어느 날 문득, 거울 속 내가 낯설게 느껴졌어요
거울을 볼 때마다 자꾸 눈을 피하게 되던 시기가 있었어요. 예전엔 통통한 정도였던 몸이 어느새 무겁고 둔해졌고, 계단을 오를 때면 숨이 차서 멈춰야 했죠. 어느 날, 집 근처 내과에서 건강검진 결과를 받았는데 혈당 수치가 확 올라간 걸 보고 가슴이 철렁했어요.
“식단 조절 꼭 필요합니다. 특히 당질과 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질은 조금 더 챙겨주세요.”
의사 선생님의 말이 아직도 생생해요. 문제는 그다음이었어요. 단백질을 늘리라고는 하는데, 어떻게, 얼마나, 무엇으로 먹어야 할지 감이 안 잡히더라고요.
그날 집으로 돌아오면서 이런 생각이 들었어요. “이제는 그냥 빼는 다이어트 말고, 건강을 살리는 식단으로 바꿔야겠다.” 그게 저의 단백질 여행의 시작이었어요.
단백질? 그냥 고기 많이 먹으면 되는 줄 알았죠
처음엔 정말 단순하게 생각했어요. 고기, 생선, 달걀, 두부… 그런 걸 무조건 많이 먹으면 되겠지 싶었죠. 그런데 막상 실천하려고 하니까 정말 어렵더라고요.
닭가슴살을 사서 구워 봤는데, 너무 퍽퍽해서 두 번은 못 먹겠더라고요. 소스를 뿌리자니 짜고, 기름을 넣자니 칼로리가 걱정되고. 결국 버리기도 했어요.
계란은 좋다길래 매일 두 개씩 삶아 먹었는데, 며칠 지나니 속이 더부룩하고 변비가 생겼어요. ‘이건 진짜 몰랐는데’란 말이 절로 나왔어요.
두부는 어떨까요? 처음 며칠은 괜찮았어요. 양념 없이 구워서 먹었는데, 나중엔 너무 밋밋하고 질려서 손이 안 가더라고요.
무턱대고 좋다는 것만 먹다 보니 도리어 스트레스가 쌓였고, 체중은 줄지 않았어요. 혈당도 큰 변화가 없었고요. 그때는 진짜 뭐가 뭔지 몰랐어요. 그냥 다 비슷해 보여서요.
당황스러운 하루가 있었어요
어느 날은 바쁜 아침에 닭가슴살 하나만 겨우 먹고 외출했어요. 나름 단백질 챙긴다고 생각했죠. 그런데 오전 내내 속이 쓰리고 어지럽더니, 점심시간 무렵에는 손이 덜덜 떨리는 거예요.
근처 편의점에 가서 급히 삼각김밥을 사서 먹었는데, 눈앞이 확 밝아졌어요. 그때 생각했죠. ‘아, 단백질만 챙긴다고 되는 게 아니구나. 뭔가 잘못됐구나.’
그날 저녁부터 식사 기록을 쓰기 시작했어요. 무슨 음식을 먹었는지, 먹고 나서 어땠는지 하나씩 적어봤어요. 나중엔 ‘이게 너무 번거롭다’ 싶다가도, 다시보니 제 몸이 뭘 좋아하고 뭘 싫어하는지 조금씩 보이더라고요.
천천히 내 몸에 맞는 단백질 음식 순위를 만들었어요
그렇게 하나씩 기록하면서, 자연스럽게 저만의 단백질 음식 순위가 생겼어요. 1등은 단연 ‘삶은 계란’이에요. 아침에 두 개만 먹어도 든든했고, 간식 욕구도 덜했어요. 다만 너무 오래 먹으면 질리기 쉬워서 허브솔트나 바질을 살짝 뿌려 먹기도 했어요.
2등은 ‘닭가슴살’인데, 굽지 않고 찜기에 살짝 쪄서 먹으면 촉촉해서 더 먹기 편했어요. 마늘 가루, 허브, 레몬즙을 넣으면 풍미도 살아나서 지겹지 않았고요.
3등은 ‘연어’였어요. 오메가-3도 많고 포만감도 오래가서 좋아요. 냉동 연어를 에어프라이어에 돌려 간장 소스에 찍어 먹었는데, 입맛도 돌아오고 에너지 회복도 빨라졌어요.
4등은 ‘두부’예요. 단독으로 먹으면 질리지만, 김치랑 같이 볶아 먹거나 미역국에 넣으면 부담 없고 따뜻해서 소화도 잘돼요.
5등은 ‘삶은 병아리콩’이었어요. 간식으로 먹기에 딱이에요. 소금 살짝 뿌려 구워두면 바삭하면서도 단백질이 풍부하거든요.
콩은 처음엔 믿고 많이 먹었는데, 양 조절을 못 해 탈이 났어요. 공복에 검은콩을 20알 넘게 먹은 날은 하루 종일 속이 더부룩했거든요. 그 이후로는 간식처럼 조금씩만 먹고 있어요.
