50대가 되니 예전이랑은 몸이 완전히 다르더라고요. 예전엔 조금만 덜 먹으면 살이 빠졌는데, 지금은 줄여도 줄여도 체중이 그대로예요. 그러다 어느 날 건강검진에서 의사 선생님이 그러셨어요. “단백질 섭취가 너무 부족하시네요.” 그 말 듣고 머리를 한 대 맞은 것처럼 멍해졌어요. 난 평소에 고기랑 달걀도 먹고 있었는데… 그게 부족한 거였던 거죠.
단백질이라는 단어에 관심을 갖게 된 계기
솔직히 말씀드리면, 처음엔 단백질이 뭐가 그렇게 중요한지 몰랐어요. 그냥 살 빠지는 데는 운동이 최고다, 이렇게만 생각했거든요. 그런데 제가 혈당 조절도 동시에 하고 있다 보니, 살만 뺄 수는 없었어요. 근육이 빠지면 혈당도 불안정해지고, 어지럽고… 그래서 단백질이 꼭 필요하다는 걸 점점 체감했어요.
그 중에서도 ‘고단백 식품’이라는 키워드가 눈에 들어오더라고요. 다이어트 하면서도 포만감 생기고, 근육은 유지되게 도와준다고 하니까 솔깃했죠. 그래서 하나씩 사보고, 만들어 먹어보고, 실패도 해보고… 정말 많은 걸 경험했어요.
실제로 써보면서 겪은 시행착오와 깨달음
처음엔 닭가슴살이 최고라고 하잖아요? 그래서 대용량으로 한꺼번에 샀어요. 전자레인지에 데워서 먹었는데… 와, 이건 진짜… 너무 퍽퍽하고 입에서 돌더라고요. 먹다 말고 도로 냉장고에 넣어두고, 며칠 뒤에 상해서 버렸어요. 돈도 아깝고, 기분도 나쁘고… ‘단백질이 이렇게 어려운 거였나’ 싶었죠.
그러다 냉동 닭가슴살 말고 ‘수비드 닭가슴살’이라는 걸 알게 됐어요. 이건 촉촉하다고 하길래 주문해봤는데, 진짜 신세계예요. 부드럽고 간도 잘 배어 있어서 먹을 만했어요. 처음 먹었던 퍽퍽살 생각하면… 진작 알았으면 덜 힘들었을 텐데요.
어떤 고단백 식품을 먹을지 고민했던 순간들
종류가 너무 많잖아요. 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 연어, 청국장, 그릭요거트, 참치캔, 오트밀에 프로틴 파우더까지… 처음엔 머리가 복잡했어요. 뭘 먹어야 몸에 잘 맞을지 몰라서 며칠 동안 하나하나 비교해봤어요.
예를 들면, 두부는 생각보다 단백질이 적더라고요. 대신 소화가 편해서 저녁에 먹기 좋았고요. 그릭요거트는 당이 적은 무가당 제품을 골라야 하고, 참치캔은 기름에 든 거보단 물에 든 게 덜 느끼했어요. 연어는 구울 땐 괜찮았는데, 가격이 좀 부담스럽더라고요. 자주 사먹긴 어렵겠더라고요. 50대 주부 입장에선 장볼 때 가성비도 고려 안 할 수 없거든요.
결국 내가 선택한 고단백 식품과 이유
그중에서 제가 정착한 건 크게 세 가지예요. 수비드 닭가슴살, 무가당 그릭요거트, 그리고 삶은 달걀이에요. 이 조합은 저한테 가장 현실적이었어요.
수비드 닭가슴살은 질리지 않게 맛이 다양해서 좋았고, 전자레인지에 돌리면 바로 먹을 수 있어서 너무 편했어요. 아침 바쁠 때는 그릭요거트 한 컵에 견과류 한 줌, 꿀 살짝 넣으면 그게 또 든든하더라고요. 점심이나 저녁엔 달걀 두 개 삶아서 반찬처럼 먹었고요.
