단백질 식품 추천, 입맛 까다로운 제가 고른 이유

왜 단백질 식품을 알아보게 됐을까

50대 초반이 되고 나서 가장 달라진 게 뭐냐고 물으면… 저는 ‘근육량’이라고 말할 거예요.
젊을 때는 운동을 몇 달 쉬어도 살짝 찌는 정도였는데, 요즘은요. 조금만 덜 움직여도 살이 ‘축’ 처지면서 몸이 축 늘어지더라고요. 그게 살찐 거랑 또 다르게… 그냥 힘이 없고 에너지가 바닥나는 느낌이랄까요.

그 시작은 건강검진 결과지에서부터였어요. 공복 혈당 수치가 올라가고, 내장지방도 경계 수준이더라고요. 의사 선생님 말이 “운동도 좋지만, 단백질 섭취를 늘려보세요”라고 하셔서, 그때부터 관심이 생기기 시작했어요.

솔직히 처음엔 ‘단백질’ 하면 닭가슴살, 프로틴 쉐이크 정도만 떠올랐거든요. 저도 그렇게만 먹었는데… 나중엔 질리더라고요. 어느 순간 입이 안 받아요. 무조건 단백질이라고 되는 게 아니더라고요. 그래서 나한테 맞는 단백질 식품은 뭘까, 진짜로 효과 있는 건 뭘까… 그렇게 하나하나 찾아보다가 꽤 많은 걸 알게 됐어요.

단백질 식품, 종류는 많고 고르긴 어렵고

처음에는 단백질 식품이라고 해서 뭐가 특별하겠냐 싶었어요. 슈퍼 가면 유청단백질, 분리단백질, 완두콩 단백질… 온갖 단어가 붙어 있어서 뭘 골라야 할지 전혀 감이 안 왔거든요.

제가 궁금했던 건 이런 거였어요.

• 고기만 먹는 것도 건강에 괜찮을까?

• 식물성 단백질은 효과가 약한 걸까?

• 단백질 많은 식품이라고 해도 과연 혈당엔 영향이 없을까?

• 꾸준히 먹기 쉬운 단백질 식품이 따로 있을까?

딱 이 시점에 실수담 하나 풀자면… 처음에 TV에서 본 단백질바를 몇 박스 사놨었거든요. 간편하니까 하나씩 집어 먹었는데, 나중에 뒤에 성분표 보니까 당류가 꽤 많더라고요. 그때 진짜 당황했어요. ‘단백질’이라는 단어에만 집중하고 성분을 안 본 제 잘못이죠 뭐… 결국 당 수치도 오르고, 간식처럼 먹었던 걸 다 중단했어요.

직접 먹어보면서 좋았던 단백질 식품들

단백질 식품이라고 다 똑같은 게 아니었어요. 몇 개는 먹기 부담스럽고, 몇 개는 정말 매일 먹어도 괜찮겠다 싶은 게 있었어요. 제가 지금까지 먹어본 것 중에서 가장 만족했던 단백질 식품들을 소개해볼게요.

닭가슴살은 여전히 기본템

처음부터 먹었던 닭가슴살은 여전히 꾸준히 먹고 있어요. 요즘은 냉동도 질감이 부드럽게 나와서, 예전처럼 퍽퍽하지 않고 양념도 다양해서 골라 먹기 편하더라고요. 저처럼 하루 한 끼 정도는 간단하게 단백질 채우고 싶은 분들한테는 이게 제일 무난했어요.

근데 너무 많이 먹으면 질리긴 해요… 일주일 이상 연속으로 먹으면 입이 단호하게 거부해요. 그래서 꼭 다른 식품이랑 섞어가면서 먹어요.

두부와 콩류는 배도 부르고 부담도 적고

두부는 진짜 최고예요. 포만감도 좋고, 부드럽고, 양념만 잘하면 맛도 나쁘지 않아요. 찌개에 넣거나 구워 먹어도 되고, 때로는 에어프라이어에 구워서 간식처럼도 먹어요. 검은콩두유도 단백질 챙기기 딱 좋아서 하루에 한 잔씩 꼭 마시고 있어요.

단점이라면, 유통기한이 짧아서 냉장고에 오래 못 둔다는 거 정도?

계란은 무조건 상비식품

아침에 삶은 계란 하나, 점심엔 계란찜, 저녁엔 계란프라이… 이렇게 나눠 먹으면 질리지 않게 잘 들어가요. 특히 운동 후에 삶은 계란 두 개 먹으면 허기도 좀 가라앉고, 단백질 섭취량도 맞출 수 있더라고요.

다만 콜레스테롤이 걱정되는 분들은 노른자 섭취량은 좀 조절하는 게 좋긴 해요. 저도 하루에 전란 두 개 넘기지 않으려고 해요.

