몸이 보내는 신호가 달라졌어요
예전엔 그냥 밥만 잘 챙겨 먹으면 괜찮다고 생각했어요. 고기 없이도 별 탈 없었고, 계란도 가끔 먹는 정도였죠. 그런데 50대에 들어서면서 몸이 하나둘씩 신호를 보내기 시작하더라고요. 체중은 살짝씩 늘고, 배는 늘 더부룩하고, 아침에 일어나면 피곤함이 채 가시질 않았어요.
결정적인 건 건강검진 결과였어요. 공복 혈당 수치가 올라가고 있다고 하더라고요. 그날은 유난히 의사 선생님의 말이 귀에 쏙쏙 들어왔어요. “탄수화물 줄이고 단백질 위주로 식단 조절해보세요.” 그게 시작이었어요.
닭가슴살부터 시작했던 초보 시절 이야기
‘단백질을 많이 먹어야 한다’는 말은 익히 들었지만, 구체적으로 뭘 어떻게 먹어야 할지 감이 안 잡혔어요. 일단은 닭가슴살이 떠오르더라고요. 그렇게 생닭가슴살을 왕창 사서 냉동실에 쟁여두고, 매 끼니마다 구워 먹기 시작했죠. 처음 며칠은 열정이 있었어요. ‘먹으면서 살 빠지겠지’라는 기대도 있었고요.
근데 며칠 지나니 금방 한계가 오더라고요. 질기고 퍽퍽하고, 입에서 자꾸 안 넘어가는 느낌. 양념 없이 먹자니 너무 밋밋했고, 씹으면서도 ‘이걸 또 먹어야 하나’ 싶었어요. 솔직히 고문 같았어요.
그러다 ‘이건 아니다’ 싶어서 단백질 식품에 대해 더 알아보기 시작했어요. 검색도 해보고, 유튜브 영상도 찾아보고, 주변에 물어보기도 하면서요. 그렇게 알게 된 음식들이 하나 둘 생겼고, 조금씩 다양하게 시도해보게 되었죠.
하나씩 먹어보며 내 몸이 좋아하는 걸 찾았어요
제일 먼저 두부를 다시 꺼내 들었어요. 어릴 땐 맛없게 느껴졌는데 요즘은 웬일인지 두부가 고소하고 부드럽게 느껴지더라고요. 반찬으로만 쓰던 두부를 간식처럼 굽기도 하고, 찌개에 듬뿍 넣기도 하고, 날두부에 양념장만 얹어서도 자주 먹었어요. 확실히 속이 편하고 배도 든든했어요.
계란도 다시 보게 됐어요. 아침에 삶은 달걀 하나, 점심 후 간식으로 반숙 계란 하나, 이렇게 챙기다 보니 포만감도 생기고 다른 간식을 덜 찾게 되더라고요. 다만 계란은 너무 많이 먹으면 소화가 더디거나 변비기가 있어서 하루에 두 개까지만 먹는 걸로 정했어요.
그릭요거트는 조금 낯설었어요. 처음엔 너무 시고 꾸덕해서 못 먹겠더라고요. 근데 견과류나 블루베리, 꿀 한 방울만 곁들이면 입에 쏙쏙 들어갔어요. 지금은 아침에 공복으로 먹는 게 습관이 됐어요. 달지 않아서 혈당 걱정도 덜하고, 배 속이 정돈되는 느낌이 들거든요.
참치캔이나 연어캔도 빠질 수 없어요. 조리 안 해도 되고, 그냥 김에 싸서 먹거나 샐러드에 올려도 좋고요. 특히 피곤해서 밥 하기 귀찮을 때, 요 캔 하나 꺼내면 일단 안심이 돼요. 물론 기름기는 조금 덜어내고 먹는 게 낫더라고요.
두유는 식사 대용보다는 보조로 마시기 딱 좋아요. 처음엔 달달한 두유만 마셨는데 지금은 무가당 두유가 익숙해졌어요. 커피 대신 두유 한 잔 마시면 몸이 훨씬 편안해요.
‘좋다고 해서 먹는다’보다 ‘내 몸에 맞는지’가 더 중요했어요
처음엔 무작정 단백질을 많이 먹어야 한다는 생각에 들이부었어요. 하루에 계란 네 알, 닭가슴살 두 덩이, 두부 반 모, 거기다 두유까지 마시고 나니까 오히려 더부룩하고 피로했어요. 살은 빠지는 느낌이 안 들고, 오히려 무기력하더라고요.
그때부터 생각을 바꿨어요. ‘먹는 양’이 중요한 게 아니라 ‘내 몸이 편안한 방식’이 우선이구나. 그렇게 하루 세 끼 중 한 끼 정도만 단백질 중심으로 먹고, 나머진 균형을 맞추기 시작했어요. 가령 아침엔 그릭요거트에 견과류, 점심엔 현미밥과 두부 반찬, 저녁엔 계란이나 생선 요리 이런 식으로요.
포만감은 충분하면서도 속이 편안했어요. 단백질만 왕창 먹었을 때보다 오히려 에너지가 잘 유지됐고, 나중엔 체중도 자연스럽게 줄더라고요. 특히 간식 욕구가 줄어든 게 제일 컸어요.
