체지방률 낮추기 식품 한 달 후기 공유해요

그날의 고구마 한 입에서 시작된 이야기

며칠 전, 오랜만에 찍은 셀카를 보고 깜짝 놀랐어요. 얼굴이 둥글다 못해 사각형 같더라고요. 그날따라 셔츠 단추도 괜히 뻑뻑하게 잠기는 느낌이었고요. 평소엔 ‘50 넘으면 다 그렇지’ 하며 넘겼지만, 그날은 어쩐지 그냥 지나치기 싫었어요.

다음 날 아침, 출근 준비를 하며 다짐했어요. 다시 시작하자. 아주 작게, 아주 조심스럽게라도. 무리하게 굶거나 한 번에 확 바꾸는 건 이제 내 몸이 버티지 못한다는 걸 아니까, 이번엔 천천히, ‘잘 먹는 다이어트’를 해보자는 쪽으로 마음이 기울었어요.

첫 장보기에서는 고구마, 닭가슴살, 두부, 요거트를 장바구니에 담았어요. 눈에 띄던 치아시드는 뭔가 괜찮아 보여서 그냥 한 봉지 들고 나왔죠. 그렇게 시작된 ‘음식으로 나를 바꾸는 여정’은, 생각보다 낯설고 조용했어요.

아침엔 치아시드를 요거트에 말아 먹고, 점심엔 현미밥에 두부 반쪽, 저녁엔 간단한 샐러드나 삶은 달걀 정도로 마무리했어요. 포만감은 생각보다 괜찮았고, 일단 속이 편하다는 게 제일 좋았어요.

그런데 이게 일주일 정도 지나자 슬슬 갈증이 올라오더라고요. 밤이면 자꾸 허전하고, 입이 심심하고, 몸은 묘하게 ‘무언가’를 원했어요. 그 무언가가 꼭 라면이었고, 식빵에 잼이었고, 냉동만두였던 거죠.

처음엔 ‘오늘 하루쯤은 괜찮아’ 하며 용서했는데, 그 하루가 며칠로 이어졌고 다시 체중계 숫자는 제자리였어요.

좌절스럽기도 했고, ‘역시 나는 안 되나 보다’ 싶은 자책감도 들었어요. 그래도 이번에는 예전처럼 던져버리진 않았어요. 그냥 다시, 또 다시, 돌아왔어요. 요거트에 치아시드를 말며 “다시 시작하면 돼” 하고 중얼거렸죠.

가장 큰 변화는 연어 통조림에서 시작됐어요. 그날은 장을 보다가 유독 연어캔이 눈에 들어왔어요. 무슨 방송에서 오메가-3가 체지방 감량에 도움 된다고 했던 게 떠올랐던 것 같아요.

고구마 위에 연어를 한 숟갈 얹어 먹는데, 의외로 맛이 있었어요. 말도 안 되게 고급스러운 한 끼처럼 느껴졌고, 입안에서 단백질과 지방이 어우러지는 그 포만감이 마음까지 안정되게 만들었어요.

그 이후로 연어는 냉장고 필수 식품이 됐고, 들기름도 작은 병 하나 장만해서 현미밥에 살짝 둘러 먹기 시작했어요. 식단에 지방을 조금 넣었더니 허기가 훨씬 줄었고, 폭식도 자연스럽게 줄어들었어요.

그 변화가 눈에 띈 건 한 달쯤 지나면서였어요. 체중은 그렇게 많이 줄진 않았지만, 체지방률은 분명히 줄어들었어요. 숫자가 아니라 몸이 먼저 알더라고요.

계단을 올라갈 때 숨이 덜 찼고, 아침에 일어날 때 발뒤꿈치 통증이 덜했어요. 내 몸이 ‘고맙다’고 말하는 것처럼 느껴졌어요.

예전엔 무조건 양을 줄여야 한다고 생각했어요. 닭가슴살만 먹고, 드레싱 없이 샐러드만 먹고, 배고프면 참고… 그런데 그 방식은 오래 못 가고, 마음이 먼저 탈이 났어요.

