단백질 음식 근육증가 몰랐던 내 몸의 반응들

건강검진 결과 받고 멘붕… 그때부터 단백질에 눈 돌리기 시작했어요

작년 이맘때쯤이었어요. 여느 때처럼 건강검진을 받으러 갔고, 별일 없겠지 했는데 결과 보고 진짜 충격이었어요. 공복 혈당이 130 넘었고, 체지방은 많은데 근육량은 턱없이 부족하다고 하더라고요. 의사 선생님 말씀이, “살 빼는 것도 좋지만 근육부터 챙기셔야겠어요. 지금 이대로 체중만 빠지면 건강이 더 나빠질 수 있어요.” 그 말을 듣고 한동안 멍했어요.

그 전까진 그저 열심히 굶고, 칼로리 낮은 음식만 찾아다녔거든요. 두유 하나로 한 끼 때우고, 샐러드만 먹고, 그렇게 몇 달을 보냈는데… 정작 내 몸은 더 망가지고 있었던 거예요.

그날 이후 ‘단백질’이라는 단어가 눈에 밟혔고, 검색창에 단백질 음식, 근육 늘리는 법, 50대 다이어트, 별별 키워드 다 넣어가며 알아보기 시작했어요.

두부부터 닭가슴살까지, 안 먹어본 게 없어요

일단 손쉽게 구할 수 있는 단백질 음식부터 하나씩 시도했어요. 제일 처음에는 두부였어요. 마트에서 한 팩에 천 원 안 되는 가격이니까 부담도 없고요. 반 모 정도를 프라이팬에 지져서 아침으로 먹었는데, 간단하긴 한데 금방 질리더라고요. 그래도 꾸역꾸역 일주일 넘게 먹었어요.

닭가슴살은 주변에서 많이 추천해서 먹기 시작했어요. 처음엔 냉동 닭가슴살을 샀는데… 이거 진짜 퍽퍽하고, 아무리 데워도 맛이 없더라고요. 입에서 모래 씹는 것처럼 느껴질 정도였어요. 그래서 훈제 닭가슴살, 양념된 제품도 사봤고, 에어프라이어에 익혀도 보고, 샐러드에 잘게 썰어 넣기도 했어요. 방법을 바꾸니 좀 나아졌어요.

계란도 빼놓을 수 없죠. 삶은 계란은 기본이었고, 반숙 계란도 해봤고, 계란찜도 만들었어요. 문제는 제가 간을 좀 세게 해서 먹는 편이라 나트륨 섭취가 많아졌다는 거예요. 병원에서 피검사 결과 보고 “요즘 짜게 드세요?”라는 말 듣고 움찔했어요. 그래서 간장을 줄이고 허브소금으로 바꿨죠.

어떤 날은 다 귀찮아서 바나나에 땅콩버터 살짝 발라 먹었는데, 이 조합도 단백질 꽤 있더라고요. 다만 칼로리가 좀 높아서 양 조절이 필요했어요.

단백질 파우더? 처음엔 거부감 들었는데…

먹는 걸로만 단백질을 채우는 게 생각보다 쉽지 않더라고요. 특히나 제가 하루 세 끼를 꼬박꼬박 잘 챙겨 먹는 스타일이 아니라서, 단백질 보충제를 한 번 알아봤어요.

처음엔 솔직히 너무 부담스러웠어요. 젊은 헬스하는 사람들 먹는 거라는 인식이 있어서요. 이름도 어려웠어요. WPI니 WPC니, 유청이니 카제인이니… 머리 아팠어요.

그래도 하나쯤은 시도해보자는 마음으로, 성분 깔끔하고 무가당인 제품을 골랐어요. 맛은 무맛. 처음 먹었을 땐 ‘이게 뭐야?’ 싶었어요. 분유도 아니고, 텁텁하고, 입에 착착 붙지도 않고요. 근데 바나나랑 같이 갈아서 쉐이크로 마시니까 먹을 만하더라고요. 오트밀 죽에 섞어도 괜찮았어요.

꾸준히 먹다 보니 몸이 조금씩 달라졌어요. 그 전엔 아무리 운동해도 근육이 붙는 느낌이 없었는데, 어느 순간부터 체성분 분석기에서 근육량이 오르기 시작했어요. 혈당도 안정됐고요.

단백질 음식 챙기면서 알게 된 고충과 소소한 성취감

단백질 음식 위주로 식사하다 보니 제일 먼저 달라진 건 배고픔이 덜하다는 거였어요. 전엔 밥 한 공기 먹고도 뭔가 더 먹고 싶었는데, 단백질 중심 식사를 하니까 포만감이 오래 가요.

그리고 체지방이 줄어드는 속도는 느려도, 몸이 탄탄해지는 느낌이 있어요. 팔뚝살이 말랑말랑하던 게 좀 단단해졌고, 허벅지도 가늘어지기보단 근육이 잡히는 느낌이에요.

