나이 드니 살은 빠지는데… 기운이 없더라고요
50대 초반이 되니까 몸이 예전이랑 다르게 반응하더라고요.
살은 빠지는데, 이상하게 기운이 없었어요.
전엔 계단 몇 층은 그냥 뛰어올라갔는데, 요즘은 두 칸만 올라가도 숨이 턱…
그래서 처음엔 ‘아, 나이 들어서 그런가보다’ 싶었죠.
근데 이상한 건, 살이 빠졌는데 몸은 더 무거워진 느낌?
근육이 빠진 건지도 모르고 그냥 식사량 줄이고, 탄수화물 끊고…
그렇게 한 달쯤 지나니까요, 진짜 힘이 하나도 없었어요.
병원에서 근육량 부족이라고 들었을 때 진짜 당황했어요
검진을 받았는데 의사 선생님이 이러시더라고요.
“지금 체중이 빠진 건 맞는데, 근육량이 많이 줄었어요. 단백질 보충 잘 하셔야 해요.”
아니 저는 나름대로 두부도 먹고 계란도 먹고 닭가슴살도 가끔 먹었거든요?
근데 그게 ‘충분한 섭취’가 아니었다는 거예요.
정확히 어느 정도 먹어야 하는 건지… 그걸 몰랐던 거죠.
무작정 고단백식단이라고 먹어봐야, 기준이 없으니까 헷갈릴 수밖에요.
단백질 하루 권장량이 체중 기준이라는 걸 뒤늦게 알았어요
진짜 이건 몰랐어요.
단백질 하루권장량이 체중에 따라 다르다는 거요.
보통은 체중 1kg당 0.8g이 기본이라는데,
근육 유지하거나 다이어트 중이라면 1.2~1.5g까지 늘려야 한다더라고요.
저는 지금 체중이 58kg쯤 되니까, 대략 70~85g 정도는 먹어야 하는 거죠.
근데 하루 단백질 70g이 어느 정도인지 전혀 감이 안 잡히는 거예요.
그래서 일일이 찾아봤죠.
닭가슴살 100g엔 단백질이 23g 정도 들어 있고,
계란 한 개는 약 6g, 두부 반 모는 10g 정도.
하루 식단으로 맞추려면 분산해서 세 끼에 나눠 먹는 게 좋다고 해요.
단백질 많다고 다 좋은 건 아니더라고요
한창 단백질에 꽂혀 있을 때였어요.
닭가슴살, 두유, 계란, 치즈, 심지어 단백질바까지… 하루에 다 먹었어요.
그랬더니 소화가 안 되고, 속이 더부룩하고, 뭐랄까… 변비가 오기 시작했어요.
아니, 건강해지려고 먹은 건데 왜 몸이 더 이상해지는 거지?
그때 알게 됐어요.
단백질도 과하면 안 된다는 거.
특히 나이 들면 신장 기능도 예전 같지 않아서,
너무 과하게 먹으면 콩팥에도 부담이 간다더라고요.
정량을 지키는 게 정말 중요한 거였어요.
단백질 섭취, 시간대도 중요하단 걸 체험했어요
처음엔 ‘운동 끝나고 단백질 보충!’ 이 말만 믿고,
저녁 운동 후에 닭가슴살을 먹었거든요.
근데 밤에 속이 더부룩해서 잠을 설쳤어요.
결국 다음날 피곤하고, 운동 효과도 반감되고…
그래서 요즘은 아침이나 점심 때 단백질을 주로 챙겨요.
특히 아침에 단백질을 챙기면 포만감이 오래 가고,
군것질도 덜 하게 되더라고요.
혈당도 더 안정적인 느낌이 들고요.
몸이 진짜 반응하는 게 느껴져요.
단백질 파우더, 아무거나 먹었다가 낭패 본 적 있어요
인터넷에서 ‘고단백 쉐이크’라고 해서 파우더를 샀거든요.
유청 단백질이니, 저탄수니 뭐니 써 있길래 좋은 줄 알았어요.
근데 먹고 나서 속이 계속 불편했어요.
알고 보니 그 제품은 ‘카제인 단백질’이었고,
소화가 천천히 돼서 밤에 먹는 용도였더라고요.
그걸 아침에 먹었으니 속이 뒤집힌 거죠…
그 후로는 성분표를 꼭 확인하고 있어요.
유청 단백질인지, 식물성 단백질인지, 소화 잘 되는 타입인지 꼭 체크하고요.
지금은 가볍고 순한 제품만 딱 정해서 먹고 있어요.
고기만 단백질인 줄 알았던 시절도 있었어요
한때는 고기만 먹으면 단백질 보충 다 되는 줄 알았어요.
삼겹살, 갈비, 소불고기… 근데 이건 알고 보니 지방이 훨씬 많더라고요.
