 잡았어요.
방향을 잡고 나니까 몸이 반응을 해주더라고요
어느 날 문득 운동을 쉬고도 몸이 덜 무겁다는 걸 느꼈어요. 예전 같으면 하루라도 운동을 안 하면 몸이 찌뿌둥했는데, 그런 느낌이 덜했어요. 식단도 아주 조금만 바꿨는데도 포만감이 오래 가고, 군것질 생각이 줄었어요. 아, 이게 내 몸에 맞는 방식이구나 싶더라고요.
거울 보면서도 조금씩 달라지는 게 느껴졌어요. 허리는 살짝 들어가 보이고, 팔뚝은 예전보다 얇아졌어요. 체중은 거의 변화가 없는데, 옷 핏이 달라졌어요. 신기하게도, 딱 달라붙는 옷을 입어도 덜 민망하더라고요. 체중이 아닌 체지방이 줄고 있다는 걸 확실히 알 수 있었어요.
체지방률 수치를 적어가면서 체크하니까 동기부여도 되고요. 숫자로 보면 ‘내가 지금 잘하고 있구나’라는 확신이 생기니까 계속 이어가게 돼요. 물론 정체기가 오기도 했어요. 한동안 변화가 없어서 ‘이거 괜히 하는 거 아닌가’ 싶은 때도 있었는데, 한 3주 정도 지나니까 다시 조금씩 줄기 시작하더라고요.
힘든 점도 분명 있었지만, 나에게 맞는 방법을 찾는 게 제일 중요했어요
운동은 아무리 짧게 해도 귀찮은 날이 있어요. 비 오는 날, 컨디션 안 좋은 날, 그런 날은 그냥 건너뛴 적도 많아요. 근데 하루 이틀 쉬었다고 다시 돌아가지 못할 정도는 아니더라고요. 몸이 너무 익숙해져서 오히려 안 하면 불편할 정도까지 가게 되더라고요. 이렇게 되기까지는 시간이 좀 걸렸어요.
식단은 여전히 고민이에요. 외식이 잦아지면 조절이 어려워지고, 지인과의 약속이 많아지는 날엔 흔들릴 수밖에 없어요. 그렇다고 스트레스를 받으면 오히려 폭식하게 되니까, 요즘은 그냥 ‘내가 고를 수 있는 범위 내에서 최선을 다하자’ 정도로 마음을 내려놨어요.
체지방률을 줄이겠다고 하면 다들 어렵게 생각하는데, 사실 엄청난 비법이 필요한 건 아니에요. 꾸준함, 약간의 전략, 그리고 나에게 맞는 방식을 찾는 시간. 이 세 가지만 있으면 누구나 변화는 만들 수 있어요.
체지방률 변화 추이
| 기간 | 체지방률(%) | 체중(kg) | 비고 |
|---|---|---|---|
| 1개월 차 | 36.8% | 62.5 | 운동은 주 3회, 식단 미흡 |
| 2개월 차 | 33.5% | 61.3 | 단백질 위주 식단 시작 |
| 3개월 차 | 31.2% | 60.9 | 근력 위주 홈트 병행 |
| 4개월 차 | 29.8% | 60.5 | 혈당 안정, 근육량 유지 확인 |
체중 변화보다 체지방률 감소가 핵심이에요. 거울 속 실루엣이 달라지는 시점은 3개월차부터 시작됐어요.
지금 시작하는 분들께 꼭 드리고 싶은 얘기가 있어요
첫 번째, 숫자에 너무 휘둘리지 마세요. 몸무게만 보면 별 변화 없는 것처럼 보여도, 체지방이 줄고 있으면 옷 핏부터 달라져요. 그 느낌을 경험해보시면 체중보다 체지방률에 집중하는 이유를 바로 알게 되실 거예요.
두 번째, 무리하지 말고 현실적인 계획을 세우세요. 저도 처음엔 ‘한 달 안에 5kg 빼자’ 같은 목표를 세웠지만, 지금은 ‘이번 달엔 체지방률 1%만 줄이자’로 바뀌었어요. 그렇게 해야 부담도 줄고, 지속할 수 있거든요.
세 번째, 비교하지 마세요. 누군가는 키토로 성공하고, 누군가는 단식으로 빼요. 근데 그 방법이 내 몸에도 통할 거라는 보장은 없어요. 저는 느릿느릿해도 내 몸에 맞는 방법을 찾는 게 훨씬 중요하다고 느꼈어요.
마지막으로, 50대라고 너무 걱정하지 마세요. 예전처럼은 안 될 수도 있어요. 변화가 더디고, 반응이 늦고, 피로도 쉽게 오고. 그렇다고 안 되는 건 아니더라고요. 시간은 좀 걸리지만 분명히 달라질 수 있어요. 실제로 저는 지금도 변화 중이에요. 앞으로도 멈추지 않을 거고요.
하루하루 조금씩, 나를 위한 선택을 하다 보면 어느 순간 거울 앞에서 ‘어, 나 괜찮은데?’ 하고 웃고 있는 자신을 보게 되실 거예요. 그 날이 오길, 진심으로 응원할게요.