체지방률 낮추기 프로그램 도전 4주간 결과 후기

체중이 빠져도 이상하게 배는 남아 있더라고요

몸무게는 어느 정도 줄었는데, 거울을 보면 여전히 배가 나오고 라인도 흐릿해서 늘 이상했어요. 특히 아랫배. 무게는 줄었는데 바지가 편해지지도 않고, 사진 찍으면 뭔가 두꺼운 느낌이 남아 있더라고요. 처음엔 내 나이 때문이라고 생각했어요. 50 넘으면 원래 이렇지, 하면서요.

그러다가 어느 날 건강검진표에서 처음 보는 항목에 눈이 멈췄어요. ‘체지방률’. 숫자는 38.6%. 옆에 적힌 평균은 27%. 순간 ‘어머, 이게 뭔가 잘못된 거 아냐?’ 싶었죠. 몸무게는 평범한데, 체지방률이 이렇게 높다고?

병원에서 상담할 때 의사 선생님이 딱 한 마디 하셨어요. “체중보다 체지방 줄이는 게 훨씬 중요해요.” 그날부터 검색어가 바뀌었어요. ‘체지방 줄이는 법’, ‘체지방률 낮추기 프로그램’, ‘근육 늘리기’ 같은 거요.

단순히 굶는 건 이제 못 하겠고, 다른 방법이 필요했어요

젊었을 때는 굶으면 살이 빠졌어요. 라면 끊고 하루 두 끼만 먹으면 3kg은 쉽게 빠졌죠. 그런데 50대는 다르더라고요. 조금 덜 먹는다고 해도 체중이 잘 안 줄고, 줄어도 얼굴부터 빠져요. 정작 줄었으면 좋겠는 부위는 그대로.

그래서 체지방률 낮추는 방법을 찾아봤을 때, ‘운동 + 식단’을 강조하는 프로그램이 많았어요. 처음엔 반신반의했죠. 식단은 뭐 다 거기서 거기고, 운동은 무릎 아픈 나이에 무리 아닐까 싶었고요. 하지만 혈당도 같이 조절해야 했던 저는 무작정 굶거나 단백질만 먹는 극단적인 방식은 선택할 수 없었어요.

그래서 ‘꾸준히 할 수 있는 프로그램’이 기준이었어요. 무리하지 않고, 내가 매일 실천할 수 있는 정도. 그렇게 찾은 게 모바일 기반 프로그램이었어요. 매일 아침 체크리스트가 오고, 간단한 스트레칭 영상과 식단 힌트가 함께 오는 방식이었어요.

처음 2주는 진짜 변화가 없어서 솔직히 지쳤어요

처음엔 나름 열심히 했어요. 식단도 칼로리 맞춰서 만들고, 아침마다 10분씩 스트레칭도 했고요. 근데 문제는 그 다음이었어요. 아무리 해도 몸무게 변화가 없었고, 거울 속 내 모습도 똑같더라고요. 그냥 평소보다 더 피곤한 느낌?

그때 들었던 생각이 ‘내가 너무 늦게 시작한 거 아닐까?’였어요. 주변엔 갱년기 호르몬으로 체중이 확 늘었다는 친구도 많고, 이미 체념하고 있는 사람도 많았거든요. 나도 그렇게 되는 건가 싶었죠. 그런데 어느 날 새로 산 반팔티를 입는데, 뭔가 어깨 라인이 더 잡힌 느낌이 드는 거예요. 그때 깨달았어요. 변화가 아주 조금씩, 겉으론 티 안 나게 오고 있구나.

결국 중요한 건 무리하지 않고 꾸준히였어요

프로그램에서는 운동 강도를 제 맘대로 조절할 수 있었어요. 유산소 위주로 할 수도 있고, 근력 위주로 할 수도 있었는데, 저는 처음엔 스트레칭이랑 걷기 중심으로 시작했어요. 하루 30분 걷는 걸 목표로 잡고, 계단 대신 엘리베이터만 덜 타도 몸이 달라졌어요.

식단은 너무 빡빡하게 제한하지 않았어요. 대신 탄수화물은 아침 중심으로 두고, 저녁은 단백질 위주로 먹었죠. 특히 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 걸 자주 먹었어요. 자극적인 음식이 줄어들다 보니 속도 편하고, 혈당도 훨씬 안정됐어요.

