나도 몰랐다, 단백질이 이렇게 중요할 줄은
갱년기쯤 되니까 예전처럼 체중이 쉽게 빠지지도 않고, 운동을 해도 기운이 빨리 빠지더라고요. 예전엔 다이어트하면 ‘덜 먹기’만 생각했는데, 요즘은 주변에서도 단백질을 꼭 챙기라고 하더라고요.
저는 원래 고단백 식단이랑은 별로 인연이 없었어요. 삼시 세끼 밥에 국, 반찬 위주로 먹었고, 고기류는 특별한 날에나 챙겨 먹었죠. 그런데 건강검진에서 공복혈당이 살짝 올라가고, 체중도 5kg 이상 늘어난 걸 보고 나서는 뭔가를 바꿔야겠다 싶었어요.
그러다 우연히 본 영상에서 “50대 이후엔 단백질 섭취가 부족하면 오히려 혈당 조절이 더 어렵다”는 말을 듣고 관심이 생겼어요. 그 뒤로 하나하나 검색도 해보고, 직접 먹어보면서 좋은 점과 아쉬운 점들을 정리하게 됐어요.
고단백 음식이 뭐가 있는지 제대로 몰랐던 시절이 있었어요
처음에 단백질 섭취 늘려야 한다니까, 무조건 닭가슴살이나 계란만 떠오르더라고요. 솔직히 매일 닭가슴살만 먹으라고 하면 질릴 것 같아서 시작부터 막막했어요.
그래서 주변에 물어보기도 하고, 블로그나 유튜브에서 후기 찾아가며 어떤 음식들이 단백질이 많은지 하나씩 정리했어요. 그 중에서 실제로 제가 일상에서 자주 먹고, 효과를 느낀 것들 위주로 말씀드려볼게요.
닭가슴살은 기본 중 기본이지만 질릴 때가 있어요
냉동 닭가슴살은 정말 다양하죠. 허브맛, 고추맛, 카레맛까지 나와서 처음엔 즐겁게 먹었어요. 전자레인지에 돌리기만 하면 되고, 양도 딱 적당하니까 식사 대용으로 괜찮았거든요.
근데 문제는 시간이 지나면 질린다는 거예요. 특히 점심, 저녁 연달아 닭가슴살만 먹은 날엔 입맛이 뚝 떨어지더라고요. 그런 날엔 김치랑 같이 먹거나, 에어프라이어에 살짝 구워서 꿀조금 뿌려 먹으면 좀 나았어요. 그렇게라도 맛에 변화를 줘야 계속 먹을 수 있겠더라고요.
삶은 계란은 편하고 맛도 좋은데, 양 조절이 필요해요
계란은 워낙 익숙한 식재료잖아요. 단백질도 많고, 아침에 하나씩 먹으면 포만감도 오래가요. 저는 삶아서 냉장고에 보관해두고 간식처럼 먹었어요. 다만 노른자 때문에 하루 2개 이상은 좀 조심하게 되더라고요.
예전엔 한 번에 세 개까지도 먹었는데, 그 뒤로 속이 더부룩하고 얼굴에 기름기 도는 느낌이 나서 줄였어요. 대신 반숙으로 해먹거나, 샐러드에 썰어 넣는 식으로 바꿔봤어요.
두부는 참 좋은 식재료인데 은근 단백질 함량이 낮아요
두부는 부담 없이 먹기 좋고, 여러 요리에 잘 어울려서 자주 활용했어요. 조림, 찜, 국에 넣어도 좋고요.
근데 단백질 함량만 보면 생각보다 낮더라고요. 그래서 요즘은 단단한 두부를 사서 구워 먹거나, 계란이랑 같이 부쳐 먹어요. 한 가지로는 부족하니 콤비로 조합하는 식이에요.
콩이 생각보다 포만감도 좋고 건강에도 좋아요
콩은 손이 많이 가는 게 단점이에요. 특히 마른 콩은 불리고 삶고 손질하는 게 쉽진 않아요. 그래도 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 이런 거 샐러드에 넣으면 색감도 예쁘고 맛도 괜찮아요.
단백질도 높고, 식이섬유도 많아서 배변 활동이 예전보다 훨씬 편해졌어요. 저는 변비가 심한 편이었는데, 콩 자주 먹으면서 배가 한결 부드러워졌거든요.
참치캔은 활용도가 높은데 나트륨이 걱정되긴 해요
냉장고에 늘 쟁여두는 게 참치캔이에요. 급하게 한 끼 때울 때 밥에 참치, 김, 김치만 있으면 정말 든든하게 먹을 수 있어요.
그런데 아무래도 캔 음식이다 보니 짜다는 느낌이 있어요. 그래서 저는 기름기 있는 건 피하고, ‘물에 담긴 참치’를 사서 한 번 헹궈서 쓰기도 해요. 그렇게만 해도 나트륨 걱정은 좀 덜한 것 같아요.