그릭요거트, 의외로 포만감 최고

하루 중 제일 입 심심할 때 꺼내 먹는 게 그릭요거트예요. 단백질 함량이 높은 제품으로 고르면 한 컵만 먹어도 허기가 달래져요. 특히 견과류나 치아시드 살짝 얹으면 식사 대용도 돼요. 다만 당첨가 많은 제품은 피하셔야 돼요. 무가당 제품으로 고르는 게 포인트예요.

단백질 파우더는 정말 급할 때만

운동 후나 외출 중 간식 챙기기 어려울 때 단백질 파우더를 쉐이크로 마셨어요. 간편하긴 했는데, 매일은 못 먹겠더라고요. 인공 감미료 맛이 입에 남고, 물과 섞는 게 귀찮기도 했고요. 그래서 저는 일주일에 한두 번 정도만 응급용으로 씁니다.

먹어보면서 알게 된 건 생각보다 많았어요

단백질은 무조건 많다고 좋은 게 아니더라고요. 처음에는 하루 100g 넘게 챙겨 먹은 적도 있는데, 그때 속이 더부룩하고 소화가 안 됐어요. 그 이후부터는 제 몸에 맞게 조절하고 있어요. 하루에 60~80g 정도로 맞추니까 컨디션이 훨씬 낫더라고요.

또 하나, 단백질만 챙기면 되는 줄 알았는데, 물을 같이 많이 마셔야 변비가 안 생겨요. 단백질 섭취량 늘리면서 변비 겪는 분들 많거든요. 저도 처음엔 “왜 이렇게 더부룩하지?” 싶었는데 물 양이 부족했던 거였어요.

무조건 고기보다 식물성 단백질을 반반 섞어 먹는 게 훨씬 부담이 덜했어요. 콩이나 두부 같은 건 포만감도 좋고요. 특히 50대 이후엔 위장이 예전 같지 않아서요… 부드러운 식감이 훨씬 편했어요.

50대가 직접 먹어본 단백질 식품별 특징 비교표

단백질 식품	장점	단점	추천 섭취 상황	소화 부담
닭가슴살	포만감 좋고 단백질 함량 높음	자주 먹으면 질림	점심 식사, 운동 후 식단	보통
두부	부드럽고 위에 부담 없음, 다양한 조리 가능	유통기한 짧아 자주 사야 함	저녁 반찬, 샐러드 토핑	낮음
계란	다양하게 조리 가능, 습관처럼 챙기기 쉬움	과다 섭취 시 콜레스테롤 주의 필요	아침식사, 간식용	낮음
그릭요거트	포만감 좋고 간식 대용 가능	당분 많은 제품은 혈당 영향 가능	식간 간식, 밤 늦은 허기 대처	낮음
단백질 파우더	빠르게 단백질 보충 가능, 휴대 간편	인공맛, 꾸준한 섭취 시 거부감 생길 수 있음	운동 직후, 외출 중	보통
검은콩두유	식물성 단백질, 간편하게 마시기 쉬움	제품에 따라 당 함량이 높을 수 있음	아침 대용, 간식	낮음

결론, 나처럼 고민하는 분에게 추천하고 싶어요

건강도 챙기고 체중도 관리하고 싶다면, 단백질 식품은 정말 큰 도움이 됐어요. 저는 근력 운동이랑 병행하면서 체지방률도 줄고, 공복 혈당도 안정됐거든요. 예전엔 아침에 일어나는 것도 힘들었는데, 지금은 덜 피곤해요. 활력이 돌아오는 느낌?

물론 단백질 챙기는 게 처음엔 복잡하게 느껴질 수 있어요. 뭘 사야 할지도 모르겠고, 매일 먹는 것도 귀찮게 느껴질 수 있고요. 저도 중간에 질릴 때가 많았어요.

근데 ‘딱 하나씩만’ 정해서 시도해보면 좀 쉬워지더라고요. 예를 들면, 이번 주는 두부 위주로 먹어보기, 다음 주는 그릭요거트 추가해보기… 이런 식으로요.

식단 고민 중이시라면, 몸도 나이 들고 있는 게 느껴지신다면… 단백질 식품 한 번만 진심으로 골라보세요. 저는 진짜로 이게 체력 되살리는 데 제일 큰 역할을 했다고 느껴요.

그러고 보니, 지금도 냉장고에 닭가슴살이랑 두부랑 잔뜩 쟁여두고 있어요. 이젠 습관이 되어버렸네요.
단백질, 어렵게 생각하지 마시고요. 입맛에 맞는 걸로 하나씩 찾아보면 어느새 식단이 달라져 있어요. 제 경험이 조금이나마 도움이 되었으면 해요.