지금은 식단을 짤 때 포만감을 제일 먼저 생각해요. 단백질은 든든하게 챙기고, 지방은 무서워하지 않고 적당히 넣어요. 예전엔 두려웠던 들기름이나 아보카도도 이제는 내 몸에 필요한 친구들이 됐어요.

블루베리는 당이 낮고 항산화 효과가 좋다 해서 매일 아침 몇 알씩 챙겨 먹고 있어요. 사실 맛있어서 먹는 것도 커요. 이런 작은 변화들이 차곡차곡 쌓여가니, 다이어트가 더는 고통이 아니라 ‘습관’이 됐어요.

이제는 굳이 체지방률 수치를 매일 확인하지 않아요. 몸이 알려주니까요. 옷이 편해졌고, 땀이 덜 나고, 잠이 깊어졌어요. 계절이 바뀌어도 예전처럼 몸이 부대끼지 않고, 마음이 훨씬 단단해졌어요.

간식으로 아몬드 몇 알, 삶은 달걀 하나, 토마토 몇 개만 있어도 충분하고, 군것질이 당길 땐 아예 산책을 나가요.

살을 빼려고 음식과 싸우던 예전의 나는 이제 없어요. 지금은 내 몸을 돌보는 사람, 나를 아끼는 엄마 같은 마음으로 식탁에 앉아요.

어느 날 문득, 남편이 그러더라고요. “요즘 당신 눈빛이 달라졌어.” 그 말을 듣는 순간, 아, 내가 나를 잘 돌보고 있구나 싶었어요. 체지방률이 낮아진 것도 기쁘지만, 사실 가장 큰 변화는 제 마음이에요.

식품명	하루 섭취 방법	기대 효과	실제 체감 변화
치아시드	요거트에 1큰술	포만감 유지, 배변 도움	아침 군것질 줄어듦
연어 통조림	고구마 위에 1~2큰술	단백질, 오메가-3 공급	체지방률 3% 감소의 전환점
귀리우유+단백질	아침 대용으로 1잔	근육 유지, 당지수 낮춤	피로감 완화, 포만감 지속
블루베리	간식으로 10~15알 정도	항산화, 당지수 낮음	단 음식 욕구 줄어듦
삶은 달걀	간식 또는 아침에 1~2개	단백질, 포만감 강화	저녁 폭식 줄어듦
아몬드	오후 간식으로 10알 이내	건강한 지방, 포만감	허기 줄고 배고픔 조절 쉬워짐
들기름	밥이나 나물에 1작은술	불포화지방산, 혈관 건강	나트륨 줄이고 풍미는 유지됨

가끔은 여전히 실패해요. 초코파이를 두 개 먹고 후회하는 날도 있어요. 하지만 이제는 그걸 ‘실패’라고 생각하지 않아요. 그냥 하루 있었던 일로 넘겨요. 그게 쌓이지 않으면 괜찮다는 걸 알게 됐거든요.

체지방률을 낮추는 식품이 뭐냐고 누가 물으면, 저는 이렇게 말할 거예요. “당신이 꾸준히 먹을 수 있는 음식, 그리고 당신 몸이 편안하게 받아들이는 음식이 바로 그거예요.”

모든 사람에게 연어가 맞지는 않을 거고, 어떤 사람은 두부나 병아리콩이 더 잘 맞을 수도 있어요. 중요한 건 그 음식을 선택하는 당신의 마음이에요.

다시 처음으로 돌아간다면 저는 이렇게 말할 것 같아요. “조급해하지 말고, 오늘 한 끼만 잘 먹자.” 그 한 끼가 바뀌면 하루가 바뀌고, 하루가 바뀌면 습관이 되고, 습관은 결국 나를 바꿔요.

50대가 되어도, 몸은 아직 변화할 수 있는 힘이 있어요. 다만 그 힘은 나를 아끼는 식탁 위에서 시작된다는 걸, 저는 이제야 알게 되었어요.