물론 단점도 있었어요. 제일 큰 게 변비예요. 식이섬유가 부족하니까 화장실에서 진짜 고생했어요. 그래서 지금은 단백질과 함께 채소, 과일 꼭 같이 먹어요.

비용도 조금 부담됐어요. 단백질 식품은 대체로 가격이 있잖아요. 닭가슴살, 파우더, 견과류… 다 사다보면 한 달 식비가 훌쩍 넘더라고요. 그래서 가끔은 계란으로만 한 끼 해결하고, 대체식 찾는 것도 연습했어요. 콩, 두부, 꽁치 통조림도 가성비 좋은 단백질원이더라고요.

50대는 근육이 답이에요, 절실히 느꼈어요

저처럼 50대 넘어가면서 건강이 안 좋아졌던 분들 많으실 거예요. 무조건 굶고 빼는 다이어트는 진짜 위험해요. 저는 그걸 몸으로 겪었고요.

이제는 몸무게보단 체지방률, 근육량을 더 중요하게 봐요. 그리고 확실히 근육이 붙으면 생활 자체가 달라져요. 아침에 덜 피곤하고, 관절도 덜 아프고, 걸을 때도 힘이 있어요.

운동도 무리하지 않고, 매일 30분씩 걷고 집에서 스쿼트 10개씩 두세 번 나눠서 하고 있어요. 처음엔 무릎 아파서 걱정했는데, 운동 전에 스트레칭만 잘 해주면 괜찮더라고요.

무엇보다 꾸준함이 제일 중요해요. 단백질 음식도 처음엔 낯설고 불편했지만, 익숙해지면 오히려 다른 음식보다 편하고 든든해요.

내가 직접 먹어본 단백질 음식들, 이런 느낌이었어요

음식 종류	먹은 방법	좋았던 점	아쉬웠던 점
닭가슴살	에어프라이어, 샐러드에 토핑	포만감 오래가고 근육 늘리는 데 도움	퍽퍽하고 금방 질림
삶은 계란	하루 2개, 반숙·완숙 번갈아 섭취	간편하고 어디서든 먹기 쉬움	너무 많이 먹으면 속 더부룩함
두부	프라이팬에 지지거나 찌개에 사용	가격 부담 없고 변신도 쉬움	오래 먹으면 질림, 포만감 부족
단백질 파우더	오트밀, 바나나 쉐이크에 섞어 섭취	편하게 단백질 보충 가능	무맛은 입에 잘 안 맞는 경우 있음
꽁치 통조림	채소볶음에 같이 조리해서 먹음	가성비 좋고 오메가3까지 챙길 수 있음	나트륨 많아서 자주 먹긴 어려움

단백질 챙기기 시작하고 달라진 내 몸의 변화들

변화 항목	전과 비교했을 때 느껴진 점	언제쯤부터 체감됐는지	개인적으로 느낀 만족도
공복 혈당 안정	130대에서 100 초반으로 안정됨	약 3~4주 후부터	★★★★★
근육량 증가	체지방 줄고 근육률 서서히 증가	6주차부터 눈에 띄게 달라짐	★★★★☆
체형 변화	허벅지 탄탄해지고 팔뚝 덜 흔들림	2개월 지나고 바지가 헐렁해짐	★★★★★
포만감 증가	군것질 줄고 식사 간격이 자연스럽게 늘어남	식단 바꾸고 첫 주부터	★★★★☆
아침 피로감 감소	덜 피곤하고 개운하게 눈 뜨게 됨	한 달 넘게 꾸준히 했을 때	★★★★☆

단백질은 ‘헬스하는 사람들만 먹는 것’이라고 생각했다면 꼭 다시 생각해보셨으면 해요

많은 분들이 “나이 들면 살이 안 빠져요”라고 하시잖아요. 저도 그랬어요. 근데 알고 보니 살이 안 빠지는 게 아니라, 잘못된 방식으로 하고 있었던 거예요.

굶지 말고, 탄수화물 줄이되, 단백질은 충분히. 이게 진짜 핵심이에요.

저는 지금도 하루에 닭가슴살 반조각, 계란 2개, 두부 반 모, 단백질 쉐이크 한 잔 정도 먹고 있어요. 과하지 않게, 몸에 무리 주지 않게.

조금씩 실천해보세요. 어느 날 거울을 봤을 때, 예전보다 탄탄해진 팔뚝, 덜 처진 얼굴선, 밝아진 피부를 보게 될 거예요.

다이어트는 무조건 빼는 게 전부가 아니에요. 건강하게, 튼튼하게, 오래 사는 게 더 중요한 나이가 되었잖아요.

저도 아직 가는 길이지만, 그래도 이제는 예전처럼 불안하지 않아요. 내 몸이 어느 방향으로 가고 있는지 알게 됐으니까요.

단백질 음식, 어렵게 생각하지 마시고, 오늘 식단부터 천천히 바꿔보세요. 분명 몸이 달라질 거예요. 정말이에요.