다이어트 시 외식 메뉴 종류와 칼로리를 알려드리겠습니다.
다이어트를 하면서도 외식의 즐거움을 놓치고 싶지 않다면, 메뉴 선택에 신경 써야 합니다.
다이어트에 도움이 되는 메뉴를 잘 고르면 외식을 즐기면서도 체중 관리를 유지할 수 있습니다.
이 글에서 다이어트에 적합한 외식 메뉴와 각 메뉴의 칼로리 정보를 자세히 설명하겠습니다.
외식 메뉴 선택 시 고려 사항
메뉴 선택 기준
외식할 때 다이어트를 고려해 메뉴를 선택하려면 단백질이 풍부하고, 나트륨이 적으며, 기름을 최소화한 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.
샐러드나 구운 야채 등 저칼로리 재료와의 조합을 통해 식단을 구성하는 것도 도움이 됩니다.
주의할 점
칼로리가 낮은 음식을 선택해도 나트륨, 소스, 튀김 등을 포함한 조리법이 칼로리를 높일 수 있으므로, 가능한 한 소스는 별도로 요청해 적은 양만 사용하고, 국물이나 고칼로리 첨가물은 피하는 것이 좋습니다.
다이어트에 좋은 외식 메뉴와 칼로리 정보
샤브샤브
샤브샤브는 얇게 썬 고기와 다양한 채소를 육수에 익혀 먹는 메뉴로, 단백질과 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있는 좋은 선택입니다.
채소와 함께 먹으면 포만감을 높여 과식을 예방할 수 있습니다.
- 칼로리: 1인분 약 400kcal (볶음밥이나 면은 제외)
- 팁: 육수는 맑은 것을 선택하고, 떡이나 만두 같은 탄수화물 추가는 자제하세요.
생선회
생선회는 저지방 고단백 음식으로, 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
회는 기름기가 적어 칼로리가 낮으며, 단백질이 풍부해 근육량을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
- 칼로리: 광어 100g 약 105kcal, 우럭 100g 약 100kcal
- 팁: 간장은 소량만 찍어 먹고, 초고추장은 가능한 피합니다.
샐러드
샐러드는 다이어트 외식 메뉴 중에서도 가장 칼로리가 낮은 선택 중 하나입니다.
샐러드에 단백질이 포함된 치킨, 연어, 두부 등을 추가하면 영양소가 균형 잡히면서도 포만감을 줄 수 있습니다.
- 칼로리: 채소 샐러드 약 150~300kcal (드레싱 제외)
- 팁: 드레싱은 오일 프리나 비네거 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.
구운 치킨
구운 치킨은 튀긴 것보다 칼로리가 낮고, 단백질이 풍부해 다이어트 외식 메뉴로 적합합니다.
껍질을 제거한 상태로 먹으면 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다.
- 칼로리: 구운 닭가슴살 100g 약 165kcal
- 팁: 튀긴 치킨 대신 구운 치킨을 선택하고, 껍질은 제거하세요.
월남쌈
월남쌈은 신선한 채소와 단백질을 함께 싸서 먹을 수 있는 음식으로, 칼로리와 영양을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
라이스페이퍼를 사용할 때는 한두 장만 사용해 칼로리를 낮추고, 고기와 야채의 비율을 적절히 조절하는 것이 좋습니다.
- 칼로리: 라이스페이퍼 한 장 약 17kcal
- 팁: 칠리소스 대신 스리라차나 핫소스 등 칼로리가 낮은 소스를 선택하세요.
소고기 구이
소고기는 단백질과 철분이 풍부하여 다이어트 중에도 적절한 영양 섭취가 가능합니다.
지방이 적은 부위를 선택하고 양념이 되지 않은 상태로 먹는 것이 좋습니다.
- 칼로리: 소고기 안심 100g 약 240kcal
- 팁: 쌈 채소와 함께 먹으며, 밥이나 탄수화물 추가는 피하세요.
해산물 구이와 찜
해산물은 칼로리가 낮고 단백질과 미네랄이 풍부해 다이어트 중 섭취하기 좋은 음식입니다.
해산물 찜은 기름이 거의 들어가지 않기 때문에 더욱 부담 없이 즐길 수 있습니다.
- 칼로리: 조개 100g 약 49kcal
- 팁: 해산물에는 소금을 많이 넣지 않고, 구이 시 기름 사용을 줄입니다.
쌀국수
쌀국수는 면의 양을 조절하여 먹으면 다이어트 중에도 좋은 외식 메뉴가 될 수 있습니다.
주로 국물은 나트륨 함량이 높아 최소한으로 섭취하는 것이 좋으며, 다양한 야채와 저지방 단백질을 추가하는 것이 좋습니다.
- 칼로리: 쌀국수 한 그릇 약 350~400kcal (면의 양에 따라 다름)
- 팁: 쌀국수 면을 적게 넣고, 국물은 조금만 먹습니다.
서브웨이 샌드위치
서브웨이 샌드위치는 다이어트에 적합한 샌드위치 조합을 선택하면 외식 메뉴로 좋습니다.
빵을 통밀빵으로 선택하고, 고지방 소스를 줄이며, 닭가슴살, 터키, 야채 위주로 조합하는 것이 좋습니다.
- 칼로리: 터키 샌드위치 약 280~350kcal
- 팁: 음료와 쿠키는 피하고, 채소를 많이 추가하여 포만감을 높입니다.
회 정식
회 정식은 다양한 종류의 생선을 적당히 먹을 수 있어 좋은 외식 메뉴입니다.
초밥 형태보다 사시미 형태로 먹는 것이 칼로리를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 칼로리: 회 100g 약 100~150kcal
- 팁: 초밥 밥을 반으로 줄이고, 생선 위주로 섭취합니다.
닭백숙
닭백숙은 지방이 적고 단백질이 풍부해 건강한 외식 메뉴입니다.
육수를 사용해 담백하게 조리하기 때문에 부담 없이 섭취할 수 있으며, 단백질을 보충하기에 좋은 메뉴입니다.
- 칼로리: 닭백숙 1인분 약 300~400kcal
- 팁: 소금과 양념을 최소화해 먹으며, 국물은 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
외식 시 주의사항과 팁
외식 전 가벼운 간식 섭취
외식을 앞두고 공복이 길어질 경우, 허기가 심해져 과식할 가능성이 높아집니다.
외식 전에 소량의 견과류나 단백질 보충제를 섭취하면 과식을 예방할 수 있습니다.
소스와 밑반찬 관리
소스는 칼로리와 나트륨이 높은 경우가 많으므로 최소한으로 사용하며, 별도로 요청하여 직접 조절하는 것이 좋습니다.
튀김류나 고칼로리 밑반찬은 피하고, 신선한 채소나 쌈류를 선택하여 포만감을 높입니다.
단백질과 채소 위주의 식사
외식을 할 때는 단백질과 채소가 중심이 되도록 메뉴를 구성하는 것이 좋습니다.
야채와 함께 먹을 수 있는 메뉴를 선택하면 포만감이 지속되어 이후 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
물을 충분히 섭취하기
식사 중간중간에 물을 충분히 마시면 포만감을 증가시켜 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
물은 소화도 돕고, 나트륨 섭취 시 체내 나트륨 배출에도 도움이 됩니다.
다이어트 중 외식을 할 때는 적절한 메뉴 선택과 양 조절이 중요합니다.
다양한 저칼로리 메뉴와 함께 단백질과 채소를 조합하여 외식의 즐거움을 누리며 체중 관리도 놓치지 마세요.