단백질만 보면 오히려 닭가슴살, 돼지 안심, 계란 흰자, 새우 이런 게 훨씬 낫대요.
예전엔 마트에서 ‘살코기’란 말이 왜 중요한지 몰랐어요.
지금은 고기 부위까지 따져가며 먹고 있어요.
식단에 식이섬유를 안 챙기면 진짜 후회해요
단백질 위주 식단을 하다 보면 변비가 자주 와요.
한동안 진짜 고생했어요. 배가 더부룩하고 화장실에서 너무 오래 있고…
그때야 깨달았어요. 단백질만 먹을 게 아니라
채소, 물, 식이섬유를 꼭 같이 먹어야 한다는 걸요.
그래서 지금은 닭가슴살 옆에 항상 양상추, 브로콜리, 파프리카 같은 채소를 곁들이고 있어요.
식이섬유 많은 나물류나 미역국도 종종 챙기고요.
지금은 하루 단백질 70g 정도로 나눠 먹고 있어요
이제는 아침에 계란, 점심에 두부나 콩 요리, 저녁엔 닭가슴살 같은 식으로
균형 잡힌 식사를 하고 있어요.
아침: 삶은 계란 2개, 그릭요거트, 방울토마토
점심: 두부김치 + 현미밥 반공기 + 나물반찬
저녁: 구운 닭가슴살 + 샐러드 + 단호박 조금
이렇게 하면 하루 70g 단백질은 무난하게 맞춰지더라고요.
딱히 무리도 없고 속도 편하고, 제일 중요한 건…
근육량이 다시 늘었고 피곤함이 많이 줄었어요.
혈당 수치도 같이 안정돼서 기분이 정말 좋아요
예전엔 아침 공복혈당이 110을 넘기도 했거든요.
요즘은 95~98 사이로 유지되고 있어요.
단백질 중심 식단이 혈당에도 영향을 주는 걸 몸으로 느꼈죠.
단백질을 챙겨 먹으니까 군것질이 줄었고,
폭식을 잘 안 하게 되니까 혈당도 덜 튀는 거예요.
저처럼 헷갈렸던 분이라면 꼭 기준 잡고 시작해보세요
처음엔 저도 그냥 ‘단백질 많이 먹어야 한다더라’만 믿고 막 먹었어요.
근데 먹는 양, 시간, 조합, 다 중요하더라고요.
단백질 음식 하루권장량, 숫자만 보면 어렵게 느껴지지만
체중 기준으로 계산해서 끼니마다 분산해주면 금방 익숙해져요.
내 몸에 맞게 조절하면서 먹으면 오히려 식욕 조절도 되고,
피로감도 줄고, 다이어트도 훨씬 수월해지더라고요.
단백질 하루권장량부터 섭취 음식, 시간대 팁까지 한눈에 보기
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 하루 단백질 권장량 기준 | 체중 1kg당 0.8g (기본) / 다이어트·운동 시 1.2~1.5g |
| 예시: 체중 58kg 기준 | 기본 46.4g / 다이어트 시 69.6~87g |
| 권장 섭취 방식 | 하루 3끼에 나눠서 20~30g씩 분산 섭취 |
| 과다 섭취 시 부작용 | 소화불량, 변비, 신장 부담, 여드름 발생 가능 |
| 부족할 때 문제점 | 근육량 감소, 피로 증가, 체력 저하 |
| 섭취 시간대 팁 | 아침: 포만감 유지 / 점심: 활동 에너지 / 저녁: 과한 섭취 피하기 |
| 추천 음식 종류 | 닭가슴살, 계란, 두부, 병아리콩, 연어, 그릭요거트 |
| 조심할 음식 오해 | 삼겹살·갈비: 단백질보다 지방이 많아 오히려 체지방 증가 가능 |
| 보충제 선택 시 주의 | 유청, 카제인, 식물성 단백질 구분 / 소화력에 따라 선택 필요 |
| 함께 먹으면 좋은 것 | 식이섬유, 물, 채소를 같이 먹어야 소화와 변비 예방에 효과적 |
결론적으로, 저는 단백질 권장량 알고 나서 진짜 달라졌어요
지금은 예전보다 훨씬 활기차고, 살은 빠졌는데 근육은 붙었어요.
무거운 짐도 전보다 훨씬 수월하게 들 수 있고요.
저처럼 ‘단백질은 무조건 많이 먹는 게 좋다’고 생각하셨던 분,
혹은 그냥 단백질 음식이면 다 괜찮다고 생각하셨던 분이라면
한 번쯤 제대로 하루 권장량을 체크해보셨으면 좋겠어요.
몰라서 헷갈렸던 시간보다, 알고 나서 몸이 변하는 그 느낌… 진짜 값져요.
저는 분명히 말할 수 있어요. 단백질, 기준 잡고 먹는 순간 달라져요.