단백질의 양, 시간, 조합이 중요하다는 걸 깨달았어요
터닝포인트는 ‘단백질 20g’을 기준으로 삼으면서부터였어요. 단백질도 적정량이 있더라고요. 너무 적으면 허기지고, 너무 많으면 소화가 안 되고.
식사마다 대략 20g 정도를 넣으려고 했어요. 계란 2개 + 요거트면 15g 정도 되고, 거기에 견과류 조금 넣으면 20g 가까이 되거든요.
점심은 닭가슴살 100g, 저녁엔 두부 반 모와 된장찌개에 들어간 고기 조금. 이렇게 하면 하루 총 60g 정도는 충분히 챙길 수 있어요.
그렇게 식단을 바꾸고 2주 정도 지났을 무렵, 기분이 눈에 띄게 좋아졌어요. 오후에도 멍한 느낌이 줄었고, 혈당도 안정세를 보이기 시작했어요. 체중은 천천히 줄었지만, 속도보다 ‘편안함’이 더 컸어요.
무엇보다 저를 반겨준 건 ‘살이 빠졌다’는 말보다 ‘얼굴이 좋아졌다’는 말이었어요. 그 말이 그렇게 기분 좋을 수가 없었어요.
지금은 자연스럽게 단백질을 챙겨요
지금은 따로 고민하지 않아도, 단백질은 하루 습관처럼 챙겨요. 식단에 당연히 들어가는 구성 요소가 되었달까요.
냉장고엔 항상 삶은 계란이 있고, 닭가슴살은 미리 쪄서 냉동실에 넣어두고, 연어는 일주일에 한두 번 꼭 구워 먹어요.
점심에 나물 반찬을 먹을 땐 꼭 두부나 계란을 함께 곁들이고요. 샐러드를 먹을 땐 닭가슴살이나 삶은 병아리콩을 넣어서 포만감을 높이고 있어요.
간식도 바뀌었어요. 과자 대신 삶은 병아리콩, 견과류, 그릭요거트 같은 걸로 자연스럽게 바뀌었고, 의외로 스트레스도 줄었어요. 예전엔 참는 게 힘들었는데, 이제는 배가 부르니까 자연스럽게 덜 찾게 되더라고요.
물론 완벽하진 않아요. 피자도 먹고 싶고, 달달한 케이크도 가끔은 그리워요. 하지만 이제는 그런 날도 인정해요. 단백질 중심의 식단이 기본이니까, 가끔은 이탈해도 다시 돌아오기가 쉬워요.
50대 여성의 경험으로 만든 단백질 음식 순위표
| 순위 | 음식명 | 포만감 지속시간 | 소화 상태 | 맛 만족도 | 일상 활용도 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1위 | 삶은 계란 | ★★★★★ | 매우 양호 | ★★★★☆ | 매우 높음 | 아침에 먹기 좋고, 간식으로도 부담 없음 |
| 2위 | 닭가슴살 | ★★★★☆ | 양호 | ★★★★☆ | 높음 | 찜기로 조리 시 퍽퍽하지 않고 허브 가미 시 맛 증가 |
| 3위 | 연어 구이 | ★★★★☆ | 매우 양호 | ★★★★★ | 중간 | 에어프라이어 조리 시 간편, 오메가3도 함께 섭취 가능 |
| 4위 | 연두부 | ★★★☆☆ | 매우 양호 | ★★★★☆ | 중간 | 미역국이나 된장국에 넣으면 부드럽고 포근함 |
| 5위 | 병아리콩 | ★★★☆☆ | 보통 | ★★★☆☆ | 높음 | 소금 살짝 뿌려 구우면 바삭하고 건강한 간식 대체 |
| 6위 | 두부 | ★★★☆☆ | 매우 양호 | ★★★☆☆ | 높음 | 김치와 볶음으로 활용 시 질리지 않음 |
| 7위 | 검은콩 | ★★☆☆☆ | 무거움 발생 가능 | ★★☆☆☆ | 낮음 | 과섭취 시 소화 불편, 공복 섭취 주의 필요 |
마지막으로 제 마음에 남은 말 한 마디
예전의 저는 체중계 숫자에 울고 웃었어요. 혈당 수치에 민감하게 반응하면서 자책도 많이 했죠.
하지만 이제는 제 몸을 조금씩 이해하게 되었어요. 내 몸이 좋아하는 음식, 싫어하는 음식, 어떤 시간대에 뭘 먹어야 편한지…
단백질 음식 순위는 결국 ‘내 몸이 좋아하는 음식 순위’였다는 걸 알게 되었고요. 누군가에겐 닭가슴살이 1등일 수 있지만, 제게는 삶은 계란이 1등이에요.
그래서 저는 이제 이렇게 말해요.
“건강한 식단은 숫자가 아니라 감각에서 시작된다.”
오늘도 조용히 계란을 삶으며, 제 몸에게 수고했다고 속삭여봅니다.