물론 닭가슴살도 매일 먹으면 물릴 때가 있긴 했어요. 그럴 땐 스크램블에그에 청양고추 넣고 매콤하게 변화를 줬어요. 고추 하나 들어간다고 이렇게 맛이 달라질 수 있다는 걸 그때 처음 알았어요. 간단하지만 입맛 돌아오더라고요.
직접 먹어보며 느낀 고단백 식품의 장점과 단점
장점은 뭐니뭐니 해도 ‘포만감’이었어요. 예전엔 식사하고 나서도 뭔가 입이 심심했는데, 단백질을 챙기고 나선 그런 게 확 줄었어요. 덕분에 군것질이 눈에 잘 안 가더라고요. 특히 밤에 배고픔이 덜 느껴져서, 야식 유혹도 훨씬 적었어요.
단점은 가격이에요. 고단백 제품들은 대체로 일반 식품보다 비쌌어요. 닭가슴살도 수비드 제품은 평범한 닭보다 두세 배 비싸고, 그릭요거트도 무가당 제품은 구하기 쉽지 않더라고요. 쿠팡 장바구니에 담아놓고 결제하기 전에 몇 번이나 고민했는지 몰라요.
그리고 처음엔 너무 단백질에 집착해서 하루에 너무 많이 먹은 적도 있어요. 그랬더니 속이 더부룩하고 오히려 체중이 안 빠지더라고요. 알고 보니까 몸에 맞는 적정 섭취량이 중요하더라고요. 저는 하루에 60g 정도가 딱 맞았어요. 체중, 활동량 따라 달라지니 참고만 하셔야 해요.
실생활에서 먹어본 고단백 식품 비교표
| 식품명 | 1회 섭취량 | 단백질(g) | 포만감 | 가격 부담 | 조리 난이도 | 개인 만족도 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 수비드 닭가슴살 | 100g | 약 23g | 매우 높음 | 약간 높음 | 매우 쉬움 | ★★★★★ |
| 무가당 그릭요거트 | 150g | 약 15g | 보통 이상 | 중간 | 매우 쉬움 | ★★★★☆ |
| 삶은 달걀 | 2개 | 약 12g | 높음 | 낮음 | 매우 쉬움 | ★★★★☆ |
| 두부 | 반 모(150g) | 약 10g | 보통 | 낮음 | 쉬움 | ★★★☆☆ |
| 참치캔(물에 든 제품) | 100g | 약 20g | 보통 | 중간 | 쉬움 | ★★★☆☆ |
| 연어 (생연어 기준) | 100g | 약 20g | 높음 | 매우 높음 | 보통 | ★★★☆☆ |
지금 같은 고민 중이라면 꼭 하고 싶은 말
저도 처음엔 무작정 시작했어요. 유튜브나 블로그에서 좋다고 하는 거 다 사봤고요. 실패도 많았고, 입맛에 안 맞아서 억지로 먹은 적도 있었어요. 그러다 보니 제일 중요한 건 ‘지속 가능한 선택’이라는 걸 알게 됐어요.
무조건 고단백이어야 한다고 스트레스받기보단, 내 몸에 맞는 걸 천천히 찾아가는 게 훨씬 좋아요. 먹고 나서 기분 좋은 음식, 배부르면서도 가벼운 느낌 드는 음식이 결국엔 나한테 맞는 음식이더라고요.
단백질 챙긴다고 해서 너무 무겁게 생각하지 마세요. 삶은 달걀 하나, 그릭요거트 한 컵, 두부 반모만 해도 꽤 괜찮은 하루가 돼요. 꾸준히, 가볍게, 스트레스 없이 시작해보세요. 저도 아직 완벽하진 않지만, 덕분에 체중도 6kg 정도 줄었고, 혈당도 안정돼서 요즘은 몸이 한결 가볍답니다.
정말 말하고 싶은 건 이거예요.
고단백 식품, 어렵지 않아요.
처음엔 실패해도 괜찮아요.
내 몸이 달라지는 걸 느끼게 될 때,
그 뿌듯함은 진짜 말로 다 못해요.
조금씩, 오늘부터 해보세요.
같이 가요 우리.