3주쯤 지나니까 체지방률이 조금 줄었고, 그게 희한하게 체형에 그대로 드러났어요. 허리가 살짝 들어가고, 옷맵시가 달라지더라고요. ‘아, 이게 체중이 아니라 체지방률 때문이었구나’ 확신이 생겼어요.

숫자보단 나의 루틴을 만드는 게 진짜였어요

체지방률이 줄면서 느낀 건 단순히 다이어트가 아니라 ‘생활습관’을 다시 세팅하는 느낌이었어요. 몸을 혹사시키는 게 아니라, 스스로 정리되는 느낌이 들었거든요.

이 프로그램을 하면서 생긴 습관은 지금도 유지 중이에요:

• 아침엔 꼭 단백질 위주로 챙겨 먹기

• 하루에 한 번은 땀날 정도로 걷기

• 스마트워치로 활동량 체크하기

• 물 많이 마시기 (처음엔 힘들었지만 지금은 익숙해졌어요)

• 야식 대신 따뜻한 차 한 잔으로 마무리하기

체지방률은 줄고, 얼굴도 더 건강해졌다는 얘길 많이 들어요. 예전엔 다이어트를 하면 늘 푸석해 보였는데, 이번엔 오히려 피부도 좋아졌다는 말을 들었어요.

나 같은 50대에게 딱 맞는 방식이었다고 느껴요

요즘 블로그 댓글에 이런 질문이 자주 달려요. “저도 50대인데, 너무 늦은 거 아닐까요?” “무릎이 안 좋아서 운동이 어렵습니다.” 이런 말 들을 때마다 저도 그랬다고 말해요. 시작이 늦은 게 아니라, ‘지금부터라도 시작한 게 얼마나 다행인가’를 느끼고 있다고요.

물론 이 프로그램이 모든 사람에게 맞진 않을 수도 있어요. 사람마다 생활 패턴도 다르고, 건강 상태도 다르니까요. 하지만 무리하지 않고, 생활에 녹여낼 수 있는 방식이라면 누구든 한 번쯤 시도해볼 가치는 있다고 생각해요.

그리고 무엇보다 중요한 건, 결과가 숫자에만 있지 않다는 걸 깨닫는 거예요. 저는 체지방률이 줄고 나서 더 큰 자신감을 얻었고, 제 몸에 대한 감각이 생겼어요. 아침에 눈뜨면 ‘오늘은 어떤 하루를 보낼까’ 기대하게 되는 변화, 그런 게 진짜 보상이더라고요.

체지방률 낮추기 프로그램 진행 8주간 변화 정리

주차	체중(kg)	체지방률(%)	허리둘레(cm)	아침 공복 혈당(mg/dL)
1주차	63.2	38.5	86	113
2주차	62.6	37.8	85	108
4주차	61.5	36.2	83	102
6주차	60.7	35.0	81	96
8주차	60.3	33.9	80	92

여전히 진행 중이에요, 그리고 계속 나아가는 중이에요

체지방률 낮추기 프로그램은 저한테 하나의 출발점이었어요. 목표 수치에 도달하고 나면 끝나는 게 아니라, 더 좋은 루틴으로 넘어가는 느낌이랄까요? 지금은 주 3회는 근력운동도 병행하고 있어요. 그 전엔 덤벨만 들어도 허리가 뻐근했는데, 지금은 오히려 시원해요.

50대는 체지방률 낮추는 게 단순한 외모 문제가 아니라고 생각해요. 호르몬, 혈당, 관절, 수면… 모든 게 다 연결되어 있거든요. 저처럼 당뇨 직전 진단받고 시작한 분들에겐 꼭 추천드리고 싶어요.

무리하지 않아도 되고, 꾸준히 하면 결과가 따라와요. 하루에 1%씩만 바꾸면 100일 뒤에 완전히 달라져 있어요. 저는 그걸 몸으로 겪고 있어요.

혹시 거울을 볼 때마다 ‘이 몸이 내가 아니야’라는 생각이 드시나요?
옷을 입을 때마다, 사진을 찍을 때마다 자꾸만 숨고 싶으신가요?

저도 그랬어요. 그런데 지금은 말할 수 있어요.
조금만 달라져도, 생각보다 많은 게 변한다는 걸요.

궁금한 점 있으시면 언제든 댓글 주세요.
하루하루 건강한 루틴 만들어가는 이야기, 저랑 같이 나눠요.