단백질 음식의 진짜 장점, 꾸준히 느껴지는 변화
가장 먼저 느낀 건 포만감이에요. 밥만 먹던 예전엔 금방 배가 고파져서 과자나 빵에 자주 손이 갔는데, 지금은 단백질 중심으로 식사하고 나면 몇 시간은 배가 든든해요. 덕분에 군것질이 줄었고, 혈당도 안정되기 시작했어요.
변화는 겉으로도 보였어요. 체중이 5kg 정도 빠졌는데, 단순히 수치보다 배 주위 살이 정리되고 얼굴선이 살짝 올라간 게 더 반가웠어요. 피부도 건조함이 덜해졌고, 손톱도 단단해진 느낌이에요. 머리숱도 유지되는 것 같고요.
또 하나, 단백질 음식이 주는 심리적인 안정감이 있어요. 뭔가 ‘몸에 좋은 걸 잘 챙겨 먹었다’는 만족감이 쌓이니까 자기 관리하는 기분도 들고, 하루의 리듬이 생기는 느낌이에요. 아침에 요거트 하나라도 챙기고 나면, 그날 하루가 좀 더 단단하게 시작되는 느낌이랄까요?
단점도 있었죠, 안 겪어봤으면 몰랐을 부분
물론 좋은 점만 있었던 건 아니에요. 고백하자면, 단백질 식품이 대부분 단조로워서 금방 질려요. 닭가슴살은 금세 물리고, 두부나 계란도 자꾸 똑같은 방식으로 먹다 보면 물리죠.
그래서 양념이나 조리법을 바꿔주는 게 정말 중요했어요. 두부도 양념장 바꿔서 굽거나, 부침으로 하거나, 찌개에 넣거나 방식만 달리해도 느낌이 다르더라고요. 연어캔도 매운 고추장 양념에 무쳐 먹으면 전혀 새로운 맛이고요.
또 하나는 비용이에요. 그릭요거트나 연어캔, 무가당 두유 이런 건 일반 식재료보다 가격이 높아요. 처음엔 부담됐는데, 마트 세일 때 몰아서 사기 하거나 대용량으로 사두니까 조금 나아졌어요. 대신 외식 줄이고 집밥 위주로 하니까 식비 전체로 보면 균형 맞았어요.
조심해야 할 부분은 과유불급이에요. 단백질도 너무 많이 먹으면 속이 부담스럽고 간에 무리 갈 수 있다고 하더라고요. 저도 초반에 속 쓰리고, 변비 생겨서 며칠 중단했었어요. 그 뒤로는 양 조절에 신경 쓰고 있어요.
제가 자주 먹는 단백질 음식과 그 이유
| 음식명 | 단백질 함량 (100g당) | 포만감 | 소화 상태 | 조리 편의성 | 가격대 | 느낀점 요약 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 23g | 높음 | 보통 | 낮음 | 보통 | 질림, 퍽퍽함 |
| 두부 | 8g | 중간 | 좋음 | 높음 | 낮음 | 활용도 높고 부담 없음 |
| 연어캔 | 25g | 높음 | 좋음 | 최고 | 중간 | 바쁠 때 아주 유용 |
| 그릭요거트 | 10g | 중간 | 최고 | 최고 | 높음 | 아침 대용으로 최고 |
| 삶은 달걀 | 13g | 높음 | 보통 | 높음 | 낮음 | 간편하지만 변비 주의 필요 |
| 무가당 두유 | 3.5g | 낮음 | 좋음 | 최고 | 낮음 | 보조 식품으로 괜찮음 |
단백질 식단, 시작하시려는 분께 꼭 드리고 싶은 말
처음 시작할 땐 어려워 보여도 막상 하나씩 해보면 그렇게 복잡하지 않아요. 굳이 닭가슴살만 먹을 필요도 없고, 내가 좋아하는 단백질 음식을 한두 가지만 정해서 꾸준히 챙겨도 충분해요.
저처럼 50대가 되면 몸이 예전처럼 반응하지 않거든요. 그래서 더 무리하지 않고, 내 속도에 맞춰 천천히 가는 게 맞는 것 같아요.
하루 3끼 중 한 끼만이라도 단백질 위주로 바꿔보세요. 점심이나 저녁 중 부담 덜한 시간대에요. 그리고 꼭 물 많이 마시고, 채소도 같이 챙기세요. 단백질만 따로 떼어 먹는 것보다 훨씬 소화도 잘 되고 속이 편해요.
마지막으로, 내가 어떤 음식을 먹었을 때 속이 편한지 꼭 체크해보세요. 어떤 단백질이든, 몸이 받아들여야 내게 진짜 좋은 음식이에요.
지금도 저는 완벽한 식단은 못하지만, 매일 조금씩 조절하면서 먹고 있어요. 어느 날 보면 허리띠가 한 칸 줄어 있고, 아침에 눈 뜰 때 덜 피곤하고, 그런 작은 변화들이 모여 큰 힘이 되더라고요.
조금씩, 가볍게, 나에게 맞게. 그게 단백질 식단을 오래 이어갈 수 있는 방법이라고 믿어요.