그릭요거트는 디저트 같은 느낌이라 기분 좋게 먹어요
아침에 뭐 먹기 귀찮을 때, 저는 무가당 그릭요거트에 견과류 조금, 꿀 아주 약간 넣어서 먹어요. 단백질 함량이 높고, 당은 거의 없으니까 혈당 걱정도 없고요.
일반 요거트는 먹고 나면 금방 배고픈데, 그릭요거트는 속이 꽤 든든해요. 고소하면서도 텁텁하지 않고, 특히 여름엔 시원하게 해서 먹으면 입맛 없을 때도 잘 넘어가요.
식물성 단백질 파우더도 시도해봤어요
처음엔 좀 걱정했어요. 파우더 형태라 가루 맛이 강하지 않을까 했거든요. 근데 완두콩 단백질 제품은 생각보다 깔끔했어요.
저는 물에 안 타고 두유나 아몬드 밀크에 타서 마셨어요. 운동하고 난 다음날 근육통이 덜한 느낌이 들어서, 주 2~3회는 마셔주고 있어요. 다만 공복에 마시면 속이 더부룩할 수 있어서 간식처럼 활용하는 편이에요.
고단백 식단이 생각보다 포만감이 오래 가요
식단 조절하면서 느낀 가장 큰 변화는 ‘배고픔에 덜 시달린다’는 거였어요. 예전엔 밥 줄이면 자꾸 허기져서 군것질을 찾게 되는데, 단백질 위주로 바꾸고 나선 배고픔이 훨씬 덜했어요.
예를 들어, 점심에 밥 반 공기에 닭가슴살 100g, 두부 반모, 야채 많이 넣은 샐러드를 먹으면 저녁까지 크게 배가 안 고파요.
그 덕분에 간식도 줄고, 혈당도 예전보다 안정적으로 유지되는 걸 느꼈어요. 식후에 졸리는 증상도 많이 줄었고요.
단백질만 먹는 식단은 오히려 역효과가 날 수도 있어요
단백질이 좋다고 해서 고기 위주로만 먹다 보면 속이 더부룩하거나 변비가 생기기 쉬워요.
그래서 저는 항상 야채와 함께 먹는 걸 기본으로 해요. 예를 들어 닭가슴살 먹을 땐 방울토마토, 브로콜리, 양배추도 같이 준비하고요.
콩류나 통곡물도 잘 어울리니까, 단백질 식단이라고 해서 고기만 먹는 건 아니더라고요. 다양하게 먹는 게 훨씬 오래 유지할 수 있었어요.
처음 시작하는 분들께 드리고 싶은 말은요
고단백 식단이라고 거창하게 생각할 필요 없어요. 평소 먹는 식사에서 밥은 반 공기로 줄이고, 계란이나 두부, 참치를 한 가지 추가하는 식으로 시작해보세요.
아침엔 삶은 계란 하나, 점심엔 닭가슴살 샐러드, 저녁엔 두부 반모에 나물 반찬 정도만 해도 충분히 변화가 생겨요.
특히 저처럼 혈당 신경 쓰이기 시작한 분들이라면, 탄수화물 줄이고 단백질 늘리는 방식이 몸이 편해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
고단백 음식별 특징 정리표
| 음식명 | 단백질(g/100g 기준) | 포만감 | 조리 난이도 | 추천 섭취 방법 |
|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 23g | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | 샐러드, 구이, 에어프라이어 |
| 두부 | 8g | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | 찜, 부침, 조림 |
| 삶은 계란 | 13g | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ | 간식, 도시락 반찬 |
| 검은콩 | 24g | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | 밥에 넣기, 콩자반 |
| 병아리콩 | 19g | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | 샐러드, 수프 |
| 그릭요거트 | 10g | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ | 아침 대용, 견과류 곁들임 |
| 참치캔 | 25g | ★★★☆☆ | ★☆☆☆☆ | 샐러드, 덮밥, 김밥 |
나에게 고단백 음식은 ‘몸을 다시 돌보는 시작점’이었어요
이전엔 뭔가를 ‘제한’하는 식단이었어요. 적게 먹고, 참는 게 중심이었죠. 그런데 고단백 식단은 오히려 나를 ‘채워주는’ 식단이더라고요.
기운이 없을 때도 단백질 잘 챙겨 먹으면 다음날 아침이 훨씬 상쾌해요. 감정 기복도 줄고, 무기력함도 덜해졌어요.
이제는 냉장고에 단백질 식품이 떨어지면 불안할 정도예요. 그만큼 제 삶의 루틴이 바뀌었다는 얘기겠죠.
앞으로도 꾸준히 기록해보려고 해요. 고단백 식단, 저처럼 체력이 떨어지기 시작한 50대 분들께 꼭 한번 해보시라고 말씀드리고 싶어요. 진짜 나이 들수록, ‘뭘 덜 먹느냐’보다 ‘뭘 잘 먹느냐’가 중요